Inhaltsverzeichnis:
- Hilft Fasten beim Abnehmen?
- Mythen rund ums Fasten und Abnehmen
- So funktioniert das Abnehmen durch Fasten
- Fasten-Methoden zum Abnehmen
- Weitere Vorteile des Fastens
- Tipps zum Abnehmen durch Fasten
- Ist Fasten zum Abnehmen sinnvoll und gesund?
Hilft Fasten beim Abnehmen?
Auf jeden Fall. Du kannst beim Fasten sogar relativ schnell und relativ viel abnehmen. Je nach Ausgangslage nehmen Teilnehmer während einer Fastenkur 200 bis 300 g täglich ab. Logisch: Wer mit einem Gewicht von 100 Kilogramm startet, wird mehr abnehmen als jemand, der 60 kg wiegt. Besonders profitieren Personen (meist Frauen) mit Wasseransammlungen zum Beispiel in den Beinen. Bei ihnen löst das Fasten ein intensives Ausschwemmen aus trotz der hohen Trinkmenge von 2-3 Litern Wasser täglich, die beim Fasten empfohlen wird. Damit diese Erfolge nachhaltig sind, musst du allerdings ein paar Punkte beachten.
Mythen rund ums Fasten und Abnehmen
Beim Thema Abnehmen durch Fasten gibt es viel Unsicherheit und Halbwissen. Wir wollen dich hier aufklären und durchleuchten die am meisten verbreiteten Mythen rund ums Abnehmen und Fasten.
Mythos 1: Je weniger Kalorien, desto effektiver
Viele glauben, je strenger die Fastenkur, desto größer der Erfolg. Das ist nicht richtig. Beim Nullfasten kann es leicht zu hohen Säuremengen im Körper kommen, die die Fettverbrennung blockieren. Das extreme Fasten kann den Stoffwechsel überfordern und die Organe belasten. So kommt es nicht zur erwünschten Entspannung des gesamten Systems und in der Folge auch nicht zu nachhaltigem Gewichtsverlust.
Mythos 2: Fasten heizt den Jojo-Effekt an
Nein, wenn du es richtig machst. Das trifft viel eher auf Diäten zu, vor allem, wenn sie einseitig und zu extrem sind. Beim Fasten entsteht ein neues, positives Körpergefühl, das man nicht missen möchte. Deshalb kommt es nach dem Fasten bei den allermeisten Teilnehmern zu einem Lerneffekt und zu einer dauerhaften Verhaltensänderung. Ganz wichtig ist auch der entsäuernde Effekt des Fastens. Er hilft, den Stoffwechsel neu einzustellen, die Fettverbrennung zu erleichtern und führt so zu langanhaltenden Veränderungen.
Mythos 3: Beim Fasten werden Muskeln abgebaut
Stimmt das oder stimmt es nicht? Die Anwort ist „jein“. Das trifft nur zu, wenn du dich beim Fasten gemütlich aufs Sofa legst und nichts tust. Wenn du während der Fastenkur auf regelmäßige Bewegung achtest, wie es von seriösen Anbietern immer empfohlen wird, bleibt die Muskelmasse weitestgehend erhalten. Die Bewegung vor allem an der frischen Luft verbessert zusätzlich den Entgiftungseffekt, denn auch über die Lunge können Säuren abgeatmet werden, können Stoffwechselendprodukte freigesetzt werden. Deshalb ist beim Fasten Wandern, Joggen, Biken, Walken oder einfach nur stramm Spazieren gehen die optimale Ergänzung.
Mythos 4: Fasten stresst den Körper
Ja, das ist richtig, und es ist sogar erwünscht. Denn durch den Stress, der in allen Zellen ausgelöst wird, kommt es zur so genannten Autophagie, dem Selbstreinigungsprogramm sämtlicher Körperzellen. Der Körper fährt diese ausgesprochen erwünschte Reaktion immer dann hoch, wenn er sich in einer Ausnahmesituation wähnt. In der Folge werden Reinigungs- und Reparaturmechanismen intensiviert, die Zellen werden regelrecht entmüllt. Und das Beste: Dieser Müll steht den Zellen nun zur Energiegewinnung zur Verfügung. Diesen Effekt erreichst du nur durch Fasten, nicht durch Diät.
Mythos 5: Fasten ist nicht nachhaltig
Das gilt als widerlegt. Studien an Fastenteilnehmern zeigten, dass die Gewichtsabnahme durch eine Fastenkur bei der Mehrzahl ein halbes Jahr oder länger anhielt. Wenn du, wie es empfehlenswert ist, regelmäßig fastest, kannst du mit dieser Maßnahme langfristig dein Wunschgewicht erreichen. Ein weiterer enormer Vorteil: Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig fasten, ihr Gewicht auf Dauer halten oder fast halten können. Damit tun sie viel für ihre Gesundheit, denn die Regel ist eine langsame, aber ständige Gewichtszunahme im Alter. Wer sein Gewicht nur stabil hält, hat also schon viel erreicht!
So funktioniert das Abnehmen durch Fasten
Beim Fasten wird der gesamte Verdauungsapparat des Körpers ruhiggestellt und fährt herunter. Das gilt auch für Fastenarten, bei denen geringe Mengen an Nahrung erlaubt sind. Dabei stellt sich der Körper von äußerer Nahrung auf innere Nahrung um. Er ernährt sich also ab sofort von den gespeicherten Reserven. In den ersten Fastentagen greift er dabei überwiegend auf seine Kohlenhydratreserven zurück. Das Gehirn und die Muskeln sind die größten Abnehmer dieser Energie. Nach ein paar Tagen setzt der Fastenstoffwechsel ein, und der Körper sucht nach anderen Energiequellen. Aus den körpereigenen Fettreserven stellt er dann sogenannte Ketonkörper her, die als Ersatz für die Kohlenhydrate fungieren. Parallel läuft ein anderer Mechanismus ab: Die Entsäuerung. Das funktioniert am besten mit allen Arten des basischen Fastens. Die Entsäuerung ist ebenfalls wichtige Voraussetzung fürs Abnehmen beim Fasten. Denn die Fettverbrennung klappt nur, wenn das Milieu in der Zelle nicht zu sauer ist. Dann arbeiten die fettlösenden Enzyme nur eingeschränkt und die Fettverbrennung ist blockiert. Die Ausscheidung von Säuren beim Fasten macht das Milieu in den Zellen basischer und verbessert das Abnehmen durch Fasten.
Fasten-Methoden zum Abnehmen
Für gesundes Abnehmen und Wohlbefinden beim Fasten ist es wichtig, dass du die richtige Fastenart wählst. Sie sollte zu deinem Typ, deinen Fastenerfahrungen, deinem Lebensstil und deinen gesundheitlichen Voraussetzungen passen. Grundsätzlich muss auch noch einmal betont werden: Beim Abnehmen kommt es nicht so sehr auf das an, was die Waage zeigt, sondern auf die Zusammensetzung des Gewebes. Das Ziel beim gesunden Abnehmen lautet: Fett abbauen, Muskeleiweiß erhalten, Wassergehalt in den Zellen (nicht im Gewebe!) erhöhen. Die drei besten Fastenarten zum Abnehmen sind Basenfasten, Intervallfasten und Heilfasten.
Basenfasten
Unter Basenfasten versteht man zusammenfassend alle Fastenarten, bei denen auf basische Lebensmittel umgestellt wird. Basisch heißt in erster Linie pflanzlich, also Gemüse, Früchte, Salate, Kräuter, Nüsse, Samen. Dazu kommen hochwertige Pflanzenöle, Getreide und Hülsenfrüchte. Besonders empfehlenswert ist das typgerechte Basenfasten nach Moll, weil dort jeder die optimale Fastenform für sich finden kann. Wer typgerecht fastet, hält besser durch, leidet weniger unter Nebenwirkungen und hat mehr Fastenerfolge, auch was das Abnehmen betrifft. Welcher Fastentyp du bist, kannst du hier herausfinden. Wie schon erklärt, ist das Basenfasten perfekt zum Abnehmen, weil der Körper intensiv entsäuert wird und sich dadurch Stoffwechselblockaden lösen. So funktioniert dann auch endlich der Fettabbau wieder.
Intervallfasten
Wie der Name schon sagt, wird hier in Intervallen gefastet. Das bezieht sich entweder auf Tage oder Wochen. Am bekanntesten ist das 16:8 Intervallfasten. Bei dieser Form darfst du innerhalb von 8 Stunden Nahrung zu dir nehmen, während der anderen 16 wird gefastet. Der erfahrene Fasten-Experte und Ernährungswissenschaftler Ralf Moll hat diese Fastenform neu interpretiert. Gemäß seiner oben schon zitierten Typenlehre empfiehlt er je nach Typ auch die Intervalle 14:10 oder 12:12 (hier geht’s zum Test). Letzteres ist vor allem für Anfänger perfekt geeignet. Du kannst dann je nach Verträglichkeit das Fastenintervall steigern. Eine andere Variante sind 1-2 ganze Fastentage pro Woche, zum Beispiel Suppentage oder Safttage. Intervallfasten hat viele gesundheitliche Vorteile, hilft aber auch bestens beim Abnehmen. Mit ein bis zwei Fastentagen in der Woche, bügelst du kleine Sünden aus und kannst langfristig dein Gewicht halten. Ideal ist die Kombination von 1 Woche Suppenfasten mit anschließendem dauerhaften Intervallfasten.
Heilfasten nach Buchinger
Der Klassiker unter den Fastenformen wird häufig in speziellen Kliniken als betreute Kur angeboten. Das ist sinnvoll, denn das Fasten ist recht intensiv. Nach einigen Entlastungstagen heißt es, weitgehend auf feste Nahrung zu verzichten. Erlaubt sind Gemüsebrühen, Tees (mit etwas Honig) sowie frisch gepresste Säfte aus Gemüse und Früchten. Auch etwas Quark oder Joghurt gegen den Muskelabbau ist möglich. Begleitende Maßnahmen zur Entgiftung sowie viel Bewegung gehören zum Konzept. Die Kur dauert in der Regel 2-3 Wochen und führt normalerweise zu erheblichem Gewichtsverlust. Heilfasten ist zum dauerhaften Abnehmen vor allem dann sinnvoll, wenn im Alltag danach das neue Essverhalten weiter praktiziert wird.
Weitere Vorteile des Fastens
Jetzt haben wir soviel über das Abnehmen beim Fasten gesprochen, dabei geht es den meisten Fastenden gar nicht in erster Linie ums Abnehmen. In der Regel stehen gesundheitliche oder ganzheitliche Ziele im Vordergrund. Das Abnehmen während des Fastens ist praktisch nur ein schöner Nebeneffekt. Dazu kommen viele gesundheitliche Vorteile. Wer fastet, kann bei einer Reihe von Krankheiten die Symptome mildern oder vorbeugend handeln.
Fasten hat unter anderem folgende positive Effekte:
- Senkung des zu hohen Blutdrucks
- Erholung der Leberwerte
- Bildung neuer Stammzellen
- Aufhellung der Psyche
- Verbesserung von Diabetes
- Reduzierung von Gelenkschmerzen und Migräne
- Entfernung von Zellmüll
- Verbesserung der Verdauungsstörungen
- Verbesserte Blutwerte wie Cholesterin
- Verbesserte Leistung, mehr Energie
- Linderung von Neurodermitis, Heuschnupfen, Ekzemen
- Stärkung des Immunsystems
Tipps zum Abnehmen durch Fasten
Abnehmen mit Fasten ist einfach. Durch die geringe Kalorienzufuhr verlierst du die ersten Pfunde meist recht schnell. Damit der Erfolg dauerhaft bleibt, solltest du folgende Tipps beherzigen:
- Ausreichend Bewegung während des Fastens gegen den Muskelabbau
- Typgerecht Fasten, um den Körper nicht zu überfordern
- Nicht zu extrem fasten, um den Jojo-Effekt nicht zu riskieren
- Nach dem Fasten weiter überwiegend basisch essen
- Intervallfasten-Tage einplanen, um das Gewicht zu halten
- Ausrutscher gelassen nehmen, keinen Stress aufbauen
Ist Fasten zum Abnehmen sinnvoll und gesund?
Die Antwort ist klar: ja! Bei den meisten Fastenarten wird der Stoffwechsel umprogrammiert, der Darm wird entlastet, es kommt zu einer Pause beim Essen. Dabei purzelt das Gewicht meist recht schnell. Je nach Ausgangsgewicht, kannst du in einer Fastenwoche etliche Kilo Gewicht verlieren. Beim Neustart nach dem Fasten kannst du die erlernten neuen Ernährungsgewohnheiten dauerhaft übernehmen. Fasten sollte regelmäßig wiederholt werden. Dann ist es ein ideales Mittel zum Abnehmen und vor allem zur dauerhaften Gewichtskontrolle. Durch regelmäßig eingeschobene Fastenintervalle kannst du einen wiederbeginnenden Aufwärtstrend sofort stoppen und tust deinem Körper nebenbei noch etwas Gutes.
So sieht der ideale Fastenplan aus:
- 2 mal jährlich 10 Tage fasten
- Plus: 1mal wöchentlich einen Suppentag einlegen
- Oder: 1-2 Tage pro Woche Intervallfasten
- Ein Suppentag ist dabei der ideale Joker für alle Ausrutscher oder, um sich wieder wohlzufühlen
Basenfasten mit Ralf Moll
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