Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Intervallfasten?
- Warum kann Intervallfasten eine positive Erfahrung für Dich sein?
- Gibt es gesundheitliche Vorteile von Intervallfasten?
- Welche Arten von Intervallfasten gibt es?
- Wie lange solltest Du Intervallfasten?
- So findest Du den richtigen Plan, um Deine Intervallfastenreise zu starten!
- Intervallfasten zum Ausprobieren Teste jetzt das typgerechte Online-Coaching von Ralf Moll
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist keine typische Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Diese Variante ist auch unter dem Begriff intermittierendes Fasten bekannt. Beim Intervallfasten verzichtest Du freiwillig für einen vorgegebenen Zeitraum auf Nahrung. Intervallfasten lässt sich ganz einfach handhaben. Über einen relativ kurzen und überschaubaren Zeitraum fastest Du. Auf die Fastenzeit folgt eine erlaubte Essenszeit von mehreren Stunden. Da der Fastenzeitraum überschaubar ist, wird diese Variante des Fastens gerne in Anspruch genommen. Gehen wir einmal von der 16:8 Methode aus. Das ist die bekannteste Intervallfasten-Methode. Bei dieser Variante darfst Du 8 Stunden ganz normal essen. Danach folgt ein Zeitraum von 16 Stunden, in dem Du keine kalorienhaltige Nahrung (auch keine Getränke!) aufnehmen darfst. Da es verschiedene Intervallfasten-Arten gibt, lässt sich für nahezu jeden Anspruch und Bedarf die passende Methode finden. Du könntest beispielsweise auch die 5:2 Methode anwenden, in der Du 5 Tage innerhalb einer Woche normal essen darfst. An 2 Tagen innerhalb einer Woche musst Du die Zufuhr stark reduzieren. Ob du die Fastentage nacheinander oder mit Abstand in der Woche platzierst, bleibt deinen Vorlieben überlassen.
Warum kann Intervallfasten eine positive Erfahrung für Dich sein?
Personen, die Intervallfasten schon ausprobiert haben, haben über positive Erfahrungen berichtet. Es kann einige besondere Effekte mit sich bringen, wozu unter anderem gehört, dass sich Intervallfasten optimal im Tagesablauf integrieren lässt. Die Umsetzung ist denkbar einfach, da es unterschiedliche Varianten des Intervallfastens gibt. Da Du beim Intervallfasten nur über einen relativ kurzen Zeitraum fasten musst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, den Fastenzeitraum zu überstehen. Du kannst Gewicht verlieren, ohne zu hungern und ohne auf Deine Lieblingsspeisen verzichten zu müssen. Immerhin kannst Du während der erlaubten Essperioden deine Ernährung frei gestalten. Auf Kalorien musst Du nicht achten und dennoch gibt es im Normalfall optimale Ergebnisse. Setzt Du langfristig auf Intervallfasten, ist mit keinem Jo-Jo-Effekt zu rechnen. Behalte einfach den Rhythmus der Fasten- und Essenszeiten bei. So profitierst Du von dem positiven Effekt.
Gibt es gesundheitliche Vorteile von Intervallfasten?
Intervallfasten bringt einige gesundheitliche Vorteile mit sich. Du kannst mit der Ernährungsumstellung nicht nur Dein Gewicht reduzieren, sondern auch von folgenden Faktoren profitieren:
- Insulinstoffwechsel verbessert sich, Blutzucker reguliert sich
- Wirkt blutdrucksenkend
- Kann zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen
- Unterstützend während der Krebstherapie
- Aktivierung der körpereigenen Zellreinigung(Autophagie, Zellmüll wird zur Energie abgebaut)
- Gefühl von mehr Fitness und Vitalität
- Gewichtsverlust ohne Diät und Jojo Effekt
- Entlastet den Darm und verbessert die Darmflora
Es gibt also einige Punkte, die für Intervallfasten sprechen. Manche entscheiden sich für einen relativ kurzen Zeitraum von wenigen Wochen des Intervallfastens, um dem Körper kurzfristig etwas Gutes zu tun. Sinnvoll ist aber, das Intervallfasten dauerhaft zu praktizieren.
Welche Arten von Intervallfasten gibt es?
Es sind mehrere Intervallfasten-Arten bekannt, sodass jeder Mensch die Möglichkeit hat, typgerecht zu fasten und die richtige Variante für sich zu finden. Einige der beliebten Intervallfasten-Arten stellen wir hier vor.
16:8 Methode
Die 16:8 Methode gehört zu den gängigen Fastenmethoden. Entscheidest Du Dich für diese Variante, musst Du 16 Stunden am Stück fasten. Daraufhin folgt eine 8-stündige Essensphase. Während dieser 8 Stunden darfst Du nach Belieben essen. Danach folgt wieder der Fastenzeitraum von 16 Stunden. Du kannst Dir die Zeiten aussuchen, um einen passenden Rhythmus zu finden. Bist Du ein Mensch, der unbedingt Frühstück benötigt, fängst Du mit dem Frühstück an und lässt das Abendessen aus. Bist Du der Abendessen-Typ, fängst Du erst später mit der ersten Mahlzeit am Tag an. Ein kleines Beispiel für Frühstück-Liebhaber:
- Erste Mahlzeit 8 Uhr morgens
- Zweite Mahlzeit 12 Uhr mittags
- Letzte Mahlzeit bis spätestens 16 Uhr
- Nun Fastenzeitraum von 16 Stunden einhalten
- Am Folgetag wieder ab 8 Uhr essen
Falls Du eher der Abendmensch bist und das Abendessen liebst, solltest Du Dir die erste Mahlzeit erst ab 11 oder 12 Uhr gönnen. In diesem Fall darf die letzte Mahlzeit bis spätestens 19 oder 20 Uhr erfolgen. Letztendlich hängt es auch von Deinem Tagesablauf ab. Auch die Arbeitszeiten sind bei der Auswahl der Intervallfasten-Art relevant. Arbeitest Du in Schichten, könnte die 5:2 Methode besser als die 16:8 Variante sein. Wenn das 16:8 Intervallfasten zu lang für Dich ist, kannst Du auch 14:10 oder 12:12 Intervallfasten durchführen. Entscheidend ist dein Naturell , denn Intervallfasten soll Spaß machen.
5:2 Diät
Gerade für Menschen im Schichtdienst ist es gar nicht so einfach, die 16:8 Methode im Ablauf zu integrieren. Die 5:2 Diät wäre in diesem Fall möglicherweise die bessere Wahl. Bei dieser Variante darfst Du an 5 Tagen pro Woche ganz normal essen. Sie wechseln mit 2 Tagen pro Woche, an denen Du die Kalorienzufuhr drastisch reduzieren musst. Frauen dürfen an den 2 Diät Tagen maximal 800 Kalorien zuführen. Männern ist es erlaubt, bis zu 850 Kalorien aufzunehmen. An den beiden Tagen gilt:
- Überwiegend kalorienfreie Getränke trinken
- Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln und Kartoffeln meiden
Setzt Du auf diese Art der Ernährung, muss der Körper von seinen Reserven leben. Letztendlich ist diese Variante besonders hilfreich, wenn Du abnehmen möchtest. Vor allem lässt es sich deutlich leichter durchhalten.
Eat-Stop-Eat
Die Variante Eat-Stop-Eat wird so gehandhabt, indem Du für 24 Stunden mindestens einmal die Woche fastest. Vorzugsweise entscheidest Du Dich für 2 Fastentage. Möchtest Du 2 Fastentage in der Woche einlegen, sollte ein Zeitraum von 2 normalen Tagen zwischen den Fastentagen liegen.
Alternierendes Fasten
Alternierendes Fasten wird auch als 1:1 Methode bezeichnet. Bei dieser Intervallfasten-Methode fastest Du einen Tag. Daraufhin folgt ein normaler Tag ohne Einschränkungen. Es wird also jeden zweiten Tag ein Fastentag eingelegt. Allerdings musst Du ganz genau aufpassen, dem Körper ausreichend Nährstoffe zu bieten. Auf eine ausgewogene Ernährung kommt es an. Vorzugsweise kontaktierst Du im Vorfeld Deinen Arzt, wenn Du Dich für die 1:1 Methode entscheiden möchtest.
Wie lange solltest Du Intervallfasten?
Wie lange Du das Intervallfasten durchführst, hängt von Dir ab. Es ist eine Ernährungsform und keine typische Diät, weswegen diese Variante sogar für eine lebenslange Anwendung möglich ist. Wenn Du möchtest, kannst Du aber auch einfach nur ein paar Wochen oder Monate fasten. Um aber überhaupt Ergebnisse zu erkennen, ist ein Zeitraum von mindestens 14 bis 21 Tagen nötig. Der Körper braucht so lange, um sich an die Ernährungsform zu gewöhnen. Wer langfristig Gewicht verlieren und halten möchte, ist mit einer dauerhaften Umstellung gut beraten.
Anfänger
Für Anfänger ist die 16:8 Intervallfasten-Methode am besten geeignet. Diese Form des Fastens lässt sich meistens gut im Alltag integrieren. Vor allem ist der Fastenzeitraum auf 16 Stunden begrenzt. Die Schlafenszeit macht ja schon einen Großteil der täglichen Fastenzeit aus. So lässt sich das Intervall gut durchhalten. Wer das Intervallfasten einige Wochen praktiziert und erste Erfolge erzielt hat, kann sich überlegen, ob er die Fastenmethode weiterhin beibehalten will. Es ist auch möglich, einfach nur gelegentlich dem Körper Gutes zu tun. Das wäre dann aber nur relevant, wenn Du den Körper von Altlasten befreien möchtest. Um dauerhaft ein optimales Gewicht zu halten, wäre die lebenslange Ernährungsform relevant. Wenn Du möchtest, könntest Du auch erst einmal langsam anfangen, wenn Dir der Zeitraum von 16 Stunden zu lang erscheint. Starte doch erst einmal mit einer Fastenzeit von 12 oder 14 Stunden. Im Laufe der Zeit kannst Du Dich langsam steigern.
Fortgeschrittene
Es gibt auch eine Intervallfasten-Methode für Fortgeschrittene. Hierbei handelt es sich um die Variante 20/4. Da in dem Fall die Fastenzeit bei 20 Stunden liegt, ist es wirklich nur für Fortgeschrittene und erfahrene Leute relevant. Immerhin gibt es nur einen erlaubten Essenszeitraum von 4 Stunden. Die 4 Stunden des Essens kannst Du Dir nach Belieben legen. Wenn Du beispielsweise an Wochenenden zu anderen Zeiten essen möchtest, planst Du es einfach entsprechend ein. Erlaubte Mahlzeiten fallen bei der 20/4 Fastenmethode meistens deutlich umfangreicher aus. Diese Methode ist jedoch sehr extrem und nicht empfehlenswert. Die Gefahr einer Mangelernährung ist zu groß, da es zu schwierig ist, in 4 Stunden alle Nährstoffe aufzunehmen.
So findest Du den richtigen Plan, um Deine Intervallfastenreise zu starten!
Aufgrund der verschiedenen Methoden des Intervallfastens ist es gar nicht so einfach, die optimale Variante zu finden. Gerade Anfänger werden ihre Probleme haben, die richtige Methode ausfindig zu machen. Mit unseren Tipps findest auch Du die richtige Variante. Der Ernährungswissenschaftler Ralf Moll hat das typgerechte Intervallfasten entwickelt. Er nimmt eine Einteilung in Reh, Tiger und Bär Naturell vor. Ein ausführlicher Typentest sagt Dir, welche Intervallfasten-Methode optimal für Dich ist. Das sensible, schlanke Reh kommt mit der 12:12 Methode sehr gut zurecht. Der hungrige dynamische Tiger praktiziert die 14:10 Methode und der träge, füllige Bär kann 16:8 Intervallfasten durchführen. Ein ausführlicher Typentest sagt Dir genau, welche Methode optimal für Dich ist.
- Tipp 1: Tagesablauf unter die Lupe nehmen und prüfen
Zunächst einmal schaust Du, wie Dein Tagesablauf gestaltet ist. Arbeitest Du immer zu festen Zeiten, lässt sich beispielsweise die 16:8 Variante gut integrieren. Falls Du in Schichten arbeitest und 2 Tage am Stück frei hast, wäre die 5:2 Methode eine optimale Wahl.
- Tipp 2: Fange langsam mit der 16:8 Methode an und steigere Dich
Ein Fastenzeitraum von 16 Stunden kann sich wie eine Ewigkeit anfühlen. Gerade in der Anfangszeit ist es nicht so einfach, die Zeit zu überstehen. Es können viele Getränke Abhilfe schaffen. Oder Du tastest Dich langsam heran und startest mit einem kleineren Fastenzeitraum.
- Tipp 3: Fange mit Intervallfasten während der arbeitsfreien Zeit an
Aller Anfang ist schwer, vor allem dann, wenn Du im normalen Tagesablauf stehst. Es wäre sinnvoll, mit dem Intervallfasten zu starten, wenn Du mehrere Tage Urlaub hast oder Überstunden abfeierst. So kannst Du Dich in Ruhe an das Intervallfasten gewöhnen.
- Tipp 4: Organisiere Dir alle wichtigen Lebensmittel vor dem Start
Intervallfasten kann an den Kräften und Nerven zehren. Deswegen ist es eine gute Option, sich für die ersten Tage des Intervallfastens ausreichend Getränke und Lebensmittel zu kaufen. So brauchst Du Dir nicht auch noch den Einkaufsstress antun.
- Tipp 5: Ruhe gönnen
Gönne Dir regelmäßig Ruhe und Entspannung, wenn Du mit der neuen Ernährungsform beginnst. Es ist für den Körper eine enorme Umstellung, an die er sich erst einmal gewöhnen muss. Ruhe ist daher besonders wichtig.
- Tipp 6: Bewegung wichtig
Allerdings ist es auch wichtig, auf regelmäßige Bewegung zu achten. Es sollten leichte Aktivitäten sein. Du könntest Spaziergänge absolvieren, leichtes Jogging betreiben oder auf Yoga setzen.
Intervallfasten zum Ausprobieren Teste jetzt das typgerechte Online-Coaching von Ralf Moll
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- Tägliche Motivationsmail mit Tipps und Tricks aus der langjährigen Fastenerfahrung von Ralf Moll – Motto: Lerne von den Besten!
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