Inhaltsverzeichnis:
- Intervallfasten: Was steckt dahinter und welche Methoden gibt es?
- Beeinflusst Intervallfasten den Stoffwechsel?
- Intervallfasten und Stoffwechsel: Wirkung auf den Darm
- Intervallfasten und Stoffwechsel: Wirkung auf die Leber
- Intervallfasten und Stoffwechsel: Entzündungen
- Intervallfasten und Stoffwechsel: Fettverbrennung
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Intervallfasten: Was steckt dahinter und welche Methoden gibt es?
Intervallfasten ist der Ernährungstrend der vergangenen 10 Jahre. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Spielarten. Doch allen Methoden des Intervallfastens ist gemeinsam, dass für eine bestimmte, relativ kurze Zeit auf Nahrung verzichtet wird. Diese Zeitspannen – Intervalle – sind kürzer als bei üblichen Fastenkuren. Das klassische Fasten dauert in der Regel mindestens eine Woche. Beim Intervallfasten oder intermittierendem Fasten geht es um Stunden oder einzelne Tage.
Bei den verschiedenen Methoden des Intervallfastens unterscheidet man zwischen Intervallen, die sich auf ein 24-Stunden-Zeitfenster beziehen und solchen, die sich auf eine Woche beziehen. Bei der ersten Methode wird innerhalb von 24 Stunden eine bestimmte Anzahl von Stunden gefastet, in der anderen Zeit nach eigenen Bedürfnissen gegessen. Das bekannteste Intervall ist das 16/8 Intervall. Hinter diesem Begriff steckt die Regel: Innerhalb eines Tages verzichtet man 16 Stunden lang auf die Zufuhr von Nahrung, auch auf kalorienhaltige Getränke. Wasser und Tee, schwarzer Kaffee in Maßen sind erlaubt. Während der verbleibenden 8 Stunden ist normales Essen erlaubt. Natürlich empfiehlt sich eine ausgewogene, fettarme und frischebetonte basische Ernährung.
Andere Varianten sind die kürzeren und sanfteren Intervalle 14/10 oder 12/12. Eine extreme Form des Intervallfastens ist die sogenannte Warrior Diät mit einem Intervall von 20/4. Die zweite Gruppe der Intervallfasten-Methoden ist die der Fastentage. Innerhalb eines Wochenzeitraums werden regelmäßig oder hin und wieder Fastentage eingeschoben. Bekannt ist zum Beispiel die 5:2 Diät. Dabei wird an 2 Tagen pro Woche gefastet. Alternativ geht das auch mit einem Fastentag pro Woche (6:1 Diät) oder mit Fasten an jedem zweiten Tag (auch 10in2 Diät oder alternierendes Fasten). Wie streng man an diesen Fastentagen fasten möchte, kann jeder selbst bestimmen. Die extremste Form wäre, vollständig auf feste Nahrung zu verzichten und nur Wasser, Tee oder Brühe zu sich zu nehmen. Alternativ kann auch mit Früchten, Suppen, Säften oder Reis an diesen Tagen gefastet werden. Das ist bekömmlicher und vor allem für Einsteiger leichter.
Hier noch einmal ein Überblick über die bekanntesten Methoden:
- Intervallfasten 16/8 – 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen innerhalb eines Tages
- Intervallfasten 14/10 – 14 Stunden fasten, 10 Stunden essen
- Intervallfasten 12/12 – 12 Stunden fasten, 12 Stunden essen
- Intervallfasten 5/2 – pro Woche an 5 Tagen normal essen, an 2 Tagen fasten
- Intervallfasten 6/1 – pro Woche an 6 Tagen normal essen, an 1 Tag fasten
- Intervallfasten 10 in 2 – 1 Tag normal essen, 1 Tag fasten
Viele Wege, ein Ziel. Um die richtige Fastenarten für jeden Menschen zu finden, hat Ernährungswissenschaftler und Fastenexperte Ralf Moll das typgerechte Intervallfasten entwickelt. Mittels eines großen Typentests kann jeder herausfinden, welche die optimalen Intervalle für ihn sind und wie er sich während des Fastens am besten, nämlich typgerecht, ernährt.
Beeinflusst Intervallfasten den Stoffwechsel?
Die Unterbrechung der üblichen Nahrungsabläufe wirkt sich auf jeden Fall positiv auf den Stoffwechsel aus. Wir Menschen sind entwicklungsgeschichtlich daran gewöhnt, über längere Phasen auf Nahrung zu verzichten. Schließlich stand nicht immer etwas zu Essen zur Verfügung, die Jagd war nicht immer erfolgreich, auch das Sammeln oder Kultivieren von Nahrung sorgte nicht immer für regelmäßige Sättigung und verlässliche Mahlzeiten. Dass wir jederzeit und überall etwas essen können, ist evolutionär betrachtet eine sehr neue Entwicklung. Der Mensch ist daran nicht angepasst, und es tut ihm auch nicht gut. Übergewicht und eine Reihe sogenannter Zivilisationskrankheiten sind die Folge. Insofern sind die mit dem Intervallfasten einhergehenden Esspausen für den Stoffwechsel eine positive Abwechslung. Die Verdauung kann zur Ruhe kommen, Regenerations- und Reparatur-Stoffwechsel können einsetzen. Wir stellen in der Folge einige aktuelle Studien vor und gehen noch etwas mehr ins Detail.
Intervallfasten und Stoffwechsel: Wirkung auf den Darm
Dass Fasten Veränderungen im Darm auslöst, ist ja für jedermann nachvollziehbar. Zu den positiven Wirkungen gibt es tatsächlich viele Studien. Ein kürzlich im Journal of Internal Medicine veröffentlichter Überblicksartikel hat die aktuelle Forschung zum Thema Fasten und Mikrobiom zusammengefasst. Als Mikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit der Darmbakterien, auch als Darmflora bekannt. Dieses Mikrobiom spielt eine überragende Rolle für das Immunsystem und den gesundheitlichen Zustand eines Menschen. Die Wissenschaftlerin Sofia Forslund zeigt in ihrem Artikel auf, dass verschiedene Formen verminderter Nahrungsaufnahme wie Intervallfasten oder periodisches Fasten eine Reihe positiver Effekte haben können:
- Verlängerung der Lebensdauer
- gesund alt werden
- Ausbruch von Krankheiten verzögern
- Alterungsprozesse verlangsamen
Der Effekt von Fasten auf die Darmflora ist gut erforscht. So steigert es besondere Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren herstellen. Die wiederum haben eine antientzündliche Wirkung und regulieren den Stoffwechsel. Durch Intervallfasten und andere Fastenformen wird die Zusammensetzung des Mikrobioms positiv beeinflusst, das Immunsystem ist besser aufgestellt und die Barrierefunktion des Darms wird gestärkt. Die Wissenschaft kennt Zusammenhänge zwischen Mikrobiom und verschiedenen Beschwerden. So können Störungen der Darmflora diverse Erkrankungen mit verursachen, wie zum Beispiel:
- Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Gicht, Schilddrüsenerkrankungen
- Magen-Darm-Krankheiten (Reizdarm, durchlässiger Darm, chronische Funktionsstörungen)
- Neurodegenerative Erkrankungen (Demenz, Parkinson, Alzheimer)
- Krebserkrankungen
Wer regelmäßig fastet, stärkt also seinen Darm. Zum einen, indem er das gesamte Verdauungssystem entlastet, zum anderen, indem er dazu beiträgt, die Darmflora zu stabilisieren und ihre Zusammensetzung zu verbessern. Der Effekt hält allerdings nicht ewig, konstatiert die Autorin der Übersichtsstudie. Das Fasten muss regelmäßig praktiziert werden, sonst können andere Keime wieder die Oberhand gewinnen und das Immunsystem schwächen.
Intervallfasten und Stoffwechsel: Wirkung auf die Leber
Dass Fasten ein Recycling in den Zellen auslöst, die sogenannte Autophagie, wusste man bereits. Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Stoffwechselforschung in Köln haben jetzt diesen Mechanismus genauer entschlüsselt. Im Tierversuch wiesen sie nach, dass das Gehirn schon nach kurzer Zeit die Ausschüttung des Hormons Corticosteron auslöst. Damit leitet sie in der Leber die Reparatur- und Recycling-Prozesse ein. Autophagie ist für das Überleben wichtig, denn sie sorgt dafür, dass defekte oder beschädigte Moleküle in den Zellen zerkleinert und abgebaut werden. Dabei kann sogar aus dem „Zellmüll“ neue Energie gewonnen werden. Diese Art der Entgiftung hält den Körper fit und wahrscheinlich auch jung. Bisher ging die Wissenschaft davon aus, dass die Zellen selbst für den Impuls zur Autophagie sorgen. Die aktuellen Studien zeigten jedoch, dass das Gehirn der Signalgeber ist. Es kommuniziert direkt mit der Leber. Die Forscher werten diese Ergebnisse als weiteren Beleg für die positive Wirkung von Fasten und Intervallfasten auf den Stoffwechsel.
Intervallfasten und Stoffwechsel: Entzündungen
Entzündungen sind normalerweise eine sinnvolle Reaktion des Immunsystems, die dazu dient, potenziell schädliche Eindringlinge wie Viren, Bakterien oder Pilze in Schach zu halten. Doch Entzündungen sind nicht immer erwünscht. Es kann auch über einen längeren Zeitraum zu chronischen Entzündungen kommen, die den Stoffwechsel belasten und viele Erkrankungen begünstigen. Man nennt sie auch schleichende Entzündungen. Häufig ist der Darm betroffen, es kann aber auch das Gefäßsystem betroffen sein, dann steigt das Risiko für Arteriosklerose und es kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen. Übergewicht ist ein Risikofaktor für solche schleichenden Entzündungen, denn es kann zu einem Ungleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und -hemmenden Substanzen kommen. Dabei spielt das Fettgewebe eine wichtige Rolle. Insbesondere das sogenannte viszerale Bauchfett sondert vermehrt entzündungsfördernde Hormone (Adipokine) wie Leptin, Resistin, TNF-alpha oder Interleukin 6 aus, während entzündungshemmende Faktoren wie Adiponektin zurückgehen. Fasten und Intervallfasten könnten das Gleichgewicht wiederherstellen und damit das Fortschreiten der Entzündung verlangsamen. Dies wurde in Tierexperimenten bereits gezeigt und bestätigte sich nun auch erstmals in einer kleinen kontrollierten Studie eines US-Forscherteams an Multiple-Sklerose-Kranken. Dabei wurde der Einfluss von zwei Fastentagen pro Woche auf wichtige Entzündungsparameter untersucht. Die Ergebnisse zeigten zusätzlich zur entzündungshemmenden Wirkung eine Verbesserung des Wohlbefindens, eine Gewichtsabnahme von 2,2 kg in 12 Wochen sowie eine Verbesserung des Immunsystems.
Intervallfasten und Stoffwechsel: Fettverbrennung
Zusätzlich zu all den aufgeführten positiven Effekten gibt es noch einen weiteren: Die Umstellung des Stoffwechsels von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung. Bereits nach 8 bis 12 Stunden ohne Nahrung verändert sich der Stoffwechsel. Wie schnell das bei jedem einzelnen geht, ist abhängig vom Glukosespiegel im Blut und vom in der Leber gespeicherten Zucker. Ist dieser nahezu aufgebraucht, stellt sich der Körper um und greift auf Fettreserven als Energiequelle zurück. Gleichzeitig sinkt der Insulinspiegel und eine hormonelle Umstellung setzt ein. Der Körper produziert mehr Adiponektin (siehe oben), was der Gewichtsabnahme Vorschub leistet. Das Hormon hat Einfluss auf Fettverbrennung und Fettspeicherung. Ein niedriger Spiegel dieses Hormons geht mit einer Gewichtszunahme einher.
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