Inhaltsverzeichnis:
- Was genau ist Intervallfasten?
- Wie funktioniert Intervallfasten?
- Intervallfasten: Was passiert im Körper?
- Wie starte ich am besten mit dem Intervallfasten?
- Welche Kontraindikationen und mögliche Risiken gibt es beim Intervallfasten?
- Kann ich Intervallfasten im Alltag gut integrieren?
- Wie kann ich langfristig Intervallfasten?
- FAQ
Was genau ist Intervallfasten?
Die meisten wissen gar nicht, was genau es mit dem Intervallfasten auf sich hat. Sie denken vielleicht, dass es einfach eine ganz normale Fasten- und Abnehm-Methode ist. Dabei ist Intervallfasten etwas ganz Spezielles. Es ist eine Ernährungsumstellung, die langfristig angelegt ist. Intervallfasten bedeutet, lange Essenspausen einzulegen, um den Stoffwechsel zu reinigen und zu entlasten. In einem bestimmten Rhythmus wechseln sich Fastenzeit und Essenszeit ab. Im Gegensatz zu einer Diät musst Du nicht einmal auf bestimmte Lebensmittel verzichten, wobei natürlich auf eine gesundheitsbewusste, basische und abwechslungsreiche Ernährung zu achten ist. Intervallfasten soll dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und dem Körper Gutes zu tun. Intervallfasten bringt einige positive Effekte mit sich, weswegen diese Art des Fastens so beliebt ist. Der gesundheitliche Vorteil ist inzwischen auch durch zahlreiche Studien belegt. Während der Fastenzeit ist absolut keine Kalorienaufnahme erlaubt. Deshalb solltest Du in dieser Zeit nicht nur vollständig auf das Essen verzichten, du musst auch bei den Getränken darauf achten, dass sie keine Kalorien enthalten. Das heißt: Erlaubt sind Wasser (möglichst ohne Kohlensäure), ungesüßte Tees, schwarzer Kaffee in Maßen. Während der Essenszeit sind die unterschiedlichsten Lebensmittel erlaubt, so dass Du auf nichts verzichten musst. Du behältst die Kontrolle über dein Essverhalten, machst keine langwierige Diät.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Es gibt mehrere Arten des Intervallfastens, die aber Gemeinsamkeiten haben. Es wechseln sich bei jeder Intervallfasten-Methode Fastenzeiten mit Essenszeiten in einem bestimmten Rhythmus ab. Einige der typischen Intervallfasten-Methoden sind:
- Intervallfasten 16:8: Diese Methode des Intervallfastens ist sehr beliebt. Es gibt einen Fastenzeitraum von 16 Stunden. Dieser wechselt sich mit einem Essenszeitraum von 8 Stunden ab, das Ganze innerhalb von 24 Stunden. Während der Essensphase darfst Du dich ganz normal ernähren, wobei Du vorzugsweise am besten auf Gemüse und Eiweißquellen setzt.
- Intervallfasten 14:10: Wer es nicht schafft, 16 Stunden zu fasten, kann sich für die 14:10 Methode entscheiden. Beim Intervallfasten 14:10 wechselt sich ein 14-stündiger Fastenzeitraum mit einer 10-stündigen Essenszeit ab.
- Intervallfasten 12:12: Beim Intervallfasten 12:12 wechselt sich ein 12 stündiger Fastenzeitraum mit einer 12 stündigen Essenszeit ab.
- Intervallfasten 5:2: Manchmal lässt es sich aufgrund wechselnder Arbeitszeiten oder anderer Gegebenheiten nicht realisieren, stundenweise zu fasten. In dem Fall könnte Intervallfasten 5:2 genutzt werden. Hier ist es so, dass Du 5 Tage ganz normal isst, dafür aber 2 Tage am Stück fastest.
- Intervallfasten 6:1 (nach Ralf Moll): Du isst an 6 Tagen in der Woche überwiegend basenbildende Lebensmittel und legst einen Tag pro Woche einen reinen Suppentag ein. Ergänzt durch Säfte, Brühe und Smoothies.
- Intervallfasten 1:1: Bei dieser Fastenmethode wechselt sich ein Fastentag mit einem Essenstag ab. Du darfst demzufolge 24 Stunden gar nichts essen. Daraufhin folgt ein 24-Stunden-Zeitraum, in dem du dich normal ernähren kannst. Diese Form des Intervallfastens bringt schnelle Gewichtsverluste, ist aber nicht unbedingt als Dauerernährung zu empfehlen.
Tipp: Ralf Moll hat das typgerechte Intervallfasten entwickelt. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Intervallfasten-Methode optimal zu deinem Naturell passt, dann solltest Du den ausführlichen Typentest machen. Wir teilen die Naturelle in Reh, Tiger und Bär ein, denn jeder Mensch ist anders. Zu jedem dieser Typen passt eine andere Intervallfastenart.
Reh oder Empfindungsnaturell 12:12 Methode oder 6:1 Methode
Tiger oder Bewegungsnaturell 14:10 Methode, 6:1 Methode oder 5:2 Methode
Bär oder Ernährungsnaturell 16:8 Methode oder 5:2 Methode
Jeder hat eine andere Konstitution, Wärmehaushalt, Verdauung, Stoffwechsel und Gewicht. Das typgerechte Intervallfasten mit seiner typgerechten Ernährung soll die jeweilige Schwachstelle ausgleichen. Wenn du permanent frierst und ein Kälte-Typ bist, solltest du warme Speisen essen. Dein Fastenintervall sollte nicht länger als 12 Stunden dauern. Dein Körper braucht regelmäßig Energie durch das Essen und durch Zwischenmahlzeiten. Neugierig geworden. Dann schau Dir am Ende das typgerechte Intervallfasten online Coaching an und entdecke Deinen Intervallfasten Typ und deine Ernährung. Damit Du den Ablauf des Intervallfastens besser verstehst, beschreiben wir den Vorgang zum Intervallfasten 16:8 genauer. Zunächst einmal musst Du Dir überlegen, ob Du lieber auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten möchtest. Ist Dir das Frühstück nicht wichtig, könntest Du beispielsweise um 12 mit der ersten Mahlzeit des Tages beginnen. Von nun an hast Du 8 Stunden Zeit, feste Nahrung zu verzehren. Das bedeutet, dass Du das letzte Essen um 20 Uhr zugeführt haben musst. Nun hältst Du einen Fastenzeitraum von 16 Stunden ein. Während dieser Zeit darfst Du nur Wasser und ungesüßte Getränke trinken. Jegliche Zufuhr von Kalorien ist absolut tabu. Demzufolge darfst Du erst am Folgetag wieder ab 12 Uhr etwas essen. Falls Du am Wochenende später am Abend etwas essen möchtest, müsstest Du die Anfangszeit des Essens noch weiter nach hinten schieben und beispielsweise erst gegen 13 oder 14 Uhr die erste Mahlzeit essen. So könntest Du bis 21 oder 22 Uhr am Abend essen. Daraufhin folgt ein Zeitraum von 16 Stunden ohne Nahrung.
Intervallfasten: Was passiert im Körper?
Während des Intervallfastens passieren verschiedene Vorgänge im Körper. Es werden Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt, die sich unter anderem auf den Blutzuckerspiegel und das Gewicht auswirken.
1. Stoffwechselprozesse im Körper während des Fastens
Beim Intervallfasten wird der Stoffwechsel angekurbelt. Nach rund 12-14 Stunden ohne Essen zapft der Körper die Energiereserven an. Zusätzlich kommt es zu einer Ausschüttung von Hormonen, wodurch der Grundumsatz des Körpers hochgehalten wird. So wird letztendlich auch gefährliches Körperfett abgebaut. Wichtig ist, dass beim Fettabbau durch das Intervallfasten kein wertvolles Muskeleiweiß abgebaut wird .
2. Auswirkungen von Intervallfasten auf Insulin und Blutzuckerspiegel
Intervallfasten hat auch positive Auswirkungen auf Insulin und Blutzuckerspiegel. Laut Studien kann Intervallfasten Entzündungswerte und Blutzuckerwerte deutlich verbessern. Auch der Insulinspiegel kann durch die besondere Ernährungsform verbessert werden.
3. Einfluss von Intervallfasten auf das Gewicht
Fettpolster können durch Intervallfasten verschwinden. Der Körper greift nach einigen Stunden des Nahrungsverzichts auf die Reserven des Körpers zurück. Deswegen verlierst du Gewicht auf schonende Art. Vor allem wird auch das gefährliche Viszeralfett verbrannt. Lebenswichtige Organe wie Leber und Darm werden von überflüssigen Fettpolstern befreit.
4. Intervallfasten und Autophagie
Der Effekt der Autophagie ist besonders wichtig und erwünscht. Durch den Verzicht auf Nahrung kommt der Körper in einen Selbstreinigungsmodus. Hierbei werden Zellen repariert und beschädigte Zellen erneuert. Mit Intervallfasten lässt sich die Autophagie aktivieren. Durch die Aktivierung des Selbstheilungsmechanismus werden kaputte Zellen durch Neue ersetzt. Außerdem werden hierbei gleichzeitig Giftstoffe aus dem Körper geleitet.
Wie starte ich am besten mit dem Intervallfasten?
Ein Fastenzeitraum kann gerade in der Anfangszeit eine gefühlte Ewigkeit dauern. Überlege dir daher ganz genau, zu welcher Zeit sich der Fastenzeitraum am besten realisieren lässt. Manche Leute bevorzugen aufgrund der Arbeitswoche das Wochenende. In dem Fall wäre die 5:2 oder 6:1 Variante die optimale Wahl. Falls Du aber Intervallfasten 16:8 ausprobieren möchtest, empfiehlt es sich, die Schlafenszeit in die Fastenzeit zu legen. So überbrückst Du einige Stunden der Fastenzeit ganz automatisch. Bist Du ein Frühstücksmensch, startest Du mit dem Frühstück und hast von da an Zeit, 8 Stunden Nahrung zuzuführen. Bevorzugst Du jedoch das Abendessen, entscheidest Du Dich für einen späteren Essensbeginn. Wichtig ist nur, dass Du wirklich den Fastenzeitraum in Höhe der entsprechenden Stunden einhältst. Es müssen also beim Intervallfasten 16:8 mindestens 16 Stunden zwischen der letzten und der ersten Mahlzeit liegen. Achte auf eine gesundheitsbewusste Ernährung. Um die Fastenzeit gut zu überstehen, ist es ratsam, sich Gemüse und Eiweißquellen während der Essenszeit zu gönnen. Diese machen deutlich länger satt. Viel trinken ist allgemein immer sehr wichtig. Auf Wasser und ungesüßte Getränke ist hierbei aber zu achten.
Welche Kontraindikationen und mögliche Risiken gibt es beim Intervallfasten?
Möchtest Du Intervallfasten, musst Du bedenken, dass Dein Körper auf irgendeine Art und Weise reagiert. Personen mit Vorerkrankungen ist Intervallfasten nicht zu empfehlen beziehungsweise nur nach Absprache mit dem Arzt. Wer unter Mangel- und Unterernährung, einem niedrigen Blutdruck, hormonellen Problemen oder Migräne leidet, sollte verzichten.
Kann ich Intervallfasten im Alltag gut integrieren?
Intervallfasten lässt sich dank der verschiedenen Methoden im Alltag gut integrieren. Letztendlich hängt es von Deinem Tagesablauf ab, für welche Intervallfasten-Methode Du Dich entscheidest. Hast Du nur am Wochenende Zeit und Ruhe, sind die Intervallfastenmethoden 5:2 oder 6:1 eine gute Option. Falls Du einen geregelten Ablauf in der Woche hast, sind die Methoden 16:8, 14:10 oder 12:12 – je nach Typ – eine optimale Wahl. Letztendlich hast Du die Möglichkeit, die Fasten- und Essenszeiten so einzutakten, dass sie optimal zu Deinem Tagesablauf passen.
Wie kann ich langfristig Intervallfasten?
Intervallfasten ist für eine langfristige Anwendung geeignet. Das bedeutet, dass Du die Ernährungsumstellung auf Dauer durchführen kannst. Es wirkt sich positiv auf den Körper aus, da Du dem Körper immer etwas Gutes tust. Außerdem kannst Du mit dem Intervallfasten Dein Gewicht senken und dauerhaft halten. Entscheide Dich einfach für eine der Intervallfasten-Methoden, die sich am besten in Deinen Rhythmus eintakten lässt.
FAQ
Was passiert im Körper, wenn man 16 Stunden fastet?
Essenspausen von 16 Stunden bringen viele positive Effekte mit sich. Der Stoffwechsel wird angekurbelt. Nach 12-14 Stunden fasten greift der Körper schon auf die Energiereserven zu. Es können auch schon verschiedene Werte im Körper verbessert werden.
Kann man mit Intervallfasten schnell abnehmen?
Intervallfasten trägt zum Abnehmen bei, ist aber mit einer Crash-Diät nicht vergleichbar. Es ist eine Ernährungsumstellung, die auf Dauer angelegt ist. Möglich ist es, pro Woche zwischen 0,5 und 2 kg abzunehmen. Unter Umständen kann der Gewichtsverlust sogar höher ausfallen – je nach Ausgangsgewicht.
Wann gibt es mit Intervallfasten merkliche Abnehmerfolge?
Mit Intervallfasten wird schonend Gewicht reduziert. Bis zu 3 Wochen kann es dauern, bis sich richtige Erfolge abzeichnen. Es ist also etwas Geduld gefragt.
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