Intervallfasten: Was darf ich essen?

Inhaltsverzeichnis:

• Intervallfasten: Was sind meine Ziele?
• Fit mit Intervallfasten: Besser essen in jeder Phase
• Intervallfasten: Welches Essen ist erlaubt?
• Die 3 Regeln für gesündere Ernährung
• Bunt ist gesund
• Ölwechsel in der Küche
• Mehr selber Kochen
• Leckere Rezepte für die Essphasen beim Intervallfasten
• Teste jetzt das neue Online-Coaching von Ralf Moll

Intervallfasten: Was sind meine Ziele?

Wer mit dem Intervallfasten beginnt, verbindet damit sicher Ziele, die er erreichen möchte. Wie ist das bei dir? Ist dir der Gesundheitseffekt wichtiger oder steht bei dir das Abnehmen im Vordergrund? Was man genau erreichen möchte, hängt von der Lebensphase, von gesundheitlichen Bedingungen und persönlichen Wünschen ab. So oder so nimmst du die Einschränkungen und Anforderungen des Intervallfastens sicher nicht aus Spaß in Kauf, sondern, weil du in deinem Leben etwas verändern möchtest. Entsprechend solltest du das Projekt ernst nehmen und alles dafür tun, damit du den größtmöglichen Effekt erzielst. Das Verlockende am Intervallfasten ist zwar, dass du in den Essensphasen keine Kalorien zählen musst und alles essen darfst, was du möchtest. Wenn du die erlaubte Essenszeit allerdings dazu nutzt, alle eingesparten Kalorien wieder aufzufüllen und dich von Junk Food und Süßigkeiten zu ernähren, wirst du weniger vom Intervallfasten profitieren, als du könntest. Jede Esspause und jede Entlastung des Verdauungssystems ist sinnvoll und gut für den Körper. Wenn du ihn aber zusätzlich zwischendurch mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen, basischen Kost verwöhnst, tust du noch mehr für dich und deinen Körper. Wer das Intervallfasten also nutzt, um seine Ernährung umzustellen, und sich insgesamt gesünder zu ernähren, hat Vorteile:

• Höherer Gewichtsverlust
• Größerer gesundheitlicher Effekt
• Bessere Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen
• Besserer Schutz vor Krankheiten
• Wirkungsvolle Vorbeugung vor chronischer Übersäuerung

Fit mit Intervallfasten: Besser essen in jeder Phase

Nun müssen wir noch einmal die verschiedenen Intervallfasten-Formen unterscheiden: Bei den bekannten Methoden 16:8 mit den Varianten 14:10 und 12:12 wird in den Fastenphasen überhaupt nicht gegessen. Bei der 5:2 Diät, bei der 6:1 Diät und beim alternierenden Fasten (1 Tag essen, 1 Tag Fasten im Wechsel) wird je nach Intensität und individueller Anwendung an den Fastentagen entweder nichts gegessen – oder es wird in geringem Umfang gegessen. In diesen Fastenphasen steht pflanzliche Nahrung im Vordergrund. Alles sollte leicht, kalorienarm, leicht verdaulich und schonend zubereitet sein. Zucker, Fleisch, Alkohol, tierische Kost generell, aber auch leere Kohlenhydrate aus Weißmehl sind tabu. Gedünstetes Gemüse, pürierte Suppen, Reis, Hafer, reife Früchte, frisch gepresste Säfte oder frisch zubereitete Smoothies versorgen den Körper auf gesunde und schonende Art mit Nährstoffen und entlasten gleichzeitig den Darm. Jetzt wieder zu den Zeiten, in denen Essen erlaubt ist: In diesen Essensphasen kannst du dich im Prinzip an der Fastenernährung orientieren. Natürlich darfst du den Kreis etwas weiter ziehen. Es darf mehr feste Nahrung sein. Mehr Rohkost und auch gutes Brot und andere Getreideprodukte erweitern das Nahrungsangebot. Gute pflanzliche und tierische Eiweißquellen kommen dazu und sorgen für Sättigung. Hochwertige tierische Lebensmittel in Maßen, Zucker und Alkohol in Maßen sind o.k. Wenn du versuchst, auf Dauer alles aus deinem Speiseplan zu streichen, wirst du dich schnell überfordern. Kleine Ausrutscher sind natürlich völlig in Ordnung. Wichtig ist, dass sie nicht die Regel sind. Der Fastenexperte Ralf Moll hat eine gute Faustregel für eine alltagstaugliche, gesunde Ernährung entwickelt: Die 70/30-Regel. Sie besagt, dass man sehr gut damit fährt, sich zu 70 Prozent basisch zu ernähren. Die anderen 30 Prozent dürfen dann säurebildend sein. In der Praxis bedeutet das zum Beispiel: eine große Gemüse-Reis-Pfanne mit einer kleinen Portion Fleisch oder Fisch. Eine große Schüssel Salat mit etwas Schafskäse als Topping. Dabei muss man keine Mengen abwiegen, das Augenmaß genügt. Das Wichtigste: Gemüse bildet den Hauptanteil bei den Mahlzeiten, ob gekocht, gedünstet, roh als Salat, überbacken oder gepresst in Saft und püriert im Smoothie.

Intervallfasten: Welches Essen ist erlaubt?

Wir haben es ja bereits erwähnt: Im Prinzip ist alles erlaubt. Wenn du aber optimal vom Intervallfasten profitieren möchtest, solltest du die Chance nutzen, deine Ernährung Schritt für Schritt umzustellen. Hier unsere wichtigsten Tipps.

Die 3 Regeln für gesündere Ernährung

Bunt ist gesund

Ab sofort solltest du den bekannten Spruch Fleisch ist mein Gemüse umkehren: Gemüse ist mein Fleisch heißt jetzt dein Credo! Unter den pflanzlichen Lebensmitteln hat Gemüse den höchsten Stellenwert und sollte auch den größten Anteil auf deinem Teller ausmachen. An zweiter Stelle stehen Früchte – wichtig ist, dass sie gut ausgereift und dadurch bekömmlicher sind. Ergänzt wird das Pflanzenmenü durch Kräuter, Salate, Gewürze, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Pilze. Dabei kannst du dich am saisonalen, regionalen Angebot orientieren. Nutze die Vielfalt und achte darauf, dass möglichst alle Farben auf deinem Teller landen. Dahinter steckt nicht nur ein appetitliches Aussehen, sondern bestimmte wichtige Nährstoffe.

Grün: Rosenkohl, Brokkoli, Zucchini, Mangold, Grünkohl, Spinat, Zuckerschoten, Bohnen, alle Kopfsalate, Feldsalat, Rucola, Kräuter, Wildkräuter. Früchte wie Avocado, Kiwi, Birne, grüne Trauben, Stachelbeeren, frische Feigen. Grünes ist der beste Chlorophyll-Lieferant, enthält außerdem Folsäure, Vitamin C, Eisen und Magnesium.

Gelb: Kartoffeln, Kürbis, Paprika, gelbe Bete, Grapefruit, Papaya, Ananas, Zitrone, Honigmelone, Kurkuma, Ingwer. Gelbe Früchte schmecken frisch, säuerlich und enthalten viel Vitamin C sowie Enzyme. Gelbes Gemüse ist eher mild und reich an Flavonoiden (von lateinisch flavus = gelb). Dabei handelt es sich um wichtige Schutzstoffe, die das Immunsystem stärken.

Orange: Karotten, Kürbis, Papaya, Physalis, Kaki, Pfirsich, Aprikose, Mango, Cantaloupe-Melone, Mandarine und natürlich Orangen. Sie enthalten vor allem Carotinoide. Wir kennen etwa 50 Varianten der gelb-roten Farbstoffe. Das bekannteste ist das in Möhren enthaltene Beta-Carotin. Diese Stoffe sitzen vor allem in der Schale und den äußeren Schichten der Pflanzen, denn sie dienen ihnen als Sonnenschutz. Eine zellschützende Wirkung haben sie auch in der menschlichen Nahrung.

Rot: Tomate, Paprika, rote Bete, Wassermelone, Beeren, Kirschen, Pflaumen, rosa Grapefruit. Die Tomate glänzt durch ihren Gehalt an Lycopin, ebenfalls ein Mitglied der Carotin-Familie. Lycopin ist ein potenter Schutzstoff mit antioxidativer Wirkung. Ebenfalls in rotem Obst und Gemüse enthalten: Vitamin C, Anthocyane, Resveratrol, weitere Inhaltsstoffe, die sich positiv auf die Zellen auswirken.

Violett bis Schwarz: Radicchio, Auberginen, Rotkohl, Oliven, blaue Kartoffeln, violette Möhren, Heidelbeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren, blaue Trauben, Pflaumen. Auch hier sorgen wieder Anthocyane, blau-schwarze Farbstoffe, für zellschützende Wirkung. Violette Gemüsesorten sind übrigens keine Neuzüchtungen, sondern wiederentdeckte alte Sorten, die von sich aus einen höheren Gesundheitswert haben.

Ölwechsel in der Küche

Fett ist ein wichtiges Thema bei der Ernährung. Viele sehen in ihm nur einen Dickmacher. Fakt ist aber: die Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sollten alle in ausgewogenem Verhältnis und aus hochwertigen Quellen in unserer Nahrung vorkommen. Keiner der drei Bestandteile ist per se schlecht oder gut! Wichtig sind vor allem Qualität und Balance. Bei der typischen westlichen Ernährung mit viel Fleisch, Wurst, Käse und Ei kommt es nicht nur zu einer Überversorgung mit tierischem Eiweiß, sondern auch zu einer Überversorgung mit tierischen Fetten. Nutze das Intervallfasten für einen Ölwechsel in der Küche und schwenke um auf hochwertige pflanzliche Fette. Als guter Allrounder fürs Dünsten, aber auch für Salate und Dips empfiehlt sich Olivenöl. Für die Abwechslung in der kalten Küche sorgen Sesam-, Walnuss-, Lein- oder Hanföl. Immer nativ, kalt gepresst und in Bio-Qualität. Wichtig ist, die Öle zügig aufzubrauchen, besonders Leinöl hat nur eine kurze Haltbarkeit. Um den Verderb zu bremsen, sollten die Öle in dunklen Flaschen abgefüllt sein. Alle genannten Öle, außer Olivenöl, dürfen nicht stark erhitzt werden. Eine Alternative zum Braten und Dünsten ist auch Kokosöl. Noch ein Wort zu den Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA: Sie verbessern die Fließfähigkeit des Blutes, machen die Gefäße elastisch und hemmen Entzündungen (EPA). Darüber hinaus wirken sie für die Zelle wie ein Türöffner, denn sie machen die Membran durchlässig für Nährstoffe. Nur so können Körperzellen optimal arbeiten und Energie produzieren. Deshalb ist es so wichtig, mehr von den Omega-3 Fettsäuren auf den Tisch zu bekommen. Ideale Quelle ist ein hochwertiges Leinöl mit zugesetzten EPA und DHA aus Algen. Zusätzlich können Omega-3 Fettsäuren aus fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering nach der 70/30-Regel deinen Speiseplan ergänzen. Aber Achtung: Auch bei den pflanzlichen Fetten gibt es wichtige Unterschiede. Jedes Pflanzenöl hat ein ganz eigenes Fettsäurespektrum, und das ist entscheidend für die Gesundheit. Es sollte nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Sie sind quasi die Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren und wirken im Körper entzündungs-und gerinnungsfördernd und gefäßverengend. Nur zum Verständnis: Wir benötigen eine gewisse Menge dieser Fettsäuren. Doch ein Überschuss hat nachteilige Folgen für den Körper: das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und stille Entzündungen steigt. Omega-6-Fettsäuren kommen nicht nur in tierischen Produkten vor, sondern auch in Pflanzenölen und Margarine. Darunter Traubenkern-, Distel-, Soja-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl. Auf die sollten wir also prinzipiell verzichten und stattdessen die oben aufgeführten pflanzlichen Öle wählen.

Mehr selber kochen

Eines vorweg: Mit selber Kochen meinen wir nicht, eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben. Wir meinen damit, aus frischen Zutaten leckere Gerichte mit viel Gemüse und wenig hochwertigen tierischen Produkten zuzubereiten. Das gesunde Essen beginnt schon beim Einkaufen. Genieße zum Beispiel einen Bummel über den Wochenmarkt. Nutze das saisonale und regionale Angebot der Händler für deine Küche. Wer selber kocht, weiß auch, was drin ist. Fertigprodukte, hochverarbeitete Lebensmittel oder Junk Food enthalten viele unerwünschte Zutaten, die deinen Stoffwechsel belasten. Faustregel: Je länger die Zutatenliste eines Produktes, desto höher das Risiko, dass ein unerwünschter Stoff enthalten ist. Wir haben hier einmal einige der schlimmsten Übeltäter für dich ausfindig gemacht und erklären, warum sie nicht auf deinen Teller gehören.

Azofarbstoffe: Diese Stoffgruppe zeichnet sich durch besondere Farb- und Lichtechtheit aus und ist deshalb bei Herstellern von Textilien, Leder, Gummiprodukten, Kosmetika und Lebensmitteln sehr beliebt. Sie stehen jedoch im Verdacht, krebserregend, allergen und mitverantwortlich für ADHS bei Kindern zu sein. Für die meisten Süßigkeiten werden inzwischen färbende Pflanzenauszüge verwendet – in Likören, manchen Süßigkeiten und Pharmazeutika (Pillenüberzügen) findet man E 102 (Tartrazin), E 110 (Gelborange S), E 122 (Azorubin), 123 (Amaranth), 124 (Cochenillerot A), E 129 (Allurarot AC), E 151 (Brilliantschwarz BN) und E 104 (Chinolingelb) jedoch noch. Dringend meiden!

Emulgatoren: Wenn es um eine geschmeidige Konsistenz oder cremige Textur geht, sind Emulgatoren gefragt. Sie sorgen für längere Haltbarkeit und verbessern die Verbindung von Wasser und Öl. Sie stecken in Dressings, Eis, Mayonnaise und vor allem in Fertiggerichten. Wir kennen 15 verschiedene Arten. Eine Studie zeigt, dass zumindest zwei von ihnen, E 466 (Carboxymethylcellulose) und E 433 (Polysorbat-80), massiv in die Darmflora eingreifen und zu chronischer Darmentzündung führen können.

Mono-Natrium-Glutamat: Als Geschmacksverstärker steckt der Stoff in vielen Fertiggerichten, Knabberartikeln, Brühen und Soßen. In Asia-Restaurants wird er ebenfalls gern eingesetzt. Experten vermuten, dass er Nervenkrankheiten wie Parkinson oder Alzheimer fördern könnte. Die Substanz kommt allerdings auch in natürlichen Lebensmitteln wie Tomaten oder Käse vor und spielt als Botenstoff im Gehirn eine wichtige Rolle. Gelangt zu viel Glutamat ins Gehirn, kann es zu Schädigungen der Hirnzellen führen.

Phosphate: Diese Stoffgruppe sorgt für Aroma, Haltbarkeit, stabilen Schaum oder Rieselfähigkeit. Die vielfältige Einsetzbarkeit macht Phosphate zu sehr beliebten Zusatzstoffen. Wir finden sie in unzähligen Produkten. Wurstwaren, Schmelzkäse, Pizza und Cola sind nur ein paar von Vielen. Gelangt viel Phosphat mit der Nahrung in den Körper, besteht die Gefahr, dass der Überschuss nicht mehr ausgeschieden werden kann. Das überlastet die Nieren und stört die Entgiftung beim Intervallfasten.

Glukose-Sirup: Er ist billiger Zuckerersatz und süßt Fertigmüslis, Eis, Fruchtgummis, Backwaren, Getränke, Pillen, ja sogar Baby-Milchersatz. Das Fatale: Der Sirup wird auf der Basis von Weizen und Mais hergestellt. Im Körper bilden sich daraus so genannte Glykoproteine (Eiweiße mit einem Kohlenhydratanteil) oder Lektine. Diese reizen das Immunsystem und führen zu Entzündungen. Sie schädigen unter anderem die Darmschleimhaut. Vorsicht also vor Isoglucose, Corn Sirup, Glykosesirup, Maissirup, Maiszucker, Stärkesirup. Hinter allen Bezeichnungen steckt die gleiche, problematische Zutat.

Leckere Rezepte für die Essphasen beim Intervallfasten

Vielleicht sagst du jetzt: Ich würde ja gerne mehr kochen, aber was? Da können wir dir weiterhelfen: Im Fasten Shop von Ralf Moll findest du kostenlose, abwechslungsreiche, basische Rezepte für das ganze Jahr. Diese Rubrik wird ständig durch neue, saisonale Kochanleitungen ergänzt – vom Salat bis zur Gemüsepfanne, vom Brot bis zum Heidelbeerpfannkuchen. Wir erleichtern dir das Nachkochen durch unseren Einkaufszettel. Du wirst sehen, wie einfach und unkompliziert es ist, sich beim Intervallfasten basisch und kalorienarm zu ernähren. Schau mal rein und lass dich inspirieren.

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Extras, die im Preis inbegriffen sind:

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