Inhaltsverzeichnis:
- Was ist intermittierendes Fasten?
- Die 16/8-Methode
- Die Vorteile des 18-stündigen Fastens
- Wie funktioniert das 18-stündige Fasten
- Tipps und Tricks für das 18-stündige Fasten
- Potenzielle Risiken und Gegenanzeigen
- Wie man das 18-stündige Fasten in den Alltag integrieren kann
- Teste jetzt das neue Online-Coaching von Ralf Moll: Typgerecht Intervallfasten, abnehmen und fit werden!
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten gilt als besondere Ernährungsform und ist als Intervallfasten geläufig. Bei dieser Ernährungsform wechseln sich Fasten- und Essenszeiten mit zeitlicher Begrenzung ab. Es ist keine typische Diät, sondern eine besondere Art der Ernährung. Einige der typischen Intervallfasten-Methoden sind:
- 16/8 Methode
- 5:2 Methode
- 24-Stunden-Fastenmethode
- Eat-Stop-Eat Fasten
Mit dem intermittierendem Fasten soll der Körper in einen Zustand versetzt werden, der an Nahrungsknappheit erinnert. Dadurch sollen verschiedene gesundheitliche Vorteile geschaffen werden.
Die 16/8-Methode
Bei der 16/8 Methode handelt es sich um die gängigste und bekannteste Form des Intervallfastens. Hierbei folgt auf einen Fastenzeitraum von 16 Stunden ein Essenszeitraum von 8 Stunden. Du darfst bei dieser Variante also 8 Stunden Nahrung ganz normal zuführen. Daraufhin folgt ein Zeitraum von 16 Stunden, in dem keine festen Nahrungsmittel zugeführt werden dürfen. Eine leichte Abwandlung der 16/8 Methode ist das 18 Stunden Fasten. Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine Verlängerung der Fastenphase. Du fastest in dem Fall 18 Stunden, darfst aber nur 6 Stunden etwas Essen zuführen.
Die Vorteile des 18-stündigen Fastens
Es gibt einige wichtige Vorteile, die das 18 Stunden Fasten mit sich bringen kann. Die wichtigsten Vorteile erläutern wird Dir hier kurz:
Gewichtsverlust und Fettverbrennung
Beim 18-stündigen Fasten nimmst Du normalerweise weniger Kalorien auf. Dadurch kann eine Gewichtsabnahme entstehen. Es wird der Stoffwechsel angekurbelt, sodass das Fett als Energiequelle gilt und abgebaut wird.
Verbesserte Insulinsensitivität
Dank des Intervallfastens über 18 Stunden kann es dazu führen, dass der Körper deutlich besser auf Insulin reagiert. Dadurch kann sich der Blutzuckerspiegel verbessern. Es kann auch auf das Risiko einer Insulinresistenz senken.
Unterstützung der Zellreinigung und Reparatur
Für die Reinigung des Körpers ist eine längere Fastenperiode hilfreich. Es werden mit dem Intervallfasten 18 Stunden alternde und defekte Zellen abgebaut. Neue Zellen werden produziert und somit die Alten ersetzt.
Steigerung der mentalen Klarheit und Konzentration
Intervallfasten 18 Stunden kann nach einer längeren Anwendung der Ernährungsform auch zu mehr mentaler Klarheit und einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit beitragen. Aufgrund dessen, dass die Insulinsensitivität und der Stoffwechsel verbessert werden, kommt es zu weniger Blutdruckproblemen. Außerdem wird dadurch das Energielevel hochgehalten. Dies kann zu einer höheren Wachsamkeit und der Reduzierung von Gehirnnebel führen.
Potenzielle gesundheitliche Vorteile
Es gibt einige allgemeine gesundheitliche Vorteile, die die Ernährungsform 18-Stunden-Intervallfasten mit sich bringt. Neben den bereits erwähnten Vorteilen kann sich Intervallfasten entzündungshemmend auswirken. Auch ist es möglich, chronische Entzündungen und verschiedene Gesundheitsprobleme langfristig zu reduzieren.
Wie funktioniert das 18-stündige Fasten?
18-stündiges Fasten funktioniert ganz einfach. Du musst Dir nur die Zeitfenster entsprechend setzen. 18 Stunden wird gefastet und 6 Stunden darfst Du Nahrung zuführen. Wie genau Du die Zeiten legst, ist Dir überlassen. Wichtig ist es nur, dass Du 18 Stunden am Stück keine Nahrung zuführst.
Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme
Die Nahrungsaufnahme kann innerhalb des 6-stündigen Zeitfensters geschehen. Bist Du ein Mensch, der gerne später abends etwas isst, musst Du Deine Zeiten entsprechend legen. Angenommen, Du möchtest abends um 20 Uhr die letzte Mahlzeit gegessen haben. In dem Fall kann Dein Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme 14 Uhr beginnen. Um 20 Uhr wäre dann Schluss mit der Nahrungszufuhr. Vielleicht bist Du aber eher der Frühstücksmensch. Frühstückst Du immer morgens um 8, könntest Du bis 14 Uhr Nahrung zuführen. Danach ist aber auch wieder Schluss für 18 Stunden. Das nächste Essen wäre erst wieder am anderen Morgen möglich.
Flüssigkeitsaufnahme während des Fastens
Auf Flüssigkeit darfst Du während der Fastenzeit nicht verzichten. Dein Körper benötigt Flüssigkeit. Als geeignete Getränke bieten sich Wasser und ungesüßte Tees an. Gegen einen Kaffee ohne Milch und Zucker spricht aber auch nichts.
Unterstützende Maßnahmen während des Fastens
Am besten lenkst Du Dich immer etwas ab, um den Fastenzeitraum zu überstehen. Treibe leichten Sport wie Yoga, Nordic Walking oder einfach nur Spaziergänge. Trinkst Du öfter ein Glas Wasser, stillt es ebenfalls den Hunger ein wenig.
Tipps und Tricks für das 18-stündige Fasten
Über einen Zeitraum von 18 Stunden zu fasten, ist eine richtige Herausforderung. Gerade in der Anfangszeit wird es sehr schwer fallen, das Zeitfenster einzuhalten. Mit einigen Tipps und Tricks schaffst auch Du es, 18 Stunden ohne feste Nahrung auszukommen. Einige Tipps haben wir für Dich zusammengetragen.
Langsames Hineingleiten in das längere Fastenzeitfenster
Starte am besten erst einmal mit dem Intervallfasten 16:8. Bei der Variante fastest Du für 16 Stunden, was auch schon sehr herausfordernd in der Anfangszeit ist. Kommst Du mit der 16:8 Methode gut zurecht, kannst Du Stück für Stück das Fastenzeitfenster verlängern, bis Du bei 18 Stunden angekommen bist. Gewöhne den Körper langsam an die nahrungsfreie Zeit.
Auswahl von nährstoffreichen Mahlzeiten
Um länger ein Sättigungsgefühl zu verspüren, gönne Dir während des Essensintervalls nährstoffreiche Mahlzeiten. Achte vor allem auf Ausgewogenheit. Möglich wäre ein Gemüseomelett, ein Quinoasalat und gebratener Lachs. Auch ein großer Salat ist eine gute Option.
Aktivitäten während des Fastens
Während des Fastens brauchst Du auf sportliche Aktivitäten nicht zu verzichten. Das gilt zumindest für weniger anstrengende Sportarten. Leichtes Jogging, entspannte Radtouren und andere leichte Aktivitäten sind kein Problem. Übertreibe aber die Aktivitäten nicht, um den Körper nicht unnötig zu belasten.
Umgang mit Hungergefühlen
Was tun, wenn ein leichtes Hungergefühl aufkommt? Du kannst Dich ein bisschen ablenken, indem Du Dich für verschiedene Aktivitäten entscheidest. Gegen einen gemütlichen Spaziergang spricht nie etwas. Es lenkt von dem Hungergefühl ab. Oder Du gönnst Dir reichlich Wasser oder ungesüßte Tees. Mit genügend Flüssigkeit kannst Du auch gut gegen das Hungergefühl ankämpfen.
Potenzielle Risiken und Gegenanzeigen
Bei den meisten Menschen funktioniert das 18-stündige Intervallfasten ohne Probleme. Allerdings geht es auch mit Risiken und Gegenanzeigen einher. Zu den möglichen Risiken und Nebenwirkungen gehören:
- Zu niedrige Nährstoffzufuhr
- Niedriger Blutzuckerspiegel vor allem bei Diabetikern und Leuten mit Hypoglykämie
- Ungesundes Essverhalten und Essstörungen
- Einschlafschwierigkeiten
Für Schwangere und Stillende ist das Intervallfasten mit 18 Stunden nicht zu empfehlen. Fastest Du während der Schwangerschaft oder der Stillzeit, könnte das Baby zu wenige Nährstoffe erhalten. Gibt es bei Dir medizinische Einschränkungen wie Schilddrüsenerkrankungen, ist die Absprache mit dem Arzt nötig.
Wie man das 18-stündige Fasten in den Alltag integrieren kann
Im Prinzip ist es nicht schwer, Intervallfasten im Alltag zu integrieren. Letztendlich kommt es nur auf die Einhaltung der Zeitfenster an.
Planung der Mahlzeiten und Zeitfenster
Im ersten Schritt planst Du Deine Mahlzeiten und die Zeitfenster ganz genau. Wenn Du arbeitest, hängt Vieles von Deinen Arbeitszeiten ab. Überlege Dir auch, welche Köstlichkeiten während der Essensphasen auf den Tisch kommen sollen. Schließlich müssen alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden. Gut geplant startest Du entspannt in die Intervallfastenzeit.
Unterstützung durch Familie und Freunde
Wichtig ist auch die Unterstützung der Familie und der Freunde. Sage ihnen ruhig, dass Du Dich für das 18 Stunden Fasten entschieden hast. Sie werden bestimmt Rücksicht nehmen und beispielsweise auch auf Feierlichkeiten etwas darauf achten. Vielleicht findet sich noch ein Familienmitglied oder ein Bekannter, der auch mitmacht. Zusammen ist es motivierender und lässt sich leichter wuppen.
Flexibilität und Anpassungsfähigkeit
Intervallfasten ist äußerst flexibel und anpassbar. Falls Du einmal einen Tag zu anderen Zeiten fasten und essen möchtest, schaue genau Deinen Zeitplan an. Du kannst die Fastenzeit locker nach hinten schieben. Letztendlich ist es wichtig, wirklich 18 Stunden zu fasten. Schau auch , welches Naturell du bist und ob ein 18 Stunden Fasten optimal für Dich ist. Ralf Moll teilt die Naturelle in Reh, Tiger und Bär ein. Besonders Bär-Typen oder auch Ernährungsnaturelle sind für das 18 Stunden fasten geeignet. Sie haben meist zu viel Hüftgold und freuen sich über die Gewichtsabnahme.
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