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Autophagie Fasten

 Inhaltsverzeichnis:

Autophagie durch Fasten: Klingt kompliziert, ist aber einfach genial!

Die Entdeckung der Autophagie haben wir dem Japaner Yoshinori Ohsumi zu verdanken, der seit den 80er Jahren den Zellstoffwechsel erforschte und im Jahr 2016 den Nobelpreis erhielt. Er fand heraus, dass Zellen aktiv werden, wenn sie „hungern“ und dann einen Prozess einleiten, der lebensverlängernd wirkt: die sogenannte Autophagie. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit jeder einzelnen Zelle, unter Nahrungsverknappung eigene Bestandteile zu recyceln. Denn: Wenn von außen nicht mehr viel kommt, möchte die Zelle nicht einfach auf bessere Zeiten warten, sondern sie wird aktiv. Die zelleigene Müllabfuhr schaut, was nicht mehr gebraucht wird, was beschädigt oder altersschwach ist. Diese Zellbestandteile werden in eine Art Müllsack gesteckt, das Autophagosom, und von vielen fleißigen Müll-Enzymen, den Lysosomen, dort aufgespalten. Nun werden neue, tadellose Zellbestandteile daraus hergestellt. Aus alt mach neu – einfach genial!

 

Was für ein Wort ist Autophagie?

Der Begriff stammt aus dem Griechischen. „Auto“ bedeutet „selbst“, „Phagie“ steht für “einverleiben”, "verdauen''. „Selbstverdauen“ heißt der Begriff also übersetzt. Der Prozess der Autophagie hält die Zelle frei von Müllbergen und sorgt dafür, dass wir länger jung bleiben. Im heutigen Überfluss hat der Körper es allerdings schwer: Wir essen zu oft, zu viel, zu spät, Esspausen kommen zu kurz. Diese sind aber notwendig, um die Autophagie einzuleiten. Stell Dir vor, die Müllabfuhr streikt. Was passiert? Der Müll bleibt einfach auf der Straße liegen und nach ein paar Tagen ist kein Durchkommen mehr möglich. Ähnlich würde es in unserem Körper ohne dieses geniale System auch aussehen. Ohne Essenspausen, ohne Fasten keine Autophagie, und in der Folge haben Zivilisationskrankheiten ein leichtes Spiel. 

 

Autophagie und Fasten: Ein unschlagbares Duo

Fasten hilft, denn es ist der stärkste Impuls für die Autophagie. Wer eine Woche fastet, hat 7 Tage 24 Stunden lang Autophagie und fühlt sich danach oft wie neugeboren. Aber auch schon kürzere Fastenphasen schieben die Autophagie an! Und damit wären wir beim „kleinen Bruder“ des Fastens, dem Intervallfasten. Wusstest Du, dass Du ganz natürlich, ohne große Einschränkungen die Hälfte Deines Lebens ohnehin fastest? Nämlich nachts: Ohne Mühe verzichten wir stundenlang auf Nahrung und wachen im Bestfall vollkommen erholt auf. Und zwar, weil wir dem Körper Zeit und Energie für wichtige Reparaturaufgaben zur Verfügung stellen. Verlängert man die Esspause noch etwas, kommen wir vom Regenerationsstoffwechsel in die intensivere Autophagie. Nach etwa 12-14 Stunden ohne Nahrung setzt der Fastenstoffwechsel ein. Der Körper registriert, dass er mit weniger zurechtkommen muss. Und jede einzelne Zelle stellt sich darauf ein – Startschuss für die Autophagie. Wann genau sie beginnt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und lässt sich nicht verallgemeinern. Fest steht aber: Jede Stunde zählt. 

 

So profitiert Dein Körper von der Autophagie durch Fasten

Die Autophagie durch Fasten bewirkt im Körper die folgenden positiven Effekte:

  • Abbau von Zellmüll wie Eiweißplaques

  • Wiederherstellung der Zellfunktionen

  • Die Alterung der Zelle wird verlangsamt

  • Aus Zellschrott entsteht neue Energie

  • Das Immunsystem wird gestärkt

  • Schutz vor Zivilisationskrankheiten

 

Was hilft außer Fasten, um Autophagie auszulösen?

Jetzt kommt es noch besser: Nicht nur Nichtessen, also Fasten, lockt die Autophagie, auch Essen in Form bestimmter Lebensmittel. Dabei spielt der Stoff Spermidin eine wichtige Rolle. Wie der Name schon sagt, ist er im Sperma in hoher Konzentration enthalten. Es handelt sich um ein stark basisches Molekül, dem eigentlich die Aufgabe zukommt, das saure Scheidenmilieu zu neutralisieren, damit Spermien an ihr Ziel gelangen. Doch man findet es auch in verschiedenen Lebensmitteln. Zum Beispiel in Pilzen, allen voran im Kräuterseitling, den es in gut sortierten Naturkostläden und auf Märkten gibt. Auch Weizenkeime, Käse und die Sojabohne enthalten Spermidin. Sogar schwarzer Kaffee gilt als ein Autophagie-Stimulans. Daher sollten diese Lebensmittel den Speiseplan unbedingt ergänzen. 

 

Sport und Fasten: Der Autophagie-Booster

Wie immer hat Bewegung einen positiven Effekt. Das ist beim Thema Autophagie nicht anders. Intensive Sportarten wie Cross-Fit oder HIIT (Hochintensives Intervalltraining) gelten als besonders effektiv. Natürlich auch Wettkampfsportarten wie Tennis, Fußball, Basketball oder Handball. Aber grundsätzlich nützt jede Form von Bewegung. Am größten ist der Effekt während des Fastens oder zum Beispiel vor dem Frühstück. Aber Vorsicht: Taste Dich langsam heran und übertreibe nichts!

 

Autophagie aktivieren: Dein 4 Punkte-Plan

Die folgenden Tipps helfen Dir dabei, die Autophagie einzuleiten.

1. Regelmäßig fasten: 

Zweimal pro Jahr für 1 Woche, dazwischen regelmäßig Suppentage einlegen oder Intervallfasten praktizieren.

2. Esspausen verlängern: 

Die nächtliche Nahrungskarenz in beide Richtungen ausdehnen, also Dein tägliches Fastenintervall verlängern, indem Du spät frühstückst und früh zu Abend isst.

3. Spermidinreich essen: 

Pilze, Weizenkeime, Käse, Sojabohnen enthalten das basische Molekül. Baue sie regelmäßig in Deine Speisen ein.

4. Bewegen, bewegen, bewegen:

Pro Woche 150-300 Minuten Sport oder Bewegung an der frischen Luft mit mäßiger Belastung oder alternativ 75-100 Minuten intensives Training. So lautet die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation.

 

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