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Intervallfasten 5/2

Inhaltsverzeichnis:

 

Intervallfasten 5/2: Sanftes Abnehmen mit Gesundheitseffekt

Man spricht von der 5/2 Diät oder dem Intervallfasten nach der 5/2 Methode, wenn ein Wochenintervall folgendermaßen aufgeteilt ist: An 5 Tagen normal essen An 2 Tagen fasten, bzw. die Kalorienzufuhr drastisch reduzieren Diese Form des intermittierenden Fastens ist schon länger bekannt und wurde ursprünglich von Wissenschaftlern in Manchester als Ernährungsmodell für Frauen mit hohem Brustkrebsrisiko entwickelt. Studien zu dieser Ernährungsform zeigen erfreuliche Resultate: Blutfett-, Cholesterin-, und Blutdruckwerte normalisieren sich, gleichzeitig sinkt das Diabetes- Risiko. Das Intervallfasten 5/2 ist eine prima Methode für alle, die abnehmen oder ihr Gewicht stabilisieren wollen, ohne allzu große Eingriffe in den Alltag und die Ernährungsgewohnheiten. Das Konzept funktioniert allerdings nur, wenn die Ernährung schon einigermaßen gesund ist. 5 Tage Völlerei – 2 Tage hungern. Das wird auf Dauer nicht gutgehen und nicht die erwünschten Erfolge bringen!

 

Wirkungsweise und Effekte der 5:2-Diät

Die 5:2 Diät hat den Vorteil, dass sie als langfristiges Konzept angelegt ist. Im Gegensatz zu kurzfristigen Diäten, bei denen dir über 14 Tage bis ins Kleinste vorgeschrieben wird, was du zu essen oder zu lassen hast, erfordert dieses Konzept etwas mehr Eigenverantwortlichkeit, gewährt aber gleichzeitig mehr Freiheiten. Bei einer klassischen Diät ist das Risiko enorm hoch, danach einfach wieder in alte Essgewohnheiten zurückzufallen. Die bekannte Folge: Der Jojo-Effekt und eine langfristige, schleichende Gewichtszunahme. Denn bei jeder gescheiterten Diät kommen nach und nach ein paar Pfunde mehr drauf. Das gilt nicht für die 5/2 Diät, denn die Kalorienrestriktion ist immer nur so kurz, dass der Körper sich nicht darauf einstellen kann. Es droht also kein Jojo-Effekt.

Die Basics des Intervallfasten 5/2 auf einen Blick:

    • 5 Tage normal essen, 2 Tage fasten
    • An den Fastentagen ca. 500 kcal für Frauen, 600 kcal für Männer
    • Vernünftige, ausgewogene Ernährung als Basis
    • Kalorienfreie Getränke bevorzugen
    • Freie Wahl der Fastentage
    • Gewichtsabnahme und Stabilisierung
    • Positive Gesundheitseffekte

 

Intervallfasten 5/2: Vorteile im Vergleich zu anderen Methoden

Die 5:2 Diät hat viele Vorteile, die sie sowohl für Einsteiger als auch für Diätopfer mit vielen gescheiterten Versuchen empfehlenswert macht. Sie enthält keine komplizierten Diätpläne, sie ist ohne große Vorbereitung umzusetzen. Die Fastenphasen sind so kurz, dass sie mit ein bisschen Überzeugung gut durchzuhalten sind. Die Erfolge stellen sich relativ schnell ein und sind dauerhaft. Einzige Voraussetzung: Du verbindest das Konzept mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung an den Nicht-Fasten-Tagen. Im Vergleich zu anderen Fastenmethoden ist die Hürde niedriger und im Vergleich zu anderen Intervallfasten-Methoden ist der Durchhalte-Faktor höher. Allerdings dürfte zum Beispiel beim Intervallfasten 16:8 (16 Stunden von 24 Stunden Fasten, innerhalb von 8 Stunden sind Mahlzeiten erlaubt) der Zellreinigungseffekt größer sein, denn du verzichtest in dieser Zeit völlig auf Nahrung. Studien gibt es hierzu allerdings nicht. Der gesundheitliche Effekt der 5:2 Diät hängt aber in erster Linie davon ab, wie du dich an den 5 Ess-Tagen ernährst. Wer an diesen Tagen meint, einen Freibrief für hemmungsloses Futtern zu haben, wird die positiven Effekte natürlich schnell zunichte machen. Einen Erfolg kann es folglich nur geben, wenn unter dem Strich Kalorien eingespart und Esspausen verlängert werden.

Die Vorteile des 5/2 Intervallfastens auf einen Blick

    • Wegen der kurzen Fastenphasen droht kein Jojo-Effekt
    • Gut in den Alltag zu integrieren
    • Als langfristiges Konzept geeignet
    • Ohne zusätzliche Kosten
    • Niedrige Hürde für Fastenanfänger
    • Kann zu Hause gemacht werden
    • Keine aufwändigen Rezepte und komplizierte Pläne
    • Positive gesundheitliche Nebeneffekte

 

Ernährungsregeln bei der 5:2-Diät

Beim Intervallfasten 5:2 gelten im Prinzip die grundsätzlichen Regeln für eine gesunde Ernährung:

    • Iss regional und saisonal
    • Viel gesunde, basische Pflanzenkost
    • Wenig und hochwertiges tierisches Eiweiß
    • Säurebildner meiden (Süßes, Fleisch, Fast Food, übermäßiger Alkohol)
    • Viel selber kochen
    • Wenig hochverarbeitete Lebensmittel
    • Bunt ist gesund: Viel Abwechslung bei Gemüse und Obst
    • Gute Fette (pflanzliche Öle, wenig Schmalz, Wurst, Butter)
    • Wenig Weißmehlprodukte
    • Brot und Backwaren aus guter Produktion
    • Hochwertige pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte nutzen

 

Um Abzunehmen musst du auch bei der 5:2 Diät ein Kaloriendefizit erzeugen. Das gelingt dir normalerweise durch die zwei Fastentage locker! Dazu darfst du natürlich an den anderen Tagen nicht mehr essen als normal. Lass dich nicht von dem Gefühl leiten: Ich habe doch gestern gehungert, da darf ich heute ein bisschen mehr zugreifen. Im Gegenteil: Versuche aus dem Erfolgserlebnis heraus, einen Fastentag geschafft zu haben, dich dazu zu motivieren, auch an den anderen Tagen bewusster und maßvoller zu essen.

 

Ernährungsplan für die 2 Fastentage

An den Fastentagen sind nur sehr wenige Kalorien erlaubt. Zusätzlich ist es günstig, an diesen Tagen das Verdauungssystem zu entlasten. Zum Beispiel mit einem Suppentag. Morgens ein Porridge mit Hafer oder Dinkelflocken, etwas Obst oder Trockenobst, mittags eine gedünstete Gemüsesuppe zum Beispiel aus Möhren, Kartoffeln oder Kürbis. Abends vielleicht ein leichter Salat oder ein Avocado-Dip mit Gemüsesnacks. Viel mehr ist bei 500 bis 600 Kalorien (kcal) nicht drin. Du kannst die Kalorien natürlich auch auf zwei Mahlzeiten verteilen, die etwas üppiger ausfallen. Gegen den kleinen Hunger hilft auch eine Gemüsebrühe mit ein paar frischen Kräutern. Eine Tasse Brühe enthält ungefähr 50 Kalorien. Auch ein frisch gepresster Gemüsesaft oder Smoothie aus Gemüse und Früchten ohne zugesetzten Zucker passt sehr gut in deinen Ernährungsplan an Fastentagen. Gegen den kleinen Süßhunger hilft eine Dattel (ca. 10 Kalorien pro Stück). Ein Stück rohes Gemüse (Möhre, Tomate) oder Obst (Apfel, Pflaume, Mandarine) sind natürlich auch empfehlenswert.


Dein Suppen-Fasten-Tag könnte so aussehen

  • Morgens:
  • Porridge mit Hafer, ½ Apfel, etwas Zimt (ca. 200 kcal)
  • Mittags:
  • Gemüsesuppe aus 2 Möhren, 2 Kartoffeln, ½ Gemüsebrühe, frischen Kräutern kochen. Die Hälfte essen (ca. 150 kcal)
  • Abends:
  • Rest Suppe pürieren und abends essen (ca. 150 kcal)

 

Wichtig: Kalorienhaltige Getränke mitberechnen. Am besten, du trinkst an den Fastentagen ausschließlich kalorienfreie Getränke. Den größten Teil davon sollte ohnehin Wasser ausmachen.

 

Tipps für das 5:2 Fasten: So gelingt die Umsetzung

Das 5:2 intermittierende Fasten ist im Prinzip recht einfach in den Alltag zu integrieren. Du kannst die beiden Fastentage frei wählen. Wir empfehlen aber einen Abstand dazwischen zu lassen. Vielleicht ist es für dich günstig, dich auf die immer gleichen Tage festzulegen. Dann bekommt dein Fasten etwas Verbindliches so wie ein fester Sporttermin oder eine Verabredung. Plane das Fasten aber an Tagen ein, an denen du keine anstrengenden Sportvorhaben hast, sondern an eher ruhigen Tagen, denn du musst schon mit einem kleinen Energiedefizit rechnen. Verwöhne dich an den Fastentagen mit köstlichen saisonalen Früchten oder liebevoll gekochten Gemüsesuppen. So kommt gar nicht das Gefühl eines Verlustes auf.

 

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