Inhaltsverzeichnis:
- Intervallfasten und die verschiedenen Phasen
- Phase 1: Die Vorbereitungsphase
- Phase 2: Die Fastenphase
- Phase 3: Die Essphase
- Phase 4: Die Übergangsphase
- Verschiedene Formen des Fastens
- Tipps und Tricks für das langfristige und erfolgreiche Intervallfasten
- Teste jetzt das neue Online-Coaching von Ralf Moll: Typgerecht Intervallfasten, abnehmen und fit werden!
Intervallfasten und die verschiedenen Phasen
Intervallfasten besteht aus mehreren Phasen. Diese Phasen lauten Vorbereitungsphase, Fastenphase, Essphase und Übergangsphase. All diese Phasen gehen mit Besonderheiten einher. Alle vier Phasen sind gleichwertig zu bewerten und tragen dazu bei, dass Du eine optimale Intervallfasten Erfahrung haben wirst und auch langfristig die Ergebnisse halten kannst.
Phase 1: Die Vorbereitungsphase
Spezielle Vorbereitungsphasen gibt es beim Intervallfasten nicht, da es keine typische Diät ist. Es gibt aber dennoch einige Punkte, die Du vor dem Intervallfasten beachten und überlegen musst. Hierzu gehört die Überlegung, wie Du die Phasen legst. Schließlich muss es auch mit Deinem Alltag harmonieren. Zusätzlich kannst Du Deine Einkäufe auf die bevorstehende Intervallfasten Reise anpassen. Das Wegräumen von Snacks und zuckerhaltigen Getränken helfen Dir während der Fastenphase standhaft zu bleiben, bis die nächste Essphase erreicht wird. Du kannst Dir aber auch Ziele setzen und Dich über die verschiedenen Methoden informieren. Schnell findest Du eine Intervallfasten-Methode, die wie zu Dir passt und die Du ordentlich im Alltag integrieren kannst.
Phase 2: Die Fastenphase
Dauer und Zeitfenster der Fastenphase
Wie lange die Fastenphase dauert, hängt von Deiner gewünschten Fastenvariante ab. Im Verlauf des Artikels stellen wir dir einige Intervallfasten Varianten vor. Möchtest Du die 16/8 Variante nutzen, musst Du für einen Zeitraum von 16 Stunden fasten. Die restlichen 8 Stunden stehen zum Essen zur Verfügung. Wie genau Du Deinen Fastenzeitraum legst, ist ganz alleine Dir überlassen. Bist Du ein Frühaufsteher und liebst das gemütliche Frühstück, musst Du den Fastenzeitraum entsprechend legen. Angenommen Du isst 8 Uhr morgens das Erste, kannst Du bis 16 Uhr das Letzte essen.
Auswirkung auf den Körper während der Fastenphase
Es gibt einige Auswirkungen auf den Körper, die positiv zu bewerten sind. Der Insulinspiegel fällt ab, was den Körperfettabbau fördert. Es kann auch die Autophagie gefördert werden. Hierbei handelt es sich um die Möglichkeit, beschädigte Zellen abzubauen und zu recyceln. Möglicherweise kannst Du Dich auch über Stoffwechselanpassungen und Ketose-Effekte erfreuen. Tritt der Ketose-Effekt auf, verbrennt Dein Körper mehr Fett zur Energiegewinnung. Zudem kann sich der Stoffwechsel deutlich verbessern.
Flüssigkeitsaufnahme während der Fastenphase
Flüssigkeit benötigt der Körper immer, auch zur Fastenphase. Am besten eignet sich hierfür Wasser, da es keine Kalorien hat und den Körper optimal versorgt. Aber auch ungesüßte Tees können in die engere Wahl kommen. Sogar schwarzer Kaffee ohne Zucker ist möglich. Falls Du während der Fastenphase körperliche Anstrengungen vollziehst, könnte ein Elektrolytgetränk eine gute Möglichkeit sein.
Phase 3: Die Essphase
Dauer und Zeitfenster der Essphase
Die Essphase wechselt sich immer mit der Fastenphase ab. Wie lange die Essphase ist, hängt von der gewünschten Fastenmethode ab. Bei der 16:8 Methode gibt es ein Zeitfenster von 8 Stunden, in dem Du essen darfst. Geht die Fastenzeit bis morgens um 8, dürftest Du demzufolge bis 16 Uhr Nahrung zuführen.
Auswahl und Zusammensetzung der Mahlzeit
Die Zusammensetzung der Mahlzeit kann ganz unterschiedlich ausfallen und individuell an Deine Bedürfnisse angepasst werden. Im Prinzip kannst Du während der Essphase essen, was Du möchtest. Achte aber immer auf die ausgewogene Ernährung. Hierzu gehören eine gute Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Ballaststoffe dürfen auch nicht fehlen. Deswegen kannst Du beispielsweise Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse auf dem Speiseplan aufnehmen. Gerne kannst Du auch Fisch, mageres Fleisch, Tofu und vieles mehr essen. Auf Produkte wie Fast Food, Fertiggerichte und zuckerhaltige Snacks solltest Du aber verzichten. Die Zusammensetzung muss passen und nach Deinem Geschmack sein.
Unterstützende Maßnahmen während der Fastenphase
Du kannst Deinen Körper während der Fastenphase unterstützen, indem Du ihm viel Flüssigkeit zuführst. Viel Wasser hilft dabei, vorhandenen Giftstoffe aus dem Körper zu befördern. Trinken könntest Du aber auch Koffein in Maßen und Elektrolytgetränke. Während der Fastenphase kannst Du Deinen Körper optimal unterstützen, indem Du auf Entspannungstechniken setzt. Yoga oder Meditation bieten sich an. Vorteilhaft ist zusätzlich viel Schlaf. Ganz wichtig ist es, auf den eigenen Körper zu hören. Du könntest bei Problemen beispielsweise die Fastenzeiten anpassen.
Phase 4: Die Übergangsphase
Dauer und Zweck der Übergangsphase
Bei der Übergangsphase wird von dem Zeitraum gesprochen, in dem die Umstellung des bisherigen Essverhaltens auf Intervallfasten umgestellt wird. In dieser Phase gehst Du langsam voran. Gewöhne Deinen Körper langsam an das Fasten. Im Laufe der Zeit kannst Du die Fastenzeiten deutlich ausweiten. Mit welchem Zeitfenster Du rechnen musst, ist schwierig zu sagen. Letztendlich hängt es von dem eigenen Körper ab. Taste Dich einfach langsam heran, um Stück für Stück zum Ziel zu gelangen.
Einführung von Mahlzeiten nach der Fastenphase
Nach der Fastenphase kannst Du Dich ganz normal ernähren. Du kannst mit kleinen oder großen Mahlzeiten starten. Es hängt auch davon ab, zu welcher Zeit Du die Essphase hast. Startest Du erst zum Mittag, könntest Du im Prinzip direkt mit einer größeren Köstlichkeit starten. Falls Du am Morgen mit der ersten Mahlzeit beginnst, können auch Kleinigkeiten auf dem Tisch stehen.
Tipps für eine gesunde und ausgewogene Übergangsphase
Achte immer auf die Signale Deines Körpers, um ihn nicht zu überlasten. Falls bei Dir starke Probleme auftreten, kontaktiere unbedingt Deinen Arzt. Überlege Dir schon im Vorfeld, welche Köstlichkeiten nach der Fastenphase auf den Tisch kommen sollen. Mit einem optimalen Plan steht einer gemütlichen Übergangsphase mit Leckereien verschiedener Art nichts im Wege.
Verschiedene Formen des Fastens
Es gibt so viele verschiedene Fastenformen. Dir sollte es möglich sein, die optimale Variante für die eigenen Ansprüche zu finden. Wir stellen Dir einige Varianten vor.
16/8 Methode
Bei der 16/8 Methode musst Du auf die Zeiten achten. Du fastest für einen Zeitraum von 16 Stunden. Danach hast Du ein Zeitfenster von 8 Stunden, in dem Du Nahrung nach Belieben zuführen darfst. Auf das 8 Stunden Esszeitfenster folgt wieder ein 16-stündiger Zeitraum zum Fasten. Achte immer darauf, dass die Fastenzeit wirklich eingehalten wird.
5:2 Methode
Bei der 5:2 Methode darfst Du sogar ganze 5 Tage ganz normal essen, ohne eine Fastenpause einzulegen. Dafür ist vorgesehen, nach den 5 Tagen Essensphase 2 Tage zurückzufahren. An den 2 Fastentagen musst Du Deine Kalorienaufnahme reduzieren. Männer dürfen zwischen 600 und 800 Kalorien zuführen. Für Frauen gilt eine Grenze von maximal 500 bis 600 Kalorien.
Alternierende Fastentage
Alternierende Fastentage sind eine spezielle Form des Intervallfastens. Man wechselt einen Fastentag mit einem Tag der normalen Nahrungsaufnahme ab. Du kannst Dir überlegen, ob es vollständige Fastentage oder Tage mit Kalorienbeschränkung werden sollen.
Eat-Stop-Eat Methode
Die Eat-Stop-Eat Methode lässt sich einfach erklären. Ein- oder zweimal die Woche fastest Du komplett für 24 Stunden. An den anderen Tagen kannst Du ganz nach Bedarf Essen zuführen. Diese Methode lässt sich bequem im Alltag integrieren.
Andere Varianten und Anpassungen
Neben den genannten Methoden gibt es auch die 1:1 Methode und das 18-stündige Fasten. Bei der 1:1 Methode folgt ein Fastentage einem normalen Essenstag. Das 18-stündige Fasten ist eine Unterform des 16/8 Fastens. Hierbei wird allerdings der Fastenzeitraum über 18 Stunden ausgedehnt.
Tipps und Tricks für das langfristige und erfolgreiche Intervallfasten
Damit auch bei Dir Intervallfasten besonders erfolgreich abläuft, haben wir einige Tipps und Tricks zusammengestellt. Beherzigst Du unsere Hinweise, kannst Du Dich auf eine entspannte Interfallfasten-Zeit freuen.
Tipp 1: Immer langsam starten
Überstürze nichts und gib Deinem Körper Zeit, sich an die neue Situation zu gewöhnen. Fange am besten mit einem kleineren Fastenzeitfenster an. Im Laufe der Zeit steigerst Du Dich mehr und mehr, bis Du bei der gewünschten Fasten-Stundenzahl angekommen bist.
Tipp 2: Entscheide Dich für die passende Intervallfasten-Methode
Überlege Dir gut, welche Intervallfasten-Methode am besten in Deinen Tagesablauf passt. Manche Leute kommen mit der 16/8 Methode arbeitstechnisch gut zurecht. Andere Leute bevorzugen die 5:2 oder 1:1 Methode. Es hängt aber davon ab, wie Dein Alltag gestaltet ist.
Tipp 3: Ausreichend Flüssigkeit zuführen
Trinke zu jeder Zeit ausreichend Flüssigkeit. Gönnen Dir Wasser, ungesüßte Tees oder mehr. Schon kannst Du Deinen Flüssigkeitshaushalt des Körpers hochhalten. Vor allem ist Flüssigkeit gut gegen das Hungergefühl.
Tipp 4: Mit Durchhaltevermögen zum Ziel
Es ist ganz wichtig, immer konsequent zu sein. Halte Dich an Deinen gesetzten Zeitplan, um zum Ziel zu gelangen. Nur wenn Du durchhältst, schaffst Du es, langfristig von vielen Vorteilen zu profitieren.
Tipp 5: Intervallfasten und gesunder Lebensstil
Du kannst natürlich nicht nur auf Intervallfasten setzen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist auch Dein Lebensstil zu beachten. Achtest Du auf ausreichend Schlaf, körperliche Aktivitäten und keinen übermäßigen Stress, kannst Du rasch zum Ziel kommen.
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