Inhaltsverzeichnis:
- Woher stammt das Konzept des Intervallfastens?
- Wie wirkt sich das Intervallfasten auf die Fettverbrennung aus?
- Intervallfasten und Fettverbrennung
- Praktische Anwendung des Intervallfastens zur Fettverbrennung
- Langfristige Vorteile von Intervallfasten
- Intervallfasten, Sport und Fettverbrennung
- Teste jetzt das neue Online-Coaching von Ralf Moll: Typgerecht Intervallfasten, abnehmen und fit werden!
Woher stammt das Konzept des Intervallfastens?
Intervallfasten wurde unter anderem von dem britischen Journalisten und TV-Moderator Michael Mosley bekannt gemacht. Er löste Mitte der 90er Jahre einen richtigen Diät-Trend aus. Sein Konzept war die 5:2 Diät, bei der innerhalb einer Woche 5 Tage normal gegessen und zwei Tage gefastet wird. Der Autor war damals auf der Suche nach einer Methode, um dauerhaft Gewicht zu verlieren. Auch wollte er seine Gesundheit verbessern. Es entstand die 5:2 Diät. Später entstanden weitere Fastenmethoden wie die 16:8 Methode und die 1:1 Variante.
Wie wirkt sich das Intervallfasten auf die Fettverbrennung aus?
Es gibt mittlerweile einige Studien hinsichtlich der Fettverbrennung beim Intervallfasten. Demnach soll das Intervallfasten besonders schnell Fett schmelzen lassen. Wie sich gezeigt hat, stellt der Körper sich auf die Fettverbrennung um, sobald es mindestens 12 Stunden lang keine Nahrung gibt. Gibt es keinen Nachschub an Kalorien, greift der Körper die Fettreserven an. Die Fette des Körpers werden gespalten und in Nahrungsenergie umgewandelt. Wer sich für regelmäßiges Intervallfasten entscheidet, wird schnell überschüssige Fettreserven los. Du nimmst sogar dann weiter ab, wenn Du Dich während der Essensphasen ganz normal ernährst. Dank Intervallfasten gehört das Kalorienzählen der Vergangenheit an. Nach spätestens 3 Wochen sollten erste Ergebnisse zu sehen sein.
Stoffwechsel
Bei typischen Diäten wird der Stoffwechsel des Körpers heruntergefahren. Beim Intervallfasten passiert das nicht. Stattdessen wird er sogar etwas angekurbelt. Dank dieser Methode gibt es keinen Jo-Jo-Effekt, wie er von herkömmlichen Diäten bekannt ist. Auch der Abbau von Muskelmasse bleibt aus. Während der Fastenzeit schlägt der Stoffwechsel alternative Wege ein. Letztendlich ist es so, dass der Körper eine Möglichkeit sucht, die Energiegewinnung aufrechtzuerhalten. Im ersten Schritt wird Glucose aus den Glykogenspeichern verbraucht. Doch nach wenigen Tagen geht es an die Fettzellen des Körpers.
Hormonhaushalt
Auf den Hormonhaushalt wirkt sich Intervallfasten ebenfalls aus. Am Anfang des Intervallfastens steigen die Stresshormone deutlich an. Doch bereits nach kurzer Zeit sinkt das Stresslevel wieder und trägt zu mehr Entspannung bei. Es sollen verjüngende Hormone vom Körper gebildet werden. Ebenfalls steigt das Wachstumshormon STH während des Fastens an. Letztendlich kann Intervallfasten zur Stimmungsaufhellung beitragen. Allerdings müssen gerade Frauen aufpassen. Möglicherweise könnten hormonelle Beschwerden auftreten, wenn über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zugeführt wird. Deswegen ist es immer ratsam, auf eine Intervallfasten-Methode zu setzen, die nach einem überschaubaren Fastenzeitraum die Zufuhr von Nahrung erlaubt. Das typgerechte Intervallfasten mit der Einteilung in Reh, Tiger und Bär von Ralf Moll (mehr Infos findest du hier) berücksichtigt die Konstitution und sorgt dafür, dass die Fettverbrennung nicht blockiert wird. Je nach Intervallfasten-Typ ist eine Nahrungskarenz von 12, 14 oder 16 Stunden innerhalb eines Tages sinnvoll. Das typgerechte Fasten ist zudem so auf den jeweiligen Stoffwechsel abgestimmt, dass die Fettverbrennung optimal verläuft.
Immunsystem
Das Immunsystem wird durch Intervallfasten unterstützt. Während der Fastenzeit wird der Darm von seinen Verdauungs Aufgaben entlastet. Somit kann er sich viel mehr um die Abwehrkräfte kümmern und zu einem besseren Immunsystem verhelfen. Während der Fastenzeit werden keine Allergene oder Nährstoffe zugeführt, die zu Entzündungen beitragen können. Somit hat das Immunsystem die Möglichkeit, sich zu beruhigen und zu regenerieren. Es kann zu einer deutlichen Verbesserung des Hautbildes kommen. Auch ist es möglich, dass Autoimmunkrankheiten ausgebremst werden.
Intervallfasten und Fettverbrennung
Intervallfasten und Fettverbrennung stehen in engem Zusammenhang. Deswegen setzen viele auf diese Methode des Fastens. Immerhin wird dem Körper nicht nur etwas Gutes getan, sondern auch die Fettverbrennung angekurbelt. Wer abnehmen möchte, kann dadurch Gewicht reduzieren und es auch dauerhaft halten.
Wie Intervallfasten Körperfett im Gewebe reduziert
Intervallfasten kann beim Abnehmen hilfreich sein. Die positiven Effekte zeigen sich jedoch vor allem beim sogenannten Unterhautfettgewebe. Es wird durch Intervallfasten deutlich abgebaut. Das lässt sich allerdings leider nicht auf das besonders schädliche viszerale Bauchfett übertragen. Dieses Fett bildet Botenstoffe, die sich im Körper negativ auswirken. Sie sorgen zum Beispiel für entzündliche Prozesse oder lassen den Blutdruck steigen. Gerade dieses Fett würden wir also gern durch Intervallfasten abbauen. Doch offenbar verfügt das viszerale Fett über einen Schutzmechanismus. Australische Forscher fanden heraus, dass in diesem Fett bestimmte Proteine für Fettabbau und Fetteinlagerung verantwortlich sind. Unglücklicherweise werden beim Intervallfasten ausgerechnet die Proteine reduziert, die den Fettabbau fördern. Und die fetteinlagernden Proteine nehmen zu. Forscher sind der Meinung, dass sich viszerales Fett an die Fastenzeiten anpassen kann. So ist es in der Lage, den eigenen Energievorrat zu schützen. Dennoch überwiegen die positiven Effekte des Intervallfastens und man sollte sich nicht entmutigen lassen.
Die Rolle von Insulin beim Intervallfasten
Insulin nimmt beim Intervallfasten eine große Rolle ein. Intervallfasten verbessert die Empfindlichkeit von Insulin. Dadurch kann es vor einer Fettleber schützen. Vor allem kann Intervallfasten durch die Produktion von Insulin zur Blutzuckersenkung beitragen. Für Diabetiker ist Intervallfasten somit ein wichtiger Schlüsselfaktor.
Wie Intervallfasten den Fettabbau in Stoffwechsel fördert
Der Stoffwechsel wird beim Intervallfasten deutlich angekurbelt. Dadurch verringert sich nach einer gewissen Zeit auch der Körperfettanteil. Der Körper muss andere Quellen finden, um genügend Energie zu produzieren. Deswegen greift er auf das Körperfett zurück.
Praktische Anwendung des Intervallfastens zur Fettverbrennung
DAber wie funktioniert Intervallfasten nun am besten, um die Fettverbrennung anzukurbeln? Wie Intervallfasten 16:8 für die Fettverbrennung aussehen könnte, zeigen wir hier auf:
- Erste Mahlzeit am Tag: 11 Uhr
- Zweite Mahlzeit am Tag: 15 Uhr
- Dritte Mahlzeit am Tag: 19 Uhr
- Fastenzeitraum bis zum Folgetag um 11 Uhr
Vorzugsweise solltest Du auch während der Essensphasen auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Zu viel Zucker ist weniger förderlich. Ungesüßte Tees, Wasser oder auch schwarzer Kaffee sind kein Problem. Erwarte aber nicht innerhalb von 2 oder 3 Tagen erste Erfolge. Meistens lassen sich erste Ergebnisse nach 14 Tagen sehen. Manchmal kann es auch bis zu 21 Tage dauern, bis es zu sichtbaren Effekten kommt. Daher solltest du etwas Geduld haben. Auf sportliche Aktivitäten brauchst Du nicht verzichten. In der Anfangszeit ist es aber gut, sich erst einmal auf leichten Sport zu konzentrieren. Ein straffes Workout könnte den Körper in der Umstellphase zu stark beanspruchen.
Langfristige Vorteile von Intervallfasten
Die Fettverbrennung ist nicht der einzige Grund, warum Intervallfasten so wertvoll und sinnvoll ist. Es gibt einige Vorteile, die für Intervallfasten sprechen. Zu den langfristigen Vorteilen gehören:
- Verbesserung der Insulinwirkung
- Entsorgung des Abfalls im Körper
- Vorbeugen von Herz-Kreislauferkrankungen
- Unterstützend bei Krebstherapien
- Stärkung des Immunsystems
- Langfristig und dauerhaft zum gesunden Gewicht
Intervallfasten, Sport und Fettverbrennung
Es ist sinnvoll, während der Fastenzeit Sport zu treiben. Wird es richtig gemacht, werden noch bessere Ergebnisse erzielt. Gerade Sport im Ausdauerbereich wie Laufen, Walking oder Fahrradfahren greift auf die Fettreserven zurück und beschleunigt das Abnehmen. Kombiniert mit etwas Kraftsport werden Muskeln trainiert und erhalten. Nur die Muskelzelle kann Fett verbrennen, deshalb ist der Erhalt der Muskulatur beim Intervallfasten ein wichtiger Faktor zur Fettverbrennung. Intervallfasten und Sport sind also eine unschlagbare Kombination
Der beste Fatburner Tipp:
Wenn du vor der ersten Mahlzeit Sport treibst, wird der Körper gezwungen, Fett zu verbrennen. Angenommen, du fastest nach der 16:8 Methode und beginnst um 11 Uhr mit der ersten Mahlzeit. Dann ist es sehr effektiv, um 10 Uhr Ausdauersport durchzuführen (wenn möglich eine Stunde lang). Der Kalorienzähler läuft und die Pfunde purzeln. Dein Körper wird durch den Sport gezwungen, zur Energiegewinnung auf sein Fett an Hüften, Bauch und Po zurückzugreifen. Gleichzeitig profitiert dein Herz-Kreislauf-System.
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