Inhaltsverzeichnis:
- Wie funktioniert Intervallfasten?
- Warum ist Intervallfasten so gesund?
- Welche Arten gibt es beim Intervallfasten?
- Was ist typgerechtes Intervallfasten?
- Wie finde ich heraus, welche Methode beim Intervallfasten am besten zu mir passt?
- Stundenweises Intervallfasten im 24-Stunden-Rhythmus
- Tageweises Intervallfasten im Wochenrhythmus
Wie funktioniert Intervallfasten?
Allen Methoden des Intervallfastens ist gemeinsam, dass du für eine bestimmte, relativ kurze Zeit auf Nahrung verzichten musst. Diese Zeitspannen – Intervalle – sind kürzer als bei üblichen Fastenkuren wie dem Heilfasten, dem Suppenfasten nach Moll oder anderen bekannten Methoden. Bei diesen klassischen Fastenmethoden wird in der Regel mindestens eine Woche gefastet. Das Intervallfasten oder intermittierendes Fasten ist gerade in den letzten Jahren extrem populär geworden, deshalb wollen wir dir heute einmal erklären, welche Arten des Intervallfastens es gibt und wie du die richtige für dich herausfindest.
Warum ist Intervallfasten so gesund?
Grundsätzlich ist erstaunlich, wie positiv das Fasten mit kurzen Intervallen auf den Körper wirkt, egal, für welche Art des Intervallfastens du dich entscheidest. Zahlreiche Studien haben inzwischen die Wirksamkeit dieser Methode belegt. Das Intervallfasten in seinen verschiedenen Spielarten gilt als eine anerkannte Methode für gesundheitliche Vorbeugung, Gewichtskontrolle und als Maßnahme bei beginnenden Krankheiten.
Darum ist regelmäßiges Intervallfasten gut für dich:
- Schutz vor chronischen Erkrankungen wie zu hoher Blutdruck, Diabetes, Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems
- Verbesserte Zellreparatur, Zellreinigung und Zellneubildung
- Stärkung des Immunsystems
- Langfristige und nachhaltige Gewichtskontrolle
- Verbesserte Leistung, mehr Energie
- Erfolgserlebnisse beim Fasten
- Gutes Selbstwertgefühl
Welche Arten gibt es beim Intervallfasten?
Bei den verschiedenen Methoden des Intervallfastens unterscheidet man zwischen Intervallen, die sich auf ein 24-Stunden-Zeitfenster beziehen und solchen, die sich auf eine Woche beziehen. Bei der ersten Methode wird innerhalb von 24 Stunden eine bestimmte Anzahl von Stunden gefastet, in der anderen Zeit darfst du nach deinen Bedürfnissen essen. Das bekannteste Intervall ist das 16/8 Intervall. Hinter diesem Begriff steckt die Regel: Innerhalb eines Tages verzichtest du 16 Stunden lang auf die Zufuhr von Nahrung, auch auf kalorienhaltige Getränke. Wasser und Tee, schwarzer Kaffee in Maßen sind erlaubt. Während der verbleibenden 8 Stunden darfst du dich normal ernähren. Natürlich empfiehlt sich eine ausgewogene, fettarme und frischebetonte Ernährung. Andere Varianten sind die Intervalle 14/10 und 12/12, auch als so genannte Zeitfenster-Diät bekannt. Eine extreme Form ist die so genannte Warrior Diät mit einem Intervall von 20/4. Die zweite Gruppe der Intervallfasten-Methoden ist die der Fastentage. Innerhalb eines Wochen-Zeitraums werden regelmäßig oder hin und wieder Fastentage eingeschoben. Sicher hast du schon einmal den Begriff 5:2 Diät gehört. Das bedeutet nichts anderes als an 2 Tagen pro Woche zu fasten. Alternativ kannst du das auch an nur einem Tag tun (6:1 Diät) oder an jedem zweiten Tag (auch 10in2 Diät oder alternierendes Fasten). Wie streng du an diesen Fastentagen fastest, kannst du selbst bestimmen. Die extremste Form wäre, vollständig auf feste Nahrung zu verzichten und nur Wasser, Tee oder Brühe zu sich zu nehmen. Alternativ kannst du auch mit Früchten, Suppen, Säften oder Reis an diesen Tagen fasten.
Was ist typgerechtes Intervallfasten?
Das typgerechte Intervallfasten nach Ralf Moll bezieht sich auf die Intervallfastenarten innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums, also 12/12, 14/10 oder 16/8. Der erfahrene Fastenleiter hat in seiner langjährigen Praxis beobachtet, dass die Fastenteilnehmer sehr unterschiedlich auf das Fasten reagieren. Einige vertragen es wunderbar, andere sollten es etwas softer angehen. Deshalb hat Ralf Moll eine eigene Typologie entwickelt. Sie unterscheidet nach Reh, Tiger und Bär. Die drei Naturelle erhalten unterschiedliche Empfehlungen, nach welcher Methode sie intervallfasten sollten. Das empfindliche Reh kommt am besten mit dem sanfteren 12/12 Intervall zurecht, der aktive Tiger fastet optimal mit dem 14/10 Intervall und der robuste Bär kann nach der klassischen 16/8 Methode intervallfasten. Neugierig geworden? Finde mit dem großen Typentest heraus, welcher Typ du bist und wie deine optimale Methode fürs Intervallfasten aussieht.
Wie finde ich heraus, welche Methode beim Intervallfasten am besten zu mir passt?
Als Anfänger solltest du grundsätzlich eine weniger extreme Fastenform wählen. Ein guter Einstieg: Du beginnst erst einmal damit, das Abendessen ein paarmal wegzulassen. Das so genannte Dinner Cancelling ist eine gute Vorbereitung fürs Intervallfasten. Das klassische Anfänger-Intervall wäre 12/12 – also 12 Stunden fasten, 12 Stunden mit 3 Mahlzeiten und langen Pausen dazwischen. Wenn du ganze Tage fasten möchtest, starte mit einem Tag pro Woche, am besten du legst einen Suppenfasten-Tag ein. Das ist für jeden sehr gut bekömmlich und du musst nicht mit unangenehmen Begleiterscheinungen rechnen. Logisch: Je länger und härter du fastet, desto mehr wirst du abnehmen. Doch das ist nicht immer die gesündeste Wahl und auch nicht immer die, die zu deinem Körper und deinem Typ passt. Bei Vorerkrankungen immer vorsichtig herantasten und sanft beginnen. Wenn du herausfinden möchtest, welche Lebensmittel sich beim Intervallfasten am besten für dich eignen, mach einfach den Typentest von Ralf Moll.
Stundenweises Intervallfasten im 24-Stunden-Rhythmus
Wenn du ein Tagesintervall gewählt hast, erreichst du dein gewünschtes Intervall – also 12/12, 14/10 oder 16/8 – am besten, indem du einfach die Mahlzeiten ein wenig verschiebst. Ziehe das Abendessen nach vorne und schiebe das Frühstück nach hinten. So verlängerst du die Nachtruhe, in der ohnehin gefastet wird, in den Tag hinein. Du kannst in beide Richtungen etwas herumexperimentieren und herausfinden, wie du dein Intervall am besten einhalten kannst. Ernähre dich möglichst basisch in deinen Essphasen, das heißt: Viel frisch kochen, Gemüse, Salate, Kartoffelgerichte bevorzugen. Und natürlich Fast Food, Fertiggerichte und Junk Food einschränken.
Tageweises Intervallfasten im Wochenrhythmus
Bei dieser Fastenart wechseln sich innerhalb einer Woche Fastentage mit Tagen normaler Ernährung ab. An diesen Fastentagen kann jeder das Modell wählen, das ihm individuell am meisten zusagt. Bewährt haben sich zum Beispiel Suppen-, Früchte-, Saft- oder Reistage. Diese Fastentage orientieren sich inhaltlich an den entsprechenden Fastenformen. Beim Intervallfasten Modell 5:2 (5 Tage in der Woche normal essen, 2 Tage fasten) kannst du die Fastentage direkt hintereinanderlegen oder Abstände dazwischen einplanen. Zum Beispiel: Montag und Dienstag Fastentag – Mittwoch bis Sonntag normale Ernährung. Oder: Montag Fastentag, Dienstag und Mittwoch normale Ernährung, Donnerstag wieder Fastentag. Die Fastentage kann man in jeder Woche durchführen oder nur hin und wieder. Eine Variante besteht darin, an nur 1 Tag pro Woche zu fasten. Oder die extreme Variante: 1 Tag fasten, 1 Tag normal essen im ständigen Wechsel. Hier ist allerdings eine besonders ausgewogene und gesunde, basische Ernährung erforderlich, damit es nicht zu Nährstoffmängeln kommen kann.
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