Inhaltsverzeichnis:
- Intervallfasten 10 in 2 – intensiv und effektiv
- Wie funktioniert das Intervallfasten 10 in 2?
- Wie effektiv ist das Intervallfasten 10 in 2?
- Wie gut kann man mit dem alternierenden Fasten abnehmen?
- Ist das Intervallfasten 10 in 2 für jeden geeignet?
- Teste jetzt das neue Online-Coaching von Ralf Moll
Intervallfasten 10 in 2 – intensiv und effektiv
Sieht aus wie ein Sportergebnis, ist aber eine spezielle Form des Intervallfastens. Dahinter verbirgt sich nichts anderes, als das Konzept, einen Tag normal zu essen und am nächsten Tag zu fasten. Diese zwei Tage wechseln sich dann stetig ab. Der Name klingt zunächst einmal etwas verwirrend, ist aber folgendermaßen gemeint: Die erste Ziffer ist nicht als 10 zu lesen, sondern als eine 1 und eine 0 – also einen Tag essen, einen Tag fasten. Dabei stehen die 1 für den Essenstag und die 0 für den Fastentag. Und hier kommt die zweite Zahl ins Spiel: Dieser Wechsel findet immer innerhalb von 2 Tagen statt. Für diese Methode gibt es mehrere Bezeichnungen, die wir hier einmal auflisten, damit keine Verwechslung aufkommt:
- Intervallfasten 10 in 2
- Intervallfasten 10:2
- Fasten oder Intervallfasten 1:1
- Alternierendes Fasten
- Alternate Day Fasting
Gemeint ist immer das Gleiche, nämlich, dass jeder zweite Tag ein Fastentag ist. Als Erfinder diese Methode gilt der österreichische Kabarettist Bernhard Ludwig, der sie 2012 in seinem Buch „Morgen darf ich essen, was ich will“, veröffentlichte und mit dieser Methode über 20 Kilogramm an Gewicht verlor. Durch das Fasten an jedem zweiten Tag gehört diese Intervallfastenmethode zu den intensiveren und gilt als entsprechend effektiv. Auch mit dem alternierenden Fasten kann man abnehmen und gesundheitliche Ziele verfolgen. Genau wie mit den anderen Fastenmethoden.
Wie funktioniert das Intervallfasten 10 in 2?
Inzwischen sind verschiedene Spielarten dieser Diät bekannt. Die Empfehlungen für den Fastentag sind unterschiedlich. Einige plädieren für einen völligen Verzicht auf feste Nahrung (nur kalorienfreie Getränke und etwas Brühe sind erlaubt), andere geben eine Kalorienzufuhr von 500 bis 600 Kalorien frei oder erlauben etwa 25 Prozent der üblichen Kalorienzufuhr.
Wenn an diesen Fastentagen gegessen wird, sollten es selbstverständlich kalorienarme, leichte und gesunde Gerichte sein. Dazu zählen etwa Gemüsesuppen, Früchte, rohes Gemüse, Salate, frisch gemachte Smoothies und frisch gepresste Säfte. Dabei sollte der Gemüseanteil immer höher sein als der Fruchtanteil, damit die Zuckerzufuhr immer schön niedrig bleibt. Gekochtes Getreide oder Reis dürfen in kleinen Mengen dazu gereicht werden.
Bei den Getränken gilt das Gleiche wie bei der nahrungsfreien Variante: Null Kalorien, null Zucker, also Wasser (am besten ohne Kohlensäure, Tee, wenig schwarzer Kaffee). Am nächsten Tag ist wieder alles erlaubt, was das Herz begehrt. Natürlich ist es nicht sinnvoll, das Kaloriendefizit des Vortages durch übermäßiges Essen wieder auszugleichen. Damit macht man im Handumdrehen den Fastenerfolg zunichte und belastet das Verdauungssystem des Körpers stark.
Wie effektiv ist das Intervallfasten 10:2?
Beim alternierenden Fasten wird immerhin jeden zweiten Tag auf Nahrung verzichtet oder die Nahrungszufuhr massiv eingeschränkt. Das entspricht im Prinzip einer Kalorienersparnis von 50 bis etwa 25 Prozent – je nachdem, wie streng diese Fastenform umgesetzt wird. Für die strenge Form des Intervallfastens 10 in 2 (also vollständiger Verzicht auf feste Nahrung an den Fastentagen) führten Forscher der Universität Graz aussagekräftige Studien durch und stellten fest, dass sich viele gesundheitliche Parameter der Studienteilnehmer verbesserten. So etwa der Cholesteringehalt im Blut, das Bauchfett oder der Methioningehalt. Die Teilnehmer wiesen geringere Gehalte dieser Aminosäure auf, was als vorteilhaft beurteilt wird. Zudem produzierten sie auch an den Nicht-Fastentagen mehr Ketonkörper. Das bedeutet mehr Energie für die Zellen.
Wer diese Fastenmethode in der strengen Variante umsetzt, hat eine sehr intensive Fastenform gewählt, die viele positive gesundheitliche Effekte mit sich bringt. Doch auch in der milderen Form ist mit schwächeren, aber dennoch messbaren positiven Effekten zu rechnen. Zusätzlich vorteilhaft ist die Tatsache, dass auch an den Essenstagen in der Regel bewusster gegessen wird. Wer gerade über 24 Stunden auf Nahrung verzichtet hat, wird sicher nicht ohne Umwege ein Fast Food Restaurant ansteuern. Im Gegenteil, auch auf die Alltagsnahrung wirkt sich das Fasten positiv aus.
Wie gut kann man mit dem alternierenden Fasten abnehmen?
Die Studien der Grazer Forscher haben gezeigt, dass die Probanden zwar einen Teil der eingesparten Kalorien am Folgetag wieder aufholten, jedoch nicht alle. Unterm Strich bleibt also ein stattliches Kaloriendefizit, das umso größer ausfällt, desto strenger man die Methode umsetzt. Vergleicht man das 10 in 2 Fasten mit den anderen Intervallfastenformen, zeigt sich, dass die nahrungsfreie Zeit deutlich länger ausfällt. Beim 16:8 Fasten wird 16 Stunden gefastet, beim alternierenden Fasten sind es immerhin 36 Stunden. Wenn man zum Beispiel am Ernährungstag die letzte Mahlzeit um 19 Uhr zu sich nimmt, hat man bis zum nächsten Morgen um 7 bereits 12 Stunden ohne Nahrung hinter sich. Dann kommt der Fastentag mit weiteren 24 Stunden. So ergibt sich eine Nahrungskarenz von 36 Stunden.
Das führt zu einer starken Kalorienbeschränkung und zu einer deutlich negativen Kalorienbilanz und macht diese Fastenform zu einer zum Abnehmen perfekt geeigneten Methode. Durch den Wechsel droht außerdem kein Jojo-Effekt, denn der Körper kann sich nicht so schnell auf die geringere Kalorienzufuhr einstellen und sich anpassen. Beim Fasten sollte allerdings nicht das Abnehmen im Vordergrund stehen und dazu führen, dass man sich überfordert. Wie bei Diäten lautet auch hier die Regel: Lieber langsam und nachhaltig. Autor Bernhard Ludwig hat in seinem Buch ein 21-Tage-Programm entwickelt, das heißt, wer nach seiner Methode vorgeht, praktiziert das Fasten 1:1 über 3 Wochen. Ein 4 Wochen-Programm hat die US-Autorin und Wissenschaftlerin Krista Varady entwickelt. Sie setzt allerdings nur auf Kalorienrestriktion und lässt Essen bis zu etwa 500 Kalorien am Tag zu.
Ist das Intervallfasten 10 in 2 für jeden geeignet?
Diese Methode gehört zu den intensivsten Fastenformen überhaupt. Sie ist sicher nur für gesunde Personen geeignet. Wer mit Vorerkrankungen zu tun hat oder schnell müde wird oder friert, wenn er auf Nahrung verzichtet, sollte sich eine mildere Fastenform aussuchen. Zu Beginn empfiehlt sich vielleicht eine Variante, bei der auch an den Fastentagen ein wenig gegessen werden kann. Wenn das gut funktioniert, kann das Fasten intensiviert werden. Doch es gibt auch Nachteile: Probanden klagen über die Probleme im Alltag. Was tun, wenn die Kollegen essen gehen? In vielen Fällen bedeutet das dann, sich zurückzuziehen. Eine abgemilderte Variante macht es auch hier einfacher. Sport ist zum Beispiel an den Fastentagen ebenfalls nicht empfehlenswert. Hier noch einmal die Vor- und Nachteile des 1:1 Fastens im Überblick.
Vorteile des 1:1 Fastens:
- Einfache Umsetzung
- Keine komplizierten Regeln
- Kein Kalorienzählen
- Kein Jojo-Effekt
- Hohe Wirksamkeit
- Hoher Gewichtsverlust
- Lange Fastenphase sorgt für gesundheitliche Effekte
Nachteile des 1:1 Fastens
- Extreme Form des Fastens
- Eingriff in das soziale Leben
- Körperlich anspruchsvoll
- Sport muss gut geplant werden
- Energieverlust
- Schwer durchzuhalten
- Nicht ganz einfach in den Alltag zu integrieren
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