Inhaltsverzeichnis:

• Apfel-Kürbis-Topf
• Overnight-Chia-Muesli
• Gebackene Süßkartoffeln mit Tomate und Sesam
• Roemersalat
• Ingwer-Hack-Pfanne
• Tomaten-Mozzarella-Pfanne
• Gelbe Gazpacho mit Garnelenspieß
• Frischer Kartoffelsalat mit Erbsen und Dill
• Heidelbeer-Pfannkuchen
• Asiapfanne mit Dinkelnudeln und Garnelen
• Panierter Kohlrabi mit Dip und Gurke
• Bunte-Buddha-Bowl mit Artischocken
• Bunte Gemüsepfanne mit Buchweizen
• Shakshuka mit Süßkartoffel und Ei

 

Wochenende ist Basenzeit! Leckere basische Rezepte - jede Woche neu!

 

Liebe/r Fastenwanderfreund/in, 

ist das nicht schön: Das Wochenende ist da! Zeit zum Entspannen, Feiern, Dinge erledigen, aber auch Zeit für einen kleinen Basen-Urlaub.

Du weißt ja: Lachen ist basisch, Faulenzen ist basisch, Bewegung an der frischen Luft natürlich erst recht. Aber Du kannst noch mehr tun - zum Beispiel basisch kochen! Ab sofort bekommst Du von uns jedes Wochenende ein leckeres basisches Rezept zum Nachkochen. Immer mit viel saisonalem Gemüse, gesund und abwechslungsreich. Die Zusammensetzung erfolgt nach der 70/30-Regel: 70 Prozent basische Zutaten, ergänzt durch 30 Prozent säurebildende Zutaten.

Wir wollen es Dir besonders leicht machen und haben zum Rezept einen fertigen Einkaufszettel angefügt (siehe unten). Den kannst du einfach mit Deinem Smartphone fotografieren und loslegen. Das Rezept ist für 4 Personen – so kannst Du mit der Familie oder Freunden genießen!

Viel Spaß beim basischen Kochen und guten Appetit wünschen Dir

Dein Ralf Moll
und das gesamte Fastenteam

 

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Kürbisse haben jetzt noch Saison und sind überall preiswert zu haben. Ihr Fruchtfleisch steckt voller Carotinoide und wertvoller Ballaststoffe. Wir haben daraus einen schmackhaften Gemüse-Eintopf zubereitet, den Du auch auf Vorrat kochen kannst und etwas davon einfrieren.

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Butternut-Kürbis
• 1 großer, knackiger Apfel (z.B. Boskoop)
• 100 g Blattspinat
• 2 Stangen Staudensellerie
• 1 Stange Lauch
• 150 g weiße Bohnen (aus dem Glas)
• 3-4 EL Olivenöl
• 3 TL Pfiffikus Gemüsebrühe
• Himalaya-Salz
• schwarzer Pfeffer
• Ingwer, Kurkuma, Paprika (gemahlen)
• Omega-Gourmet-Öl zum Verfeinern

 

Zubereitung

1. Kürbis schälen, entkernen und in mundgerechte Würfel schneiden. Apfel nicht schälen, nur vom Kerngehäuse befreien und kleinschneiden. Spinat verlesen, waschen und grob hacken. Sellerie und Lauch waschen, putzen und in kleine Scheiben, bzw. Ringe schneiden. Bohnen abtropfen lassen.

2. Öl in einem großen Topf erhitzen, Lauch darin unter Rühren andünsten. Dann den Spinat zufügen und zusammenfallen lassen. Pfiffikus darüber streuen und alles mit ca. 1,2 Liter Wasser ablöschen. Gewürze und das restliche Gemüse zufügen. Zugedeckt 15-20 Minuten köcheln lassen. 

3. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben abschmecken und auf Tellern servieren. Zum Schluss noch mit je 1 TL Omega-Gourmet-Öl verfeinern.

Unser Tipp:

Wenn Du es gerne deftiger magst, kannst Du diesen veganen Eintopf mit einem Geflügelwürstchen oder vegetarischen Hackbällchen servieren, die Du einfach in der Suppe mit erwärmst. 

Checke Deinen Vorrat

• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• Ingwer, Kurkuma, Paprika (gemahlen)
• Himalaya-Salz (oder ein anderes, hochwertiges Steinsalz)
• Omega Gourmet-Öl mit DHA und EPA
• Pfiffikus Gemüsebrühe
• Bio Olivenöl

 

Dein Einkaufszettel

• 1 Butternut-Kürbis
• 1 großer, knackiger Apfel (z.B. Boskoop)
• 100 g Blattspinat
• 2 Stangen Staudensellerie
• 1 Stange Lauch
• 1 Glas weiße Bohnen

 

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Wie wäre es mal mit einem gesunden Fitness-Frühstück statt Nutellabrötchen? Unser Chia-Müsli ist ballaststoffreich, aber fettarm. Mit den frischen Früchten der Saison füllst Du Deine Vitamin-C-Speicher auf. Und das Beste: Du kannst das Müsli schon am Vorabend einweichen, dann ist es leichter verdaulich und Du hast am Sonntag mehr Zeit zum Chillen…

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 4 EL Chia-Samen
• 4 EL feine Haferflocken
• ca. 500 ml Wasser
• Sharkara Ayurveda-Zucker zum Abschmecken
• etwas Zimt, gemahlener Ingwer und Kardamom
• 12 EL Natur-Joghurt
• 2 kleine Bananen
• ca. 400 g frische Früchte der Saison (z.B. Mango, Physalis, Kiwi, Beeren)
• Bio-Sesamöl, geröstet

Zubereitung

1. Stelle zunächst 4 Gläser bereit. Entweder Du verwendest Gläser mit Schraubverschluss oder einfache, große Trinkgläser, die Du dann mit einem Tellerchen o.ä. abdecken kannst. 

2. Verteile die Chia-Samen und die Haferflocken gleichmäßig auf die Gläser. Nun je 125 ml Wasser, etwas Zucker und die Gewürze zugeben und in allen Gläsern gut verrühren. Diese Mischung ca. 15 Minuten andicken lassen.

3. Jetzt sollte die Chia-Flocken-Mischung schon etwas fester sein und Du kannst den Joghurt darauf füllen. Die Gläser verschließen oder bedecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

4. Am Morgen die Gläser rechtzeitig aus dem Kühlschrank nehmen, damit das Müsli temperieren kann. Die frischen Früchte abspülen, ggf. schälen, putzen, kleinschneiden und appetitlich auf den Gläsern anrichten. Zum Schluss auf jedes Glas etwas Sesamöl träufeln.

Vegane Alternative
Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Dann kannst Du einfach einen Pflanzenjoghurt (Soja, Kokos, o.ä.) verwenden.

Unser Tipp für Kaffeetrinker
Noch gesünder wird Dein Frühstück mit dem säurearmen Bio-Gourmet-Kaffee „Creme Paradiso“. Dank der schonenden Röstung und der besonderen Reife der Bohnen bei der Ernte ist der Säuregehalt bei diesem Kaffee sehr niedrig. So kannst Du mit gutem Gewissen Kaffee genießen und von den gesunden Pflanzenstoffen der Bohnen profitieren.

Checke Deinen Vorrat

• Zimt, Ingwer, Kardamom (gemahlen)
• feine Haferflocken
• Sharkara Ayurveda-Zucker (oder anderer hochwertiger Zucker)
• Bio-Sesamöl, geröstet

 

Dein Einkaufszettel

• Chia-Samen
• 1 Glas (500 g) Naturjoghurt
• 2 kleine Bananen
• frische Früchte der Saison (z.B. Mango, Physalis, Kiwi, Beeren, Mandarinen, etc.)

 

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Gebackene Süßkartoffeln mit Tomate und Sesam

Die Zubereitung ist super einfach, und dabei so lecker. Während die Süßkartoffeln im Ofen garen, hast du Zeit für einen Salat oder Dips. Das basische Gemüse enthält reichlich Kalium, Magnesium und Calcium plus eine ordentliche Portion Carotinoide – das zeigt uns ja schon die wunderbare Farbe der Knollen!

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• ca. 16 getrocknete Tomaten (ohne Öl)
• 4 Süßkartoffeln (à 250 bis 300 g)
• 2 große Gemüsezwiebeln
• 2 TL Pfiffikus (Gemüsebrühe)
• ½ TL gemahlener Schabziger Klee (oder Liebstöckel, o.ä.)
• ½ TL Paprikapulver
• schwarzer Pfeffer
• 6-8 EL Olivenöl
• 4 EL Sesam
• geröstetes Bio-Sesamöl

Zubereitung

1. Getrocknete Tomaten fein hacken oder mit der Küchenschere klein schnippeln (geht einfacher). Mit kochendem Wasser überbrühen und ca. 15 Minuten einweichen. 

2. Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln abziehen und in feine Streifen schneiden. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

3. Süßkartoffeln und Zwiebeln gleichmäßig auf die Bleche verteilen. Eingeweichte Tomaten leicht ausdrücken, über das Gemüse streuen. Mit Pfiffikus und den anderen Gewürzen bestreuen. Pro Blech etwa 100 ml Wasser übergießen, damit das Gemüse beim Backen nicht zu trocken wird. Zum Schluss das Öl darauf verteilen und den Sesam aufs Gemüse streuen.

4. Im Backofen ca. 20 Minuten garen, dann eine Garprobe machen. Zu den gebackenen Süßkartoffeln passt ein frischer Salat oder ein leckerer Dip. Zum Beispiel ein Avocado-Tomaten-Dip oder ein Kräuter-Joghurt- Dip mit frischer Petersilie.  

Vegane Alternative:
Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Dann solltest du beim Dip eine Variante auf der Basis von Tofu oder Sojajoghurt verwenden.

Checke Deinen Vorrat

• gemahlener Schabziger Klee (ersatzweise Liebstöckel, o.ä.), Paprikapulver, Pfeffer
• Olivenöl
• Sesamöl, geröstet
• Pfiffikus-Gemüsebrühe

 

Dein Einkaufszettel

• 4 Süßkartoffeln (à 250 bis 300 g)
• 2 große Gemüsezwiebeln
• getrocknete Tomaten (ohne Öl)
• Sesam
• Zutaten für einen Salat oder einen Dip nach Wunsch und Vorliebe

 

 

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Römersalat mit Linsen und Schwarzwurzeln

Dieser herbstliche Salat ist mehr als eine Vorspeise. Dafür sorgen sättigende Linsen und Blauschimmelkäse. Die bunte Gemüsemischung versorgt Dich mit Vitaminen und Mineralstoffen und noch besser: Mit einer Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe.

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 500 g Schwarzwurzeln
• Zitronensaft
• 2 Minirömersalate
• 1 rote Paprika
• 12 Cherrytomaten
• 1 reife Avocado
• 200 g Linsen (gegart, abgetropft)
• 150 g Blauschimmelkäse (z.B. St. Agur, Gorgonzola)
• 4 EL Olivenöl
• 3 EL heller Balsamicoessig
• 4 EL Apfelsaft
• 1 TL Senf
• Kräutersalz
• schwarzer Pfeffer
• Leinöl mit DHA und EPA

 

Zubereitung

1. Schwarzwurzeln waschen, schrubben und mit dem Sparschäler schälen. Dabei solltest Du am besten Gummihandschuhe tragen, denn die Stangen kleben ziemlich. Nicht sehr nachhaltig, aber es geht leichter, wenn Du Schwarzwurzeln unter fließendem Wasser schälst. Eine Schüssel mit Zitronenwasser bereitstellen und die geschälten Wurzeln sofort hineinlegen, damit sie weiß bleiben. In Stücke schneiden und in Salzwasser ca. 15 Minuten bissfest garen. Abtropfen lassen. 

2. Salat waschen, putzen und zerzupfen, auf vier Teller verteilen. Paprika, Tomaten und Avocado vorbereiten, portionieren und ebenso verteilen. Nun gibst Du die vorbereiteten Schwarzwurzeln und Linsen zu den Salaten.

3. Käse in appetitliche Stücke schneiden und auf den Tellern anrichten. 

4. Für das Dressing Öl, Essig, Saft, Senf, Salz und Pfeffer kräftig verquirlen und auf die Salatteller träufeln. Zum Schluss noch einmal frischen Pfeffer darübermahlen und auf jeden Teller einen kleinen Schwung Leinöl geben. Sofort servieren.   

Vegane Alternative:
Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Ersetze den Käse durch eine halbe Handvoll gehackte Cashewkerne und einen Klacks Sojajoghurt.

Tipp:
Frische Schwarzwurzeln zuzubereiten ist aufwändig. Einfacher und schneller geht es, wenn Du statt der frischen Wurzeln eine gute Konserve in Bio-Qualität verwendest. Wenn Du Linsen für diesen Salat vorkochst, solltest Du gleich eine größere Menge zubereiten, denn die Kochzeit ist ziemlich lang. Du kannst die fertig gegarten Linsen ohne Probleme ein paar Tage aufbewahren und sie wunderbar für eine leckere Suppe oder einen würzigen Aufstrich verwenden. Alternativ und zeitsparend sind bereits fertig gekochte Linsen, die auch als Bio-Konserve erhältlich sind.

Checke Deinen Vorrat

• Kräutersalz, Pfeffer
• Olivenöl
• Leinöl mit DHA und EPA
• Balsamicoessig, hell
• Apfelsaft
• Senf
• Zitronen

 

Dein Einkaufszettel

• 500 g Schwarzwurzeln (frisch oder Konserve)
• 2 Minirömersalate
• 1 Paprikaschote, rot
• 12 Cherrytomaten
• 1 große, reife Avocado
• Linsen (roh oder Bio-Konserve)
• 150 g Blauschimmelkäse (z.B. St. Agur, Gorgonzola)
  
  

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Ingwer-Hack-Pfanne mit buntem Gemüse

Keine Angst vor Ingwer! Bei diesem Rezept verarbeiten wir ein großes Stück davon. Doch, gehackt und gebraten verfliegt ein Großteil der Schärfe, stattdessen sorgt Ingwer für einen fruchtigen, interessanten Touch und boostert gleichzeitig Dein Immunsystem.

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 500 g Rinderhack
• ca. 50 g Ingwer
• 1 kleine Zwiebel
• 4 Knoblauchzehen
• 1 große Süßkartoffel
• 1 große Kartoffel
• 2 Möhren
• 2 rote Spitzpaprika
• 4 Tomaten
• 4 EL Olivenöl
• 1 TL Pfiffikus Gemüsebrühe
• Kräutersalz
• schwarzer Pfeffer, Curry, Paprikapulver

 

Zubereitung

1. Kartoffel schälen, beides in mundgerechte Stücke schneiden. Möhren schälen und in Stifte schneiden. Paprika und Tomaten waschen und putzen. Paprika in Streifen, Tomaten in Viertel schneiden.

2. Die Hälfte vom Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen, zunächst das Hack darin krümelig braun anbraten. Dabei nicht zu viel Rühren, sondern das Hack in Fleckerln in die Pfanne drücken. Herausnehmen und beiseitestellen.

3. Jetzt das restliche Öl erhitzen und das Gemüse unter Rühren darin andünsten. Zuerst die Möhren, Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln. Dann gibst du die Paprika und Kartoffel dazu. Zum Schluss Süßkartoffel und Tomaten.

4. Brühe darauf streuen und mit 100 bis 200 ml Wasser ablöschen. Mit Salz, Pfeffer, Curry und Paprika kräftig würzen und zugedeckt ca. 10 Minuten erhitzen.  

5. Jetzt das Hack wieder zufügen und weitere 5 Minuten bei offenem Deckel erhitzen. Abschmecken und auf tiefen Tellern servieren. Wer mag, kann noch frische Kresse darauf schneiden.

Vegane Alternative
Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Ersetze das Rinderhack durch eingeweichtes und gebratenes Sojahack.

Checke Deinen Vorrat

• Kräutersalz, Pfeffer, Curry, Paprika
• Olivenöl
• Gemüsebrühe (Pfiffikus Bio-Brühe)
• Knoblauch, Zwiebeln
• Kartoffeln

 

Dein Einkaufszettel

• 500 g Rinderhack
• 1 großes Stück Ingwer
• 1 große Süßkartoffel
• 2 Möhren
• 2 rote Spitzpaprika
• 4 Tomaten

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Tomaten-Mozzarella-Pfanne

Eine saftige, leckere Gemüsepfanne gekrönt von geschmolzenem Mozzarella. Ein leckeres Gericht, das voller basischer Mineralstoffe steckt.

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 2 Knoblauchzehen
• 4 Kartoffeln
• 250 g grüne Bohnen
• 150 g Champignons
• 3 Stangen Stangensellerie
• 2 Frühlingszwiebeln
• 10 kleine Tomaten
• 4 EL Olivenöl
• 1 TL Pfiffikus Gemüsebrühe
• ½ TL getrocknete italienische Kräuter
• 1 Prise Chiliflocken
• 1 Kugel Mozzarella
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle

 

Zubereitung

1. Knoblauch abziehen und fein hacken. Kartoffeln schälen und würfeln. Bohnen waschen, putzen und in Stücke schneiden. Pilze abreiben, putzen und hacken. Sellerie waschen, putzen, in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Röllchen schneiden. Tomaten abspülen, halbieren.

2. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Knoblauch, Bohnen und Pilze darin unter Rühren 5 Minuten andünsten.

3. Restliches Öl und vorbereitetes Gemüse bis auf die Tomaten zugeben. Mit der Gemüsebrühe, Kräutern und Chili würzen, mit 200 ml Wasser ablöschen. Zugedeckt 10 Minuten garen.

4. Mozzarella in Scheiben schneiden. Tomaten und Mozzarella auf die Gemüsemischung legen und zugedeckt weitere 10 Minuten schmoren. Dabei zerläuft der Mozzarella. Zum Schluss frischen Pfeffer darüber mahlen und servieren.

Vegane Alternative

Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Mozzarella gibt es im Stück oder gerieben auch als vegane Variante. Du bekommst ihn im gut sortierten Bioladen.

Checke Deinen Vorrat

• Pfeffer, getrocknete Kräuter, Chiliflocken
• Olivenöl
• Gemüsebrühe (Pfiffikus Bio-Brühe)
• Knoblauch
• Kartoffeln

 

Dein Einkaufszettel

• 250 g grüne Bohnen
• 150 g Champignons
• 1 Staude Stangensellerie
• 2 Frühlingszwiebeln
• 10 kleine Tomaten (rot oder gelb)
• 1 Kugel Mozzarella

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Gelbe Gazpacho mit Garnelenspieß

Hol Dir den Geschmack Spaniens auf den Tisch! Die kalte Suppe ist besonders erfrischend und kalorienarm, dabei reich an Ballaststoffen und Vitamin C.

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 4 gelbe Paprika
• 500 g gelbe Kirschtomaten
• 2 Knoblauchzehen
• ½ Salatgurke
• 8 EL Mais (Glas oder Dose)
• Himalaya-Salz
• schwarzer Pfeffer
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL geröstetes Kürbiskernöl
• 2 EL Olivenöl
• 12-16 küchenfertige Garnelen (je nach Größe)
• 4 Scheiben Dinkel-Vollkorntoast

 

Zubereitung

1. Paprika abspülen, putzen, zerkleinern. Tomaten abspülen und halbieren. Knoblauch abziehen, vierteln. Gurke schälen und grob zerkleinern. Vorbereitetes Gemüse in einen Standmixer geben. Mais, 200 ml Wasser, Salz und Pfeffer zufügen und alles fein pürieren. Nach Belieben etwas Wasser untermixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

2. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, Kürbiskernöl unterrühren und die Gazpacho für eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen.

3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen pro Seite ca. 3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brote im Toaster rösten. Gazpacho mit Garnelen-Spieß und Toastbroten anrichten und servieren.

Vegane Alternative

Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Ersetze die Garnelen einfach durch Räuchertofu, den Du in Würfel schneidest und im Olivenöl knusprig anbrätst. Anschließend statt der Garnelen auf die Spieße ziehen.

Tipp

Statt mit Zitronensaft kannst Du die Gazpacho auch mit unserem leckeren Knoblauch-Zitronen-Konzentrat Knocilo abschmecken. So bekommst Du noch ein Plus an gesunden Vitalstoffen.

Checke Deinen Vorrat

• Salz
• Pfeffer
• Knoblauch
• Zitronen
• Mais (Glas oder Dose)
• Olivenöl

 

Dein Einkaufszettel

• 4 gelbe Paprika
• 500 g gelbe Kirschtomaten
• ½ Salatgurke
• Kürbiskernöl, geröstet
• 12-16 küchenfertige Garnelen
• 1 Packung Dinkel-Vollkorntoast

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Frischer Kartoffelsalat mit Erbsen und Dill

Dieser sommerliche Kartoffelsalat ist schnell gemacht.
Er sättigt gut, ist dabei leicht und enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• ca. 1,2 kg festkochende Kartoffeln
• (bei mittlerer Größe kannst Du 3-4 Kartoffeln pro Person rechnen)
• 200 g TK-Erbsen
• 1 TL Pfiffikus Bio-Gourmet-Brühe
• ½ Bund Dill
• 1 rote Zwiebel
• 100 g Naturjoghurt
• 3 EL Mayonnaise
• 2 TL Senf
• 3 EL Leinöl (mit DHA und EPA)
• Kräutersalz, Pfeffer, Muskat

 

Zubereitung

1. Kartoffeln waschen, schrubben und in Salzwasser je nach Größe 20-25 Minuten garen. Abgießen und abkühlen lassen.

2. Erbsen in eine Schüssel geben. Pfiffikus und 300 ml kochendes Wasser mischen, die Erbsen damit übergießen. 5-10 Minuten ziehen lassen.

3. Kartoffeln pellen, in feine Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Dill waschen und fein schneiden. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Beides zu den Kartoffeln geben.

4. Erbsen aus der Brühe schöpfen und zu den Kartoffeln geben. Joghurt, Mayonnaise, Senf und Leinöl in ein Schälchen geben, alles gut verquirlen. Soviel von der Erbsenbrühe zufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Kräutersalz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

5. Dressing über die Kartoffel-Erbsen-Mischung geben. Alles gut vermischen und nochmals 10 Minuten durchziehen lassen. Wenn der Salat zu trocken wirkt, noch etwas Brühe untermischen.

Vegane Alternative

Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten?
Ersetze Joghurt durch Sojajoghurt. Statt der Mayonnaise nimmst du etwas mehr Sojajoghurt und fügst noch 1 EL Olivenöl hinzu.

Checke Deinen Vorrat

• Salz
• Pfeffer
• Muskat
• Leinöl mit DHA-EPA
• Gemüsebrühe
• Senf
• Kartoffeln (festkochend)

 

Dein Einkaufszettel

• 1 Becher Joghurt
• 1 Bund frischer Dill
• 1 Packung TK-Erbsen
• 1 rote Zwiebel 

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Heidelbeer-Pfannkuchen

Schnell noch die letzten heimischen Beeren nutzen. Sie stecken voller zellschützender Anthocyane. Dazu kerniges Dinkelmehl, fertig ist der leckere basische Snack!
Unser Tipp statt Torte oder Kuchen mit Schlagsahne.

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 4 Eier
• 200 g Dinkelmehl
• 1 TL Backpulver
• 300 ml Milch
• 1 kräftige Prise Salz
• 400 g Heidelbeeren
• 4 EL O’Sol Bio Bratöl
• 4 TL flüssiger Honig, Zimt
• 4 TL geröstetes Sesamöl
• Schmand nach Belieben

 

Zubereitung

1. Eier aufschlagen, mit Mehl, Backpulver, Milch und Salz verrühren. Ca. 10 Minuten quellen lassen.

2. Heidelbeeren abspülen, verlesen und abtropfen lassen.

3. Nacheinander 4 große Pfannkuchen backen. Zunächst 1 EL Bratöl in einer Pfanne erhitzen, ein Viertel der Heidelbeeren gleichmäßig in der Pfanne verteilen und ein Viertel vom Teig auf die Beeren geben. Ca. 2-3 Minuten auf der Unterseite backen. Mit Hilfe eines Pfannenwenders drehen und fertig backen, bis der Pfannkuchen goldgelb ist. Auf einem Teller anrichten und auf jeden Pfannkuchen 1 TL Honig und 1 TL geröstetes Sesamöl träufeln. Mit Zimt bestäuben. Nach Belieben etwas Schmand dazu servieren.

4. Restlichen Pfannkuchenteig ebenso verarbeiten.

Tipp
Damit alle gleichzeitig essen können, kannst Du auch zunächst zwei Pfannkuchen backen, diese aufteilen und danach weiterbacken. Alternativ hältst Du die fertigen Pfannkuchen im Backofen bei 100 Grad warm, bis alle vier fertig sind.

Vegane Alternative
Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Ersetze die Milch durch eine Pflanzenmilch nach Deinem Geschmack. Statt der Eier gibst Du 2 TL Chiasamen zum Teig und lässt sie mitquellen. Der Teig erhält zusätzliche Bindung durch eine kleine, reife, zerdrückte Banane. Ein Schuss kohlensäurehaltiges Mineralwasser macht den Teig fluffiger. Den Schmand kannst Du durch einen pflanzlichen Joghurt ersetzen oder einfach weglassen.

Checke Deinen Vorrat

• Salz
• O’sol Bio-Bratöl
• Sesamöl, geröstet
• Dinkelmehl
• Backpulver
• flüssiger Honig
• Zimt
• Eier, Milch

 

Dein Einkaufszettel

• 400 g Heidelbeeren

 

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Asiapfanne mit Dinkelnudeln und Garnelen

Wir kombinieren vollwertige Dinkelnudeln und Zucchini-Nudeln – so genannte Zoodles – für ein leichtes basisches Gericht mit vielen sekundären Pflanzenstoffen und wertvollen Ballaststoffen.

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 500 g Dinkel-Spaghetti
• Kräutersalz
• 2 Knoblauchzehen
• 1 kleines Stück frischer Ingwer
• Je 1 gelbe und rote Paprika
• 2 kleine Zucchini
• 4 EL Erdnüsse
• 4 Stiele frischer Koriander
• 4 EL Olivenöl
• 1 Prise Chiliflocken
• ½ TL Curry
• 4 EL Sojasauce
• 200 ml Pfiffikus Gemüsebrühe
• 16 küchenfertige Garnelen
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle

 

Zubereitung

1. Dinkel-Spaghetti in einem großen Topf mit reichlich Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Abgießen und warmhalten.

2. Knoblauch und Ingwer abziehen und fein hacken. Paprika abspülen, putzen und in Streifen schneiden. Zucchini mit dem Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten. Alternativ kannst Du die Zucchini erst mit dem Sparschäler, dann mit dem Messer zu langen, dünnen Streifen schneiden. Erdnüsse hacken. Koriander abspülen, trocken schütteln und die Blättchen in feine Streifen schneiden.

3. Die Hälfte vom Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Paprikastreifen zugeben und unter Rühren ca. 5 Minuten weiter dünsten. Zucchini-Streifen zugeben und 3 Minuten miterhitzen. Mit Chili, Curry und Sojasauce würzen, Gemüsebrühe angießen und weitere 5 Minuten erhitzen.

4. Gemüse aus der Pfanne nehmen, restliches Öl hineingeben und die Garnelen bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten pro Seite braten. Kräftig salzen und pfeffern. Herausnehmen und warmhalten.

5. Die fertigen Nudeln und das Gemüse in die Pfanne geben, alles vermischen und nochmals erhitzen. Auf vorgewärmten Tellern verteilen, mit Erdnüssen und Koriander bestreuen. Garnelen auf der Mischung anrichten.

Vegane Alternative
Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Die leckere Nudel-Gemüse-Pfanne schmeckt auch ohne Garnelen vorzüglich. Verdoppele die Menge der Erdnüsse für Sättigung und Knackigkeit.

Checke Deinen Vorrat

• Kräutersalz, Pfeffer, Curry, Chiliflocken
• Sojasauce
• Olivenöl
• Gemüsebrühe (Pfiffikus Bio-Brühe)
• Knoblauch, Ingwer
• Erdnüsse

 

Dein Einkaufszettel

• Je 1 gelbe und rote Paprika
• 2 kleine Zucchini
• 1 Bund Koriander
• 1 Packung Dinkel-Spaghetti
• 16 küchenfertige Garnelen

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Panierter Kohlrabi mit Dip und Gurke

Die Knollen sind preiswert und in Bioqualität auch besonders schmackhaft. Probier sie doch mal paniert und gebraten mit einem leckeren Dip! Ein leichtes und gesundes Gericht.

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 2 Kohlrabi
• Kräutersalz
• 2-3 EL Dinkelmehl
• 1 Ei
• 2-3 EL Semmelbrösel
• 2 EL Kidneybohnen (aus Glas oder Dose)
• 2 EL mildes Ajwar
• 2 EL Frischkäse
• 2 EL Naturjoghurt
• Pfeffer, Kurkuma, gemahlener Koriander, Paprikapulver
• frische Kräuter nach Belieben
• 4 Snackgurken
• 4-6 EL Olivenöl

 

Zubereitung

1. Kohlrabi schälen, in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden und in wenig Salzwasser 10 Minuten vorkochen. Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und trockentupfen.

2. Drei kleine Teller bereitstellen. Dinkelmehl auf dem ersten Teller verteilen, dann das Ei aufschlagen, verquirlen, auf den zweiten Teller geben, Semmelbrösel auf dem dritten Teller verteilen.

3. Jetzt den Dip vorbereiten:

Kidneybohnen mit Ajwar und etwas Wasser pürieren. Frischkäse und Joghurt zufügen und zu einer glatten Masse verrühren. Mit Salz, Pfeffer und den anderen Gewürzen abschmecken. Gurken waschen und zerkleinern.

4. Einen Teil des Öls in einer großen Pfanne erhitzen. Die Kohlrabischeiben zuerst in Mehl wenden, dann im Ei, zum Schluss in den Semmelbröseln wälzen. Nacheinander portionsweise unter Wenden im heißen Öl pro Seite ca. 5 Minuten knusprig backen. Dip mit gehackten Kräutern anrichten und die Gurken dazu essen.

5. Die fertigen Nudeln und das Gemüse in die Pfanne geben, alles vermischen und nochmals erhitzen. Auf vorgewärmten Tellern verteilen, mit Erdnüssen und Koriander bestreuen. Garnelen auf der Mischung anrichten.

Vegane Alternative
Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Ersetze das Ei für die Panade wie folgt: 1 gehäuften EL Mehl mit 3 EL Wasser und etwas Salz gut verrühren, bis eine gleichmäßige Flüssigkeit entsteht. Diese Flüssigkeit auf einen Teller verteilen. Die Kohlrabischeiben zuerst in dieser Mixtur wenden, danach in Semmelbröseln wälzen und wie beschrieben ausbacken. Für den Dip verwendest Du Natur-Sojajoghurt.

Tipp
Serviere vorweg eine der leckeren Bio-Fastensuppen von Ralf Moll aus dem Glas, und Du hast ohne Aufwand ein sättigendes basisches Menü.

Checke Deinen Vorrat

• Kräutersalz
• Pfeffer
• Kurkuma, gemahlen
• Koriander, gemahlen
• Paprikapulver
• Olivenöl
• Dinkelmehl
• Semmelbrösel
• Eier

 

Dein Einkaufszettel

• 2 Kohlrabi
• 4 Snackgurken oder Minigurken
• 1 Glas oder Dose Kidneybohnen
• 1 Glas Ajwar (Paprikapaste)
• 1 Becher Frischkäse, natur
• 1 Becher Joghurt, natur

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Bunte Buddha-Bowl mit Artischocken

So eine Buddha-Bowl ist mehr als ein Salat. Sie enthält viele verschiedene Zutaten, auch sättigende wie Kichererbsen oder Mais und hält deshalb länger vor. Außerdem sind die hübsch angerichteten Gemüsesorten immer eine Augenweide!

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 2 Mini-Römersalate
• 200 g Kichererbsen (aus dem Glas)
• ½ Bund Radieschen
• ½ Salatgurke
• 12 eingelegte Artischockenviertel
• 8 EL Mais (aus dem Glas)
• 100 g Naturjoghurt
• 2 EL Mayonnaise
• 4 EL  Bio-Olivenöl
• 2 EL Sojasauce
• Saft von 1 Zitrone
• Kräutersalz
• je ½ TL gemahlener Ingwer und Kurkuma
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• ½ Bund frische Petersilie
• 4 TL Bio-Sesamöl, geröstet

 

Zubereitung

1. Salat waschen, putzen und kleinschneiden. Kichererbsen in einem Sieb abspülen. Radieschen waschen, putzen und in Stifte schneiden, Gurke in Scheiben schneiden. Artischockenviertel und Mais abtropfen lassen.

2. Joghurt und Mayonnaise mit etwas Wasser glattrühren. Olivenöl, Sojasauce, Zitronensaft und Gewürze unterrühren. Dressing abschmecken.

3. Vorbereitete Zutaten dekorativ in vier Bowls anrichten, Dressing darauf verteilen. Petersilie abspülen, trockenschütteln und fein schneiden. Über die Bowls streuen. Zum Schluss jede Bowl mit 1 TL Sesamöl krönen.

Vegane Alternative
Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Ersetze Joghurt und Mayonnaise durch Natur-Sojajoghurt. Das Dressing wird gehaltvoller, wenn Du noch etwas Seidentofu untermischst.

Tipp

Du möchtest ein sättigendes, aber leichtes Brot zu Deiner Bowl essen? Dann probier doch mal Max, das Low Carb Brot. Supereinfach mit der praktischen Backmischung selber backen und genießen!

Checke Deinen Vorrat

• Kräutersalz
• Pfeffer, 
• Ingwer und Kurkuma gemahlen
• Sojasauce
• Mayonnaise
• Zitronen
• Bio-Sesamöl, geröstet
• Bio-Olivenöl

 

Dein Einkaufszettel

• 2 Mini-Römersalate
• 1 Bund Radieschen
• 1 Salatgurke
• 1 Glas Kichererbsen
• 1 Glas eingelegte Artischocken
• 1 Glas Mais
• 1 Bund Petersilie
• 1 Becher Naturjoghurt

 

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Bunte Gemüsepfanne mit Buchweizen

Buchweizen ist glutenfrei, sehr basisch und reich an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Kalium und B-Vitaminen. Sein nussiger, leicht süßlicher Geschmack macht ihn zu einer interessanten Beilage für Gemüsegerichte oder zur Alternative für einen leckeren Porridge.

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 1 große Tasse Buchweizen
• 4 Möhren
• 2 Kugeln rote Bete
• 1 Gemüsezwiebel
• 1 walnussgroßes Stück Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 1 große Paprikaschote
• 3 EL  Bio-Olivenöl
• 500 ml Pfiffikus-Bio-Gemüsebrühe
• 4 EL Tomatenmark
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 TL Paprikapulver
• ½ TL gemischte italienische Kräuter
• Pfeffer
• 4 TL geröstetes Kürbiskernöl
• Für den Kräuter-Dip
• 100 g Naturjoghurt
• 100 g Frischkäse
• 1 Gewürzgurke
• 2 TL Kapern (aus dem Glas)
• frisch gehackte Kräuter nach Belieben
• Kräutersalz

 

Zubereitung

1. Buchweizen in einem Sieb unter heißem Wasser gründlich abspülen. Mit der doppelten Menge Salzwasser in einem kleinen Topf aufsetzen. Zum Kochen bringen, kurz aufwallen lassen, dann die Temperatur herunterdrehen und ca. 15 Minuten ausquellen lassen. Dabei nicht rühren. Im geschlossenen Topf warmhalten.

2. Sämtliches Gemüse waschen, putzen, ggf. schälen und in mundgerechte Stücke schneiden oder würfeln. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zuerst Möhren und rote Bete andünsten, dann die restlichen vorbereiteten Zutaten zugeben und 5 Minuten weiterdünsten.

3. Brühe angießen, Tomatenmark und Balsamico zufügen und unterrühren. Mit Paprika, getrockneten Kräutern und Pfeffer würzen. Zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln lassen. Nach 15 Minuten den Deckel abnehmen und die Soße etwas einkochen lassen.

4. In der Zwischenzeit machst Du den Dip: Joghurt und Frischkäse glattrühren, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen. Kapern und Gewürzgurke abtropfen lassen, sehr fein hacken, unter den Dip mischen.

5. Gemüsepfanne mit dem Buchweizen auf Tellern anrichten. Kürbiskernöl auf den Buchweizen träufeln. Dip dazu reichen. Alles nach Belieben mit frisch gehackten Kräutern bestreuen.

Vegane Alternative
Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Ersetze Joghurt und Frischkäse durch eine große reife, mit einer Gabel zerdrückte Avocado. Füge etwas Olivenöl zu, um den Dip geschmeidiger zu machen.

Tipp

Du möchtest ein sättigendes, aber leichtes Brot zu Deiner Bowl essen? Dann probier doch mal Max, das Low Carb Brot. Supereinfach mit der praktischen Backmischung selber backen und genießen!

Checke Deinen Vorrat

• Kräutersalz, Pfeffer, Paprikapulver
• getrocknete italienische Kräuter
• Ingwer, Knoblauch
• Olivenöl
• Gemüsebrühe (Pfiffikus Bio-Brühe)
• Tomatenmark
• Balsamico-Essig
• Gewürzgurken (aus dem Glas)
• Kapern (aus dem Glas)

 

Dein Einkaufszettel

• 1 Packung Buchweizen
• 1 Flasche Kürbiskernöl, geröstet
• 4 Möhren
• 2 Kugeln rote Bete
• 1 Gemüsezwiebel
• 1 große Paprikaschote
• 1 Becher Joghurt, natur
• 1 Packung Frischkäse, natur
• frische Kräuter nach Belieben

 

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Shakshuka mit Süßkartoffel und Ei

Ein leichtes, würziges Gericht mit viel basischen Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Das Schöne daran: Alles ist in einer halben Stunde fertig, so kannst Du mehr von Deinem Wochenende genießen!

Foto-Credit © Jesko Wilke

Zutaten für 4 Portionen

• 1 große Süßkartoffel
• ½ Salatgurke
• 1 große Gemüsezwiebel
• 6 Tomaten
• 100 g weiße Bohnen (aus dem Glas)
• 3 EL Bio-Olivenöl
• ca. 300 ml Pfiffikus Gemüsebrühe
• Kräutersalz
• Pfeffer
• Paprikapulver
• Oregano, getrocknet, gerebelt
• 4 Eier
• gehackte Petersilie nach Belieben
• Dinkelbaguette nach Belieben

 

Zubereitung

1. Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Gurke schälen, in halbe Scheiben schneiden. Zwiebel abziehen, in Ringe schneiden. Tomaten waschen und vierteln. Bohnen abtropfen lassen und abspülen.

2. Vom Öl zunächst 2 EL in einer großen Pfanne oder einem Wok mit Deckel erhitzen, Süßkartoffel zugeben und ca. 5 Minuten unter Rühren anbraten. Jetzt das restliche Öl zufügen. Dann Gurke, Zwiebel, Tomaten und weiße Bohnen zugeben, mit der Brühe ablöschen, würzen und zugedeckt ca. 10 Minuten dünsten.

3. Im Gemüse vier Mulden bilden, die Eier aufschlagen und hineingleiten lassen. Zugedeckt weitergaren, bis die Eier stocken. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren. Wer mag, streut noch frische Petersilie darüber. Lecker zum Shakshuka: Ein frisches Dinkelbaguette.

Vegane Alternative
Du möchtest dieses Rezept lieber rein pflanzlich zubereiten? Ersetze die Eier durch veganen Fetakäse (z.B. Feto von Taifun). Den kannst Du einfach zum Schluss darüber bröseln.

Checke Deinen Vorrat

• Kräutersalz, Pfeffer, Paprikapulver
• Oregano, getrocknet
• Olivenöl
• Gemüsebrühe (Pfiffikus Bio-Brühe)
• Eier

 

Dein Einkaufszettel

• 1 große Süßkartoffel
• 1 Salatgurke
• 1 Gemüsezwiebel
• 6 Tomaten
• 1 Glas weiße Bohnen
• Petersilie nach Belieben
• frisches Dinkelbaguette nach Belieben

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Schlank statt sauer: Die 10 Tage Anleitung im Online-Coaching von und mit Ralf Moll und Profikoch Holger Ilg

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