Inhaltsverzeichnis:
- Was ist ein zirkadianer Rhythmus?
- Gibt es einen individuellen zirkadianen Rhythmus?
- Vorteile beim zirkadianen Rhythmus Intervallfasten
- So passt Du Dein Fastenverhalten an Deinen zirkadianen Rhythmus an
- Welche Faktoren haben Einfluss auf meinen zirkadianen Rhythmus?
- Hilfreiche Tipps, um erfolgreich mit Deinem zirkadianen Rhythmus zu fasten
Was ist ein zirkadianer Rhythmus?
Der zirkadiane Rhythmus ist der Wechsel zwischen der Wachphase und dem Schlaf. Er wird auch als biologischer Rhythmus bezeichnet. Zirkadian stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „über einen Tag“. Im Körper kommt es 24 Stunden am Tag zu verschiedenen biologischen Ereignissen. Sie treten alle 24 Stunden periodisch auf. Hierzu gehören unter anderem Stoffwechselprozesse, Körpertemperatur-Änderung und Hormonausschüttungen. Im Rahmen der Chronobiologie beschäftigt sich die Forschung sehr intensiv mit dem Thema.
Gibt es einen individuellen zirkadianen Rhythmus?
Letztendlich ist der zirkadiane Rhythmus für die Steuerung aller wichtigen biologischen Prozesse im Körper relevant. Die innere Uhr wechselt ständig zwischen dem Tag- und Nachtmodus. Auch Zeitverschiebungen reguliert der zirkadiane Rhythmus problemlos. Vielmals beginnt bei den Menschen zwischen 6:30 Du 7:00 Uhr der Tag. Es werden Hormone ausgeschüttet, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Außerdem steigt der Blutdruck sprunghaft an. Gegen 10 Uhr haben die meisten Menschen die höchste Konzentrationsfähigkeit, da der Testosteronspiegel am höchsten ist. Um die Mittagszeit gibt es ein Leistungstief. Nachmittags kommt es nochmal zu einem Hoch. Am Abend beginnt der Körper, Melatonin auszuschütten, um Müdigkeit hervorzubringen. Da jeder seinen individuellen Rhythmus hat, lassen sich die Zeiten aber nicht genau bestimmen. Diejenigen, die zu den Abendtypen gehören, gehen abends später ins Bett und schlafen daher auch länger. Auch die Konzentrationsfähigkeit und das Leistungshoch verschieben sich. Allgemein wird zwischen den folgenden Typen unterschieden:
| Morgentyp | Abendtyp |
|---|---|
|
|
Vorteile beim zirkadianen Rhythmus beim Intervallfasten
Fasten kann sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Kurz vor der Nachtruhe stellt sich der Körper schon auf den Schlaf ein. Wird kurz vorher noch etwas gegessen, müssen die Verdauungsorgane enorm arbeiten. Durch den Verdauungsvorgang wird der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört. Die Folge ist, dass die Schlafqualität erheblich sinkt. Schließlich ist der Körper damit beschäftigt, die Nahrung zu verdauen, anstatt in Ruhe zu schlafen. Nach unserem zirkadianen Rhythmus ist es aber so gedacht, dass der Körper zur Nachtruhe den Stoffwechsel abschaltet. Schließlich hat er normalerweise nachts nichts zu tun. So kann er sich erholen und Organe regenerieren. Daher ist es eine gute Option, auf das zirkadianer Rhythmus Intervallfasten zu setzen. Folgende Vorteile bringt das zirkadianer Rhythmus Intervallfasten mit sich:
- Ankurbeln der Regenerations- und Reparationsprozesse
- Innere Uhr ins Gleichgewicht bringen, um besser einzuschlafen und durchzuschlafen
- Trägt dazu bei, erholt aufzuwachen
- Reduzierung nächtlicher Aufwachphasen
- Reduzierung von Bewegungen der Beine
- Gefahr der Fettleibigkeit wird reduziert
- Unterstützend bei Blutzuckerregulierung und Gewichtsabnahme
- Reduzierung der Gefahr von Stoffwechselerkrankungen
- Förderung der Herzgesundheit und kognitive Leistungsfähigkeit
Der zirkadiane Rhythmus im Intervallfasten kann sich somit in vielen verschiedenen Bereichen positiv auswirken. Diese ganzen Vorteile solltest Du für Dich nutzen. Immerhin kann es nicht nur eine bessere Schlafqualität mit sich bringen, sondern auch viele gesundheitsfördernde Aspekte.
So passt Du Dein Fastenverhalten an Deinen zirkadianen Rhythmus an
Um von vielen Vorteilen zu profitieren, musst Du Dein Fastenverhalten an den zirkadianen Rhythmus anpassen. Relevant ist die Fastenart 16:8 Intervallfasten. Entscheidest Du Dich für das zirkadiane Rhythmus-Fasten, darfst Du täglich in einem Zeitfenster von 8 Stunden Nahrung zuführen. Daraufhin folgt eine Fastenzeit von 16 Stunden. Wichtige Punkte hierbei sind:
- Mindestens 2 bis 4 Stunden vor der Schlafenszeit die letzte Mahlzeit einnehmen
- Auf Snacks vor der Bettruhe verzichten
- Längere Esspausen zwischen den Mahlzeiten einlegen
- Mit regelmäßiger sportlicher Betätigung kombinieren
Wer beispielsweise das erste Mal um 11 Uhr etwas zu sich nimmt, sollte spätestens um 19 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich genommen haben. Getränke sind natürlich weiterhin erlaubt. Diese sollten aber zuckerfrei sein. Am besten bietet sich Wasser an. Für diejenigen, die abnehmen möchten, ist zirkadianes Rhythmus-Fasten immer eine Option. Der Vorteil liegt ganz klar auf der Hand. Niemand muss komplett auf feste Nahrung verzichten. Stattdessen darf immer innerhalb der 8 Stunden Nahrung zugeführt werden. Das erleichtert den Abnehm-Vorgang insgesamt.
Welche Faktoren haben Einfluss auf meinen zirkadianen Rhythmus?
Jeder Mensch hat seinen individuellen zirkadianen Rhythmus, der von verschiedenen Faktoren bestimmt wird. Hierzu gehören unter anderem:
- Alter
- Geschlecht
- Genetische Veranlagung
- Wechsel von Tag zu Nacht
- Aäußere Einflüsse, wie Licht
Frauen gehören oftmals bis zum Alter von 50 Jahren zu den Frühaufstehern. Männer hingegen sind eher die Abendtypen. Ab dem 50. Lebensjahr kann es aber zur Angleichung kommen. Die Hormone der Frau spielen somit auch eine große Rolle. Viele Menschen, die in Schichten arbeiten, leiden unter Schlafproblemen. Es kommt zu einem sogenannten sozialen Jetlag. Sagt der zirkadiane Rhythmus, dass Du um 7 aufstehen musst, der Wecker aber schon um 5 klingelt, gibt es eine Differenz von 2 Stunden zwischen Deiner inneren Uhr und dem Arbeitsalltag. Die innere Uhr eines Menschen ist für den Schlafrhythmus und die Körperfunktionen relevant. Wer prinzipiell gegen den zirkadianer Rhythmus lebt oder leben muss, gefährdet die Gesundheit. Du kommst nämlich aus dem Takt. Daher widerspricht Schichtarbeit komplett unserem zirkadianer Rhythmus. Wer über einen längeren Zeitraum ständig andere Schichten absolvieren muss, wird es schnell feststellen. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und reduzierte Konzentrationsfähigkeit sind nur einige negative Faktoren.
Hilfreiche Tipps, um erfolgreich mit Deinem zirkadianen Rhythmus zu fasten
Wir haben Dir wertvolle und hilfreiche Tipps zusammengestellt, die Dir zu einem optimalen zirkadianen Rhythmus-Fasten verhelfen.
Tipp 1: Feste Essenszeiten einhalten
Überlege Dir feste Essenszeiten, wie sie am besten zu Deinem Alltag passen. Bist Du Frühaufsteher, könntest Du gleich am Morgen mit der ersten Mahlzeit beginnen. Sagen wir, Du fängst um 8 mit dem Frühstück an. Das Mittagessen könntest Du auf 12 Uhr legen. Die letzte Mahlzeit am Tag muss 8 Stunden nach dem Frühstück abgeschlossen sein. Halte Dich immer an die Zeiten, um nicht aus dem Rhythmus zu kommen.
Tipp 2: Fastenzeiten abstimmen
Stimme die Fastenzeiten ab, zu denen Du wirklich gar keine feste Nahrung zu Dir nimmst. Beim 16:8 zirkadianem Rhythmus-Intervallfasten hast Du nur ein Zeitfenster von 8 Stunden für die Nahrungsaufnahme. 16 Stunden wird gefastet. Letztendlich hängt es von Deinem Tagesablauf und den Arbeitszeiten ab. Gerade wenn Du in Schichten arbeitest, ist es schwierig, die Fastenzeiten und Essenszeiten einzuhalten.
Tipp 3: Wecker und Erinnerungen stellen
Vor allem ist in der Anfangszeit das zirkadiane Rhythmus-Fasten schwierig, die Zeiten ohne Erinnerung einzuhalten. Daher kann das Stellen eines Weckers oder Erinnerungen helfen. So verpasst Du keine wichtigen Zeiten.
Tipp 4: Unkontrolliertes Essen vermeiden
Vermeide unbedingt unkontrolliertes Essen. Unkontrolliertes Essen kann ausarten und den Körper zu stark belasten. Vor allem lässt man sich schnell dazu verleiten, wenn es um kleine Snacks zwischendurch geht. Ist die Fastenzeit gekommen, solltest Du strikt darauf achten, auch auf Snacks zu verzichten. Lediglich ungesüßte Getränke sind erlaubt.
Tipp 5: Zu besonders effektiven Zeiten essen
Unser Körper arbeitet vielmals um 11 Uhr am Morgen und 18 Uhr am Abend am effektivsten und auf Hochtouren. Zu diesen Zeiten empfiehlt es sich, dem Körper Essen zuzuführen. Letztendlich hängt es aber auch vom eigenen inneren Rhythmus ab. Bei Nachtmenschen kann sich die hocheffektive Zeit nach hinten verlagern.
Tipp 6: Langsam herantasten
Am besten gewöhnst Du Deinen Körper langsam an die nahrungsfreie Zeit. Du könntest beispielsweise auch damit beginnen, dem Körper 9 oder 10 Stunden Essenszeiten einzuräumen. Dafür gibt es eine 14- oder 15-stündige Fastenzeit. Doch nach kurzer Zeit solltest Du schon auf das 16:8 Intervallfasten umsteigen.
Tipp 7: Auf gesunde Ernährung setzen
Achte nicht nur auf die Zeiten, sondern auch auf die Lebensmittel. Eine gesunde Ernährungsweise lässt sich durch nichts ersetzen. Daher gehören Obst, Gemüse und weitere gesunde Nahrungsmittel auf den Plan.
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