Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Intervallfasten 14/10?
- So funktioniert Intervallfasten 14/10
- Vorteile des Intervallfastens 14/10
- Ernährungstipps fürs Intervallfasten 14/10
- So integrierst du Intervallfasten 14/10 in deinen Alltag
- Tipps, um Hunger beim 14/10 Intervall auszubremsen
- So unterstützt du deinen Körper beim Intervallfasten 14/10
Was ist Intervallfasten 14/10?
Sicher hast du schon von den großen Vorteilen des Intervallfastens gehört. Am bekanntesten ist die Methode 16/8. Dabei wird innerhalb eines Tageszyklus über 16 Stunden gefastet, in den übrigen 8 Stunden kannst du dich sattessen. Doch nicht jeder kommt mit dieser Form des Fastens zurecht. Manchmal sind es körperliche oder psychische Gründe. Es kommt zu Kopfschmerzen, Hunger, Unterzuckerung oder schlechter Laune. Manchmal sind es organisatorische Gründe: Dann kannst du die Mahlzeiten nicht so planen wie es zum Fastenintervall passt. Hier kann das Intervallfasten 14/10 für dich eine echte Alternative sein. Dabei wird im Vergleich zu 16/8 das Fastenintervall leicht verkürzt, und die Essensphase leicht verlängert. Sprich: Du fastest 14 Stunden, während der übrigen 10 Stunden ist Essen erlaubt.
Darum ist regelmäßiges Intervallfasten gut für dich:
- Schutz vor chronischen Erkrankungen wie zu hoher Blutdruck, Diabetes, Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems
- Verbesserte Zellreparatur, Zellreinigung und Zellneubildung
- Stärkung des Immunsystems
- Langfristige und nachhaltige Gewichtskontrolle
- Verbesserte Leistung, mehr Energie
- Erfolgserlebnisse beim Fasten
- Gutes Selbstwertgefühl
So funktioniert Intervallfasten 14/10
Wie der Name schon erklärt, wird beim Intervallfasten 14/10 an jedem Fastentag 14 zusammenhängende Stunden lang auf Nahrungsaufnahme verzichtet. Den Großteil dieser 14 Stunden wird naturgemäß deine Nachtruhe ausmachen. Die fehlenden Stunden kannst du gewinnen, indem du deine letzte Mahlzeit des Tages nach vorne ziehst und das Frühstück am neuen Tag nach hinten verlagerst. Experten empfehlen, vor allem ein Vorziehen des Abendessens und eine möglichst lange Spanne zwischen Abendessen und Schlafengehen. Das kriegt aber nicht jeder gut hin, deshalb hast du hier etwas Spielraum.
So könnte dein 14/10-Fastentag aussehen:
- 18 Uhr Abendessen/nächstes Frühstück ab 8 Uhr morgens
- 19 Uhr Abendessen/nächstes Frühstück ab 9 Uhr morgens
- 20 Uhr Abendessen/nächstes Frühstück ab 10 Uhr morgens
Versuche, deinen Tag zwischen diesen Eckdaten zu planen, je nachdem, wie dein Arbeitsalltag aussieht und deine zusätzlichen Verpflichtungen.
An wie vielen Tagen Intervallfasten 14/10?
Und nun der nächste Punkt: An wie vielen Tagen soll ich intervallfasten? Du kannst das 14/10 Fastenprinzip an jedem Tag anwenden oder nur an 2-3 Tagen in der Woche. Intervallfasten ist als Dauer-Lebensform nicht schädlich – im Gegenteil: Je öfter du es anwendest, desto vorteilhafter. Manche legen das Intervallfasten 14/10 auf die Arbeitstage, weil es ihnen dann leichter fällt. Die Tage sind ohnehin durchorganisiert, und das Nahrungsangebot für Berufstätige oft nicht gerade verlockend. Dann können sie am Wochenende schlemmen. Andere finden es genau andersherum besser. Sie fasten am Wochenende, weil sie so mehr Zeit und Muße haben, sich darauf einzustellen. Finde selbst für dich heraus, was dir besser bekommt und versuche, bestimmte Zyklen einzuhalten. Denn regelmäßiges Intervallfasten ist besser als sporadisches.
Vorteile des Intervallfastens 14/10
Es ist ganz einfach: Im Vergleich zum Intervall 16/8 oder noch intensiveren Intervallen (manche treiben es bis zum Intervall 23/1) ist es milder, weniger streng und bekömmlicher bei vergleichbarer Wirkung.
Das sind die Vorteile
- Leichter durchführbar
- Besser durchzuhalten
- Weniger Hunger
- Weniger Fastennebenwirkungen
- Darmschonender
- Besser in den Alltag zu integrieren
- Weniger stressig für den Stoffwechsel
- Kreislaufschonender
Ernährungstipps fürs Intervallfasten 14/10
Im Prinzip darfst du während der Essensphase beim 14/10 Fasten essen, was du möchtest. Wir geben dir aber hier ein paar Tipps, mit denen du noch mehr vom Intervallfasten 14/10 profitieren kannst. 1. Versuche, dich basisch zu ernähren. Mit einer überwiegend pflanzlichen Kost unterstützt du dein Verdauungs- und dein Immunsystem zusätzlich. 2. Versuche, zwischen den zwei bis drei Mahlzeiten innerhalb deiner 10stündigen Essensphase lange Pausen einzuhalten. So kann der Insulinspiegel absinken und du kannst mehr Fett verbrennen. Wer ständig isst und snackt, blockiert die Fettverbrennung. 3. Bevorzuge Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte: Sie sollten pro 100 Gramm wenig Kalorien enthalten, aber viele gesunde Inhaltsstoffe. Beispiel: Gurke enthält pro 100 Gramm 12 Kalorien (kcal), 0 g Fett, aber 140 mg Kalium und 8 mg Magnesium – wertvolle basische Mineralstoffe. 100 g Bratwurst dagegen bringen es auf 329 kcal und 29 g Fett. Sie enthält zwar mit 244 mg Kalium und 24 mg Magnesium ebenfalls reichlich Mineralstoffe, aber zum Preis einer extrem hohen Kalorien- und Fettzufuhr. Das Verhältnis Kalorien/Nährstoffe ist also sehr ungünstig. Wählst du aber mehr Lebensmittel wie die Gurke, kannst du viel größere Portionen essen, wirst satt und sparst dabei richtig viele Kalorien.
So integrierst du Intervallfasten 14/10 in deinen Alltag
Versuche, dein Fastenintervall von 14 Stunden so zu legen, dass es dich wenig Energie kostet, es einzuhalten. Orientiere dich an deinen Arbeitszeiten, gemeinsamen Mahlzeiten, Mittagspausen, etc. Je besser du das Intervall an deine Alltagsgewohnheiten anpasst, desto mehr Erfolg wirst du mit dem Intervallfasten 14/10 haben. Wenn du dich jeden Tag dazu zwingen musst, das Intervall durchzuhalten, hast du wenig Aussicht auf Erfolg. Deshalb: Wähle die Tage aus, an denen sich das Intervall am leichtesten durchhalten lässt, zum Beispiel solche, an denen du keine weiteren Verpflichtungen hast. Wenn du zum Beispiel zum Essen eingeladen bist, verschiebe das Intervallfasten oder du hältst das Intervall, indem du das Frühstück am Folgetag nach hinten verlagerst.
Tipps, um Hunger beim 14/10 Intervall auszubremsen
Etwas Hunger ist beim Intervallfasten 14/10 normal und erwünscht. Ein knurrender Magen ist ein Signal dafür, dass die Fettverbrennung läuft und deine Zellreparatur einsetzt. Gib dir ein bisschen Zeit zur Eingewöhnung und überprüfe, ob der Hunger bleibt. Auch, wenn es zu Hungergefühlen kommt, raten wir, bei langen Pausen zwischen den Mahlzeiten zu bleiben. Verbinde lieber zum Beispiel Kaffee und Kuchen direkt mit dem Mittagessen, wenn du partout nicht darauf verzichten möchtest. Wenn es gar nicht anders geht, snacke gesund, anstatt gleich alle guten Vorsätze sausen zu lassen. Eine Dattel, eine Mandarine, ein Knäckebrot mit Quark und Marmelade sind besser als das Kuchenstück, der Eisbecher oder der Burger.
So unterstützt du deinen Körper beim Intervallfasten 14/10
Sport ist auf jeden Fall eine sinnvolle Unterstützung des Intervallfastens. Grundsätzlich ist es dabei möglich, sowohl in der Fasten- als auch in der Essensphase zu trainieren. Wenn du am Ende des 14-Stunden-Intervalls trainierst – also vor dem Frühstück – holt sich der Körper die Energie verstärkt aus den Fettreserven. Das so genannte Nüchterntraining hat noch einen weiteren Vorteil: Das Intervallfasten 14/10 regt nämlich die Bildung und verstärkte Ausschüttung des Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormone) an. Dieses Hormon fördert den Muskelaufbau und beschleunigt die Fettverbrennung. Bei der Kombination Intervallfasten plus Bewegung ist der Effekt am besten.
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