Inhaltsverzeichnis:
- Was versteht man unter einer basenüberschüssigen Ernährung?
- Säure-Basen-Haushalt mit basenüberschüssiger Ernährung ausgleichen
- Wie teile ich Lebensmittel in basisch und säurebildend ein?
- Praktische Umsetzungstipps einer basenüberschüssigen Ernährung
- Basenüberschüssige Ernährung in den Alltag integrierenr
- Individuelle Anpassung einer basenüberschüssigen Ernährung
- Das neue Online-Coaching: Neustart Ernährung
Was versteht man unter einer basenüberschüssigen Ernährung?
Eine basenüberschüssige Ernährung ist eine überwiegend basenbildende oder basische Ernährung. Dabei stellen basenbildende Lebensmittel den Hauptbestandteil der Ernährung dar. Ein geringer Teil der Kost darf auch säurebildend sein. Es kommt dabei auf die Gewichtung an. Als basenüberschüssig bezeichnet man ein Verhältnis von etwa 70 % Basenbildnern zu 30 % Säurebildnern.
Im Gegensatz zu kurzfristigen Fastenkuren oder Basenkuren, bei denen eine zu 100 % basische Ernährung vorgeschrieben oder empfohlen wird, ist die basenüberschüssige Kost bestens als Dauerernährung geeignet. Sie ermöglicht es, die überwiegend pflanzliche basische Kost durch hochwertige tierische Lebensmittel zu ergänzen und vervollständigen und ist leichter auf Dauer durchzuhalten.
Allgemein ist bekannt, dass bestimmte Lebensmittel im Körper nach der Verdauung entweder basisch oder sauer reagieren. Mit einer basenüberschüssigen Ernährung soll das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper unterstützt werden. Entscheidend ist also in der Säure-Basen Frage nicht der Geschmack des Lebensmittels, sondern wie es im Körper verstoffwechselt wird. Beispiel: Eine Zitrone, die sauer schmeckt, wird basisch verstoffwechselt und zählt demnach zu den basischen Lebensmitteln.
Ziele einer basenüberschüssigen Ernährung
Mit einer basenüberschüssigen Ernährung werden mehrere Ziele verfolgt, wobei es darauf abzielt, die Gesundheit zu fördern und den Körper zu unterstützen. Einige wichtige Ziele der basenüberschüssigen Ernährung sind:
- Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht bringen: Mit der basenüberschüssigen Ernährung wird das Gleichgewicht zwischen Säure und Basen im Körper gefördert. Das Ziel ist es, einer chronischen Übersäuerung vorzubeugen, Entzündungen zu reduzieren und allgemein das Wohlbefinden zu verbessern.
- Förderung einer besseren Verdauung: Mit einer basenüberschüssigen Ernährung aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse wird die Verdauung gefördert und die Darmgesundheit deutlich verbessert.
- Entzündungen vermeiden: Eine basenüberschüssige Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Deswegen können sich mit der entsprechenden Ernährung Entzündungen reduzieren lassen.
- Gewichtskontrolle: Mit der Zufuhr von nährstoffreichen Lebensmitteln kann das Sättigungsgefühl gefördert werden. Auch der Appetit wird reguliert. Dadurch kann es zu einer gesunden Gewichtsregulierung kommen.
- Gut für Knochengesundheit: Für die Knochengesundheit ist eine basenüberschüssige Ernährung besonders wichtig. Die basischen Lebensmittel liefern unter anderem Magnesium und Kalzium, was für die Knochenstärke wichtig ist.
Vorteile
Die basenüberschüssige Ernährung ist eine sehr vorteilhafte Ernährungsform. Sie schützt vor chronischer Übersäuerung und hilft so dabei, viele Krankheiten abzuwehren oder zu mildern. Zusätzlich ist sie ideal zur dauerhaften Gewichtskontrolle und sorgt für mehr Energie. Präventiv eingesetzt, kann sie sogar das Risiko für chronische Erkrankungen und Krebs verringern. Am besten ist der Schutzeffekt, wenn zusätzlich noch 1 bis 2mal jährlich intensive Fastenwochen durchgeführt werden. Die basenüberschüssige Ernährung ist leichter durchzuhalten als eine rein basische Ernährung. Sie bietet mehr Abwechslung und so ist auch das Risiko für einen Nährstoffmangel geringer. Außerdem ist es leichter, den Körper mit ausreichender Energie zu versorgen.
Säure-Basen-Haushalt mit basenüberschüssiger Ernährung ausgleichen
Bei einer basischen Ernährung spielt der Säure-Basen-Haushalt eine wichtige Rolle. Das Gleichgewicht von Säure und Basen im Körper hat letztendlich einen großen Einfluss auf physiologische Prozesse im Körper. Mit der optimalen, basenüberschüssigen Ernährung wird das Gleichgewicht unterstützt und gefördert.
Damit sich der Körper wohlfühlt, ist ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt entscheidend. Der pH-Wert im Blut ist vorzugsweise immer leicht alkalisch bei Werten zwischen 7,35 und 7,45. Da bei der basenüberschüssigen Ernährung hauptsächlich Lebensmittel verspeist werden, die basisch wirken, wird der Säure-Basen-Haushalt reguliert, überschüssige Säuren können neutralisiert werden.
Übrigens sollten nicht alle Bereiche des Körpers basisch sein. Einige müssen sogar sauer sein, wie etwa der Magen, die Scheide oder der Dickdarm. Sie benötigen die Säure, um sich gegen spezifische Erreger zu schützen, die sich im basischen Milieu besonders wohl fühlen. Ist es in den genannten Bereichen zu basisch, ist auch dies ein Zeichen für einen gestörten Säure-Basen-Haushalt. Der Vorteil der basenüberschüssigen Ernährung ist also: Sie hilft generell beim Ausgleichen und Ausbalancieren dieses empfindlichen Systems.
Wie teile ich Lebensmittel in basisch und säurebildend ein?
Auf die Wahl der Lebensmittel kommt es an. Einige Lebensmittel sind bekannt dafür, basenbildend zu wirken. Andere Lebensmittel sind säurebildend. Bei einer basenüberschüssigen Ernährung wird überwiegend auf basenbildende Lebensmittel gesetzt. Aber welche Lebensmittel gehören in welche Kategorie?
Basenbildende Lebensmittel
- Gemüse: Spinat, Rucola, Grünkohl, Gurken, Spargel, Zucchini, Karotten, Paprika, Salate Kartoffeln
- Obst: Beeren, Melonen, Birnen, Äpfel, Zitrusfrüchte, Pfirsiche, Trauben, Bananen, Nektarinen
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
- Samen: Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen (basenbildend, trotz Säuregehalt)
- Kräuter/Gewürze: Petersilie, Koriander, Basilikum, Thymian, Minze, Kurkuma
- Pilze: Champignons
Säurebildende Lebensmittel
- Milchprodukte: Käse, Quark, Milch, Joghurt
- Eier
- Raffinierte Getreideprodukte: Weißbrot, Kuchen, verarbeitete Backwaren
- Tierische Produkte: Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch
- Zucker und Süßigkeiten: raffinierter Zucker, Sirup, Softdrinks
- Alkohol: Wein, Spirituosen, Bier und Likör
- Koffeinhaltige Flüssigkeiten: Schwarzer Tee, Kaffee, Energydrinks
Hinweis: Der Körper besteht zu 70 Prozent aus basischen Säften und zu etwa 30 Prozent aus sauren Säften. Deshalb ist es wichtig, ca. 70 Prozent basenbildende und nur 30 Prozent säurebildende Lebensmittel zu verzehren. Das ist das Kernstück der basenüberschüssigen Ernährung. Sie ist ideal als Langzeiternährung geeignet.
Praktische Umsetzungstipps einer basenüberschüssigen Ernährung
Hast du bisher noch keinen Wert auf eine basenüberschüssige Ernährung gelegt, werden Dir sicherlich unsere Tipps weiterhelfen.
Ernährungsplan
Am besten planst Du Deine Mahlzeiten schon im Vorfeld, um eine ausgewogene Ernährung zu erzielen und vor allem alle Bestandteile zur Hand zu haben. Planst Du genau, kommst Du auch nicht so schnell in Versuchung, säurebildende Lebensmittel zu verzehren. Wir erklären dir, worauf du achten solltest:
- Setze bei der Ernährung vermehrt auf Obst, Salate, frische Säfte und Gemüse. Diese bilden die Grundlage einer basenüberschüssigen Ernährung. Bevorzuge bei den Mahlzeiten verschiedene Obst- und Gemüsesorten.
- Verfeinere Deine Mahlzeiten durch die Zugabe von Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gewürzen und Kräutern. Sie bringen Dir viele Nährstoffe und sättigen.
- Reduziere die Zufuhr tierischer Lebensmittel, die als säurebildend gelten. Der stärkste Säurebildner ist der Hartkäse, gefolgt von Fleisch, Wurst und Fisch. Gönne Dir stattdessen pflanzliche Lebensmittel als Proteinquellen. Hierzu gehören unter anderem Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollwertgetreide und Nüsse.
- Wenn du deinen Speiseplan nach der 70/30-Regel ergänzen möchtest, bevorzuge Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte aus biologischer und nachhaltiger Herstellung. Bei Milchprodukten gilt: Gesäuerte Produkte wie Joghurt, Quark, Kefir oder Skyr sind besser als unfermentierte. Ersetze Milch möglichst durch pflanzliche Alternativen.
- Wenn du Fleischersatzprodukte verwenden möchtest, solltest du nach naturbelassenem Tofu greifen und hochverarbeitete Produkte wie Sojahack oder -geschnetzeltes lieber meiden.
- Verzichte möglichst auf verarbeitete Lebensmittel. Zu diesem Bereich gehören Fast Food, Fertiggerichte, zuckerhaltige Drinks und süße Snacks zwischendurch.
- Trinke überwiegend neutrales Wasser, um dem Körper genug Flüssigkeit zur Verfügung zu stellen. Reduziere koffeinhaltige, gesüßte und alkoholische Getränke.
Basenüberschüssige Ernährung in den Alltag integrieren
Möchtest Du dich basenüberschüssig ernähren, sind gewisse Planungen und Vorkehrungen relevant. Auch der Einkauf muss ganz bewusst ablaufen, um die entsprechenden basischen Mahlzeiten zubereiten zu können. Deine basische Ernährung kannst Du wie folgt im Alltag integrieren:
- Wähle beim Einkauf ganz bewusst vor allem basenbildende Lebensmittel aus. Erstelle dir am besten im Vorfeld eine Einkaufsliste.
- Setze vor allem auf viel Obst, Salate und Gemüse und fülle damit bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte des Tellers.
- Lasse die schnellen Fertiggerichte und säurebildenden Snacks im Regal liegen. Ersetze säurebildende Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hartkäse und verarbeitete Lebensmittel durch pflanzliche Alternativen. Auch die sollten möglichst wenig verarbeitet sein.
- Suche gezielt nach basenüberschüssigen Rezepten. Probiere öfter mal was Neues aus, sei neugierig.
- Habe immer Wasser zur Hand und trinke ausreichend. So werden überschüssige Säuren neutralisiert.
Bedenke, dass eine Umstellung auf eine basenüberschüssige Ernährung Zeit braucht. Am besten gehst Du in kleinen Schritten voran. Im Laufe der Zeit wird es immer einfacher, da Du den Überblick bekommst, welche Lebensmittel vorzuziehen sind und auf welche Du lieber verzichten solltest.
Individuelle Anpassung einer basenüberschüssigen Ernährung
Die basenüberschüssige Ernährung kannst Du individuell an Deine Bedürfnisse anpassen. Immerhin hast Du eine Auswahl aus zahlreichen basenbildenden Lebensmitteln und Getränken. Du kannst experimentieren und Rezepte abändern.
Deine persönlichen Vorlieben und Abneigungen kannst Du berücksichtigen, wenn Du den Ernährungsplan aufstellst. Vielleicht magst Du keine Bananen, dafür aber Beeren. Oder vielleicht liebst Du Spinat, aber keinen Grünkohl. Der Kreativität hinsichtlich der Zusammenstellung der Mahlzeiten sind kaum Grenzen gesetzt.
Beachte aber auch Unverträglichkeiten und Allergien. Manche Leute reagieren auf Nüsse allergisch. In dem Fall musst Du natürlich die Nüsse weglassen. Suche Dir nur Lebensmittel heraus, die Du verträgst.
Auch hinsichtlich der Zubereitungsmethoden gibt es verschiedene Varianten, die zu unterschiedlichen geschmacklichen Ergebnissen beitragen. Rezepte mit Rohkost oder Dampfgaren sind Möglichkeiten, um Abwechslung hineinzubringen. Wenn du das Ganze jetzt umsetzen möchtest, benötigst du kompetente Hilfestellung.
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