Inhaltsverzeichnis:
- Was Du bei einer basischen Ernährung für Anfänger beachten solltest
- Grundprinzipien der basischen Ernährung für Anfänger
- Basische und saure Lebensmittel
- Wichtiger Hinweis
- Die 70/30 Teller Regel
- Einfluss von Stress und Lebensstil auf den Säure-Basen-Haushalt
- Umsetzung der basischen Ernährung für Anfänger
- Praktische Anwendungstipps bei der basischen Ernährung für Anfänger
- Gesundheitliche Vorteile bei einer basischen Ernährung für Anfänger
- Mögliche Risiken bei einer basischen Ernährung für Anfänger
- Basisches Essen für Anfänger: Dein Einstieg mit dem Online-Coaching von Ralf Moll
Was Du bei einer basischen Ernährung für Anfänger beachten solltest
Die Umstellung von einer herkömmlichen Ernährung auf basische Lebensmittel ist mit einigen Vorkehrungen verbunden. Wir informieren Dich zunächst über die Grundprinzipien der basischen Ernährung. Hier haben wir alle wichtigen Punkte zusammengefasst, die Anfänger wissen müssen, wenn sie mit der basischen Ernährung starten möchten.
Grundprinzipien der basischen Ernährung für Anfänger
Es gibt verschiedene Grundprinzipien, auf die Du als Anfänger der basischen Ernährung achten musst. Bei der basischen Ernährung zielt alles darauf ab, dass Du im Körper eine basische Reaktion hervorrufst. Basische Lebensmittel müssen auf dem Speiseplan überwiegen. Säurebildende Lebensmittel solltest Du hingegen reduzieren.
Basische und saure Lebensmittel
Das Verhältnis zwischen basischen und säurebildenden Lebensmitteln muss harmonieren. Wichtig ist vor allem, mehr basische Lebensmittel dem Ernährungsplan hinzuzufügen. Sie sollten den größeren Anteil an deiner Ernährung haben. Ideal für den Alltag ist die Aufteilung: 70 % basisch, dann dürfen 30 %säurebildend sein. Zu den basischen Lebensmitteln gehören vor allem:
- Frisches Obst und Gemüse
- Frische Kräuter und Gewürze
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen
- Nüsse
- Samen
- Biologische Speiseöle wie z.B Olivenöl sind neutral
- Avocados
- Trockenfrüchte
- Vollwertgetreide besonders Hirse
- Frisch gepresste Säfte und Smoothies
Obst und Gemüse sind starke Basenbildner. Sie verfügen über viele Vitamine, Ballaststoffe und basische Mineralien. Avocados verfügen über gesunde Fette, genauso wie Olivenöl, Samen und Nüsse. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen liefern wertvolles Eiweiß. Aus all den Lebensmitteln lassen sich köstliche basische Mahlzeiten herstellen. Wichtig ist es auch, viel Wasser zu trinken. Du kannst bei Bedarf zwecks Geschmack eine Zitronen- oder Gurkenscheibe hineingeben.Zu den säurebildenden Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Geflügel, Wurst, Hartkäse, zuckerhaltige Lebensmittel, Fertigprodukte, Fast Food und Milchprodukte. Um einen guten Säure-Basen-Haushalt im Körper zu erreichen, sind die säurebildenden Lebensmittel zu reduzieren (am besten auf maximal 30 % Anteil an der Ernährung). Und, wenn du säurebildende Lebensmittel verzehrst, achte auf eine hochwertige, naturbelassene Qualität. Auch auf Alkohol solltest Du größtenteils verzichten, um ein gutes Gleichgewicht zu schaffen.
Wichtiger Hinweis
Bei der Einteilung in säurebildende und basenbildende Lebensmittel geht es nicht um den Geschmack der Lebensmittel, sondern um ihre Verstoffwechselung im Körper. Hinterlassen die Lebensmittel bei ihrer Verarbeitung mehr Säuren oder mehr Basen? Eine Zitrone, die sauer schmeckt, reagiert im Körper basenbildend. Die in der Zitrone enthaltenen organischen Säuren werden in der Leber in Bikarbonat umgewandelt. Fleisch hat einen basischen Säurewert, hinterlässt im Körper aber verstärkt Aminosäuren, Arachidonsäure, Phosphorsäure und Schwefelsäure. Es wird also säurebildend verstoffwechselt.
Die 70/30 Teller Regel
Der Körper besteht zu 70 Prozent aus basenbildenden Säften und zu etwa 30 Prozent aus säurebildenden Säften. Das Blut ist ein basischer Saft, sodass unser Leben im Idealfall im Basenland stattfindet. Magen und Muskulatur haben saure Säfte. Es kommt also auf das richtige Verhältnis von Säuren und Basen an. Es wäre optimal, wenn Du im Rahmen deiner Körperphysiologie ca. 70 Prozent basenbildende und nur maximal 30 Prozent säurebildende Lebensmittel verzehrst. Auf deinem Teller befinden sich dann zu 50 Prozent Gemüse oder Salate, zu 25 Prozent vollwertige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Reis und zu 25 Prozent Eiweiß in Form von Tofu, Hülsenfrüchten, Fisch, Geflügel, Fleisch oder Milchprodukten.
Einfluss von Stress und Lebensstil auf den Säure-Basen-Haushalt
Leider können Stress und der Lebensstil auf den Säure-Basen-Haushalt negative Auswirkungen haben. Stimmt der Säure-Basen-Haushalt aufgrund von Stress oder anderen äußeren Einflüssen nicht, kann es verschiedene physiologische Vorgänge im Körper beeinflussen. Im Normalfall kann der Körper selbst den Säure-Basen-Haushalt über Nieren und Lunge regulieren. Dafür ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Auch die regelmäßige Bewegung, ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus und der Umgang mit Stress sind relevant für ein gutes Wohlbefinden und einen optimalen Säure-Basen-Haushalt. Aber wie genau können sich Stress und der Lebensstil auswirken?
- Ständiger Stress kann dazu beitragen, dass der Säuregehalt im Körper zu hoch ist. Es kann also zu einer erhöhten Produktion von Säure, besonders im Magen, kommen.
- Auch eine ungesunde Ernährung mit zu viel säurebildenden Lebensmitteln kann sich negativ auf den Säure-Basen-Haushalt auswirken.
- Leidest Du unter Schlafmangel, kann der Stresspegel erhöht werden, was den Säure-Basen-Haushalt negativ beeinflusst.
- Trinkst Du zu wenig Flüssigkeit, kann es zu Dehydration kommen. Ist zu wenig Flüssigkeit im Körper vorhanden, können überschüssige Säuren schlechter aus dem Körper gespült werden.
- Der pH-Wert des Körpers kann sich auch durch chemische Medikamente und Darmprobleme in den sauren Bereich verschieben.
Umsetzung der basischen Ernährung für Anfänger
Eine Umstellung von der herkömmlichen Ernährung auf die basische Ernährungsform muss nicht schlagartig erfolgen. Stattdessen kannst Du Schritt für Schritt vorgehen, um den Körper an die basische Ernährung zu gewöhnen. Aber wie gehst Du nun am besten vor?
Praktische Tipps für basische Mahlzeiten
- Informiere Dich zunächst über die verschiedenen basischen Lebensmittel. Hierzu gehören vor allem Nüsse, Samen, frisches Obst, Kartoffeln , Salate , frische Säfte , Vollwertgetreide und frisches Gemüse.
- Frisches Obst und Gemüse enthalten zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, die der Körper für einen guten Säure-Basen-Haushalt benötigt.
- Entscheide Dich für pflanzliche Proteine, die aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen stammen. Streiche oder reduziere tierische Proteine aus dem Ernährungsplan.
- Zu den basischen Mahlzeiten gönnst Du Dir am besten auch noch basische Getränke wie Kräutertees und Wasser mit Zitronensaft.
- Um die Verdauung zu unterstützen, setzt Du auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte.
- Auf Koffein und Alkohol musst Du nicht gänzlich verzichten. Die Zufuhr ist in Maßen möglich.
Rezeptideen und Mahlzeitenplanung
Verzichte auf umfangreiche Mahlzeiten. Gönne Dir stattdessen öfter kleinere Mahlzeiten, um den Körper im Gleichgewicht zu halten und nicht zu überfordern. Mit unseren Rezeptideen kannst Du entspannt starten. Probiere in Ruhe folgende Köstlichkeiten aus:
Frühstück
Bereite Dir einen grünen Smoothie aus Spinat, reifer Banane, eine Handvoll Mandeln und 250 Milliliter Kokoswasser zu. Gib dafür alle Zutaten in einen Mixer und mische es gut durch, bis alle Bestandteile glatt gerührt sind. Du kannst auch Müsli aus Haferflocken mit Obst essen und dazu eine Mandelmilch trinken. Sie besteht aus Mandelmus, Wasser und Bananen, einfach mixen und fertig.
Mittagessen
Gedünstetes Gemüse bietet sich zum Mittag sehr gut an. Hierfür kannst Du Karotten, Zucchini und Brokkoli verwenden. Dazu kannst Du Dir Kartoffelpüree zubereiten, der auf einer Seite gebacken wird. Vorab verzehrst Du einen leckeren Salat aus Karotten, Blattsalaten und Tomaten mit Olivenöl-Zitronen-Dressing mit frischen Kräutern.
Snack Zwischendurch
Als Snack zwischendurch bieten sich Mandeln oder Walnüsse an. Alternativ sind auch alle Gemüse wie Möhren, Tomaten oder Paprika möglich.
Abendessen
Am Abend kannst Du Dir gegrillten Tofu mit Soße gönnen. Die Soße fertigst Du aus kleingehacktem Knoblauch, geriebenem Ingwer, Sojasauce und Sesamöl an. Schneide dafür Tofu in Scheiben. Die Scheiben marinierst Du mit der Soße und grillst es anschließend. Dazu isst Du ein leckeres Gemüse im Wok verfeinert mit Kokosmilch. Du hast beim Gemüse die freie Auswahl.
Trinkgewohnheiten
Deine Trinkgewohnheiten musst Du möglicherweise auch umstellen. Zu viel Koffein und Alkohol sind tabu. Ebenfalls gehören keine gesüßten Getränke auf den Plan. Trinke stattdessen:
- Mindestens 2 Liter Wasser am Tag (mit oder ohne Gurke oder Zitrone)
- Kräutertees
- Grüner Tee
- Gemüsesäfte
- Smoothies
Säurehaltige Getränke müssen vom Plan entfernt werden. Hierzu gehören Softdrinks, Limonaden und gezuckerte Säfte.
Praktische Anwendungstipps bei der basischen Ernährung für Anfänger
Wir haben Dir einige Anwendungstipps für die basische Ernährung für Anfänger zusammengestellt. So kannst Du am besten starten und von den Vorteilen profitieren. Beachte folgende Tipps:
- Stelle frisches Gemüse in den Vordergrund. Der Teller sollte zur Hälfte damit gefüllt sein.
- Als gesunden Snack zwischendurch gönnst Du Dir Obst. Hervorzuheben sind hierbei Äpfel und Bananen. Es ist auch möglich Nüsse und Trockenfrüchte zwischendurch als Studentenfutter zu knabbern
- Achte bei Deinen Mahlzeiten auf die Verwendung von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen, die die Verdauung unterstützen.
- Setze auf gesunde Fette, die unter anderem von Nüssen und Samen kommen. Setze auf gute biologische Speiseöle wie Olive, Raps, Kürbiskern, Lein und Hanföl.
- Esse ganz bewusst und höre auf Deinen Körper.
- Esse vor allem nur dann, wenn Du auch wirklich Hunger hast.
- Nimm Dir Zeit und bereite Deine Mahlzeiten selber zu. So hast Du den Überblick darüber, was in den Mahlzeiten enthalten ist.
- Passe Deine Kreationen an Deinen Geschmack an, indem Du Kräuter und Gewürze verwendest.
Einkaufstipps
- Überlege Dir im Vorfeld genau, auf welche basische Lebensmittel Du setzen möchtest.
- Schreibe Dir eine Einkaufsliste mit allen relevanten Lebensmitteln.
- Auf den Plan gehören frisches Obst und Gemüse (unter anderem Bananen, Äpfel, Spinat und Brokkoli).
- Pflanzliche Proteine dürfen auch nicht fehlen, weswegen auch Bohnen, Amaranth, Hirse, Quinoa und Linsen auf den Einkaufszettel gehören.
- Setze auf Vollkornprodukte wie Vollkorn-Reis und Vollkorn-Nudeln, um Lebensmittel mit Ballaststoffen zur Verfügung zu haben.
- Kaufe auch Kräuter und Gewürze ein, um den basischen Mahlzeiten den letzten geschmacklichen Schliff zu geben.
- Gesunde Fette und Proteine bringen verschiedene Nüsse und Samen ein. Deswegen besorge Dir auch Walnüsse, Mandeln und weitere Nüsse und Samen mit.
- Frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte ohne Zusätze sind ebenfalls eine gute Option. Alternativ kannst Du Dir die Säfte auch selbst herstellen.
- Achte beim Einkauf auf Bio-Qualität. Die Gefahr der Pestizidbelastung ist in diesem Fall deutlich geringer.
Zubereitung und Kochmethoden
Möchtest Du basische Mahlzeiten zubereiten, brauchst Du keine Angst davor zu haben, dass diese besonders kompliziert und umfangreich sind. Stattdessen hängt es nur von der Auswahl und der Lebensmittelkombination ab. Im Prinzip kannst Du die verschiedenen basischen Lebensmittel:
- Dämpfen, Grillen und Rösten
- Roh essen
- Zu Suppen und Eintöpfen verarbeiten
- Gemüsepfannen zubereiten
- Gemüse oder Tofu vor dem Grillen marinieren
- Fermentieren von Sauerkraut
- Kochen von Hülsenfrüchten
- Zubereiten säurearmer Saucen
- Basische Getränke mit Zitronenscheibe oder Gurkenscheibe produzieren
Gesundheitliche Vorteile bei einer basischen Ernährung für Anfänger
Die basische Ernährung bietet für Anfänger enorm viele gesundheitliche Vorteile. Einige der bekannten und wichtigen Vorteile der basischen Ernährung sind die Reduzierung von Entzündungen, die Verbesserung der Verdauung, die Gewichtsabnahme und die Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.
Reduzierung von Entzündungen
Die basische Ernährung reduziert Entzündungen im Körper. Da viele basische Lebensmittel über Antioxidantien verfügen, können freie Radikale (die für Entzündungen verantwortlich sind) neutralisiert werden. Ebenfalls kann es sich positiv auswirken, wenn Du auf säurebildende Lebensmittel verzichtest oder diese reduzierst. Hierzu gehören Fleisch,Fisch, Geflügel Und Milchprodukte. Raffinierte Kohlenhydrate wie Süßwaren , Limonaden und Backwaren sind ebenfalls zu reduzieren .Sie erhöhen ebenfalls die Entzündungswerte Zusätzlich sollten ballaststoffreiche Lebensmittel dabei behilflich sein, gesunde Darmbakterien zu fördern. Durch eine ausgeglichene Darmflora können ebenfalls Entzündungen reduziert werden.
Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
Dadurch, dass eine basische Ernährung die Verdauung verbessern und unterstützen kann, kann sich das allgemeine Wohlbefinden dank entsprechender Nahrungsmittel deutlich verbessern. Auch zur Regulierung des Stuhlgangs kann sich die basische Ernährung für Anfänger als förderlich herausstellen. Da der Säure-Basen-Haushalt durch die Zufuhr basischer Lebensmittel ausgeglichen wird, sagen viele Fans der basischen Ernährung, dass sie mehr Energie und Vitalität haben. Auch die Haut wird gesünder aussehen , da sich Entzündungen reduzieren lassen und der pH-Wert der Haut verbessert werden kann.
Mögliche Risiken bei einer basischen Ernährung für Anfänger
Bei einer abwechslungsreichen, basenbildenden Ernährung ist nicht mit Problemen zu rechnen. Im Gegenteil: Viele Störungen können sich verbessern. Wichtig ist, dass das Essen schmeckt und leicht in der Zubereitung ist. Der hohe Anteil an Ballaststoffen kann anfangs zu leichten Blähungen führen. Es sollten wertvolle Eiweißquellen wie Nüsse und Hülsenfrüchte regelmäßig verzehrt werden, dazu farbenfrohes Gemüse.
Potenzielle Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen sind bei einer ausgewogenen basischen Ernährung nicht zu befürchten, im Gegenteil: Die basische Kost mit viel Gemüse, Früchten und Ballaststoffen sorgt für eine bessere Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, vor allem, wenn du die 70/30-Regel befolgst. Ein Mangel entsteht vielmehr durch die übliche Zivilisationskost mit reichlich Zucker, Fertignahrung und tierischem Eiweiß. Diese saure Kost führt auch zu Entzündungen im Stoffwechsel und zu einer schlechten Darmflora.
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Vor allem kommt es auf einen ausgewogenen Ernährungsplan an. Die Umstellung auf die basische Ernährung verträgt jedes Naturell sehr gut und sollte nicht zu extrem ausfallen. Gerade die basische Ernährung für Anfänger kann mit diversen Schwierigkeiten einhergehen. Wechselst Du zu abrupt von der herkömmlichen Ernährung auf basische Lebensmittel, sind Verdauungsprobleme möglich. Du wirst öfter am Tag Stuhlgang haben, da verstärkt Ballaststoffe verzehrt werden. Deswegen ist es am besten, den individuellen Ernährungsplan schrittweise umzustellen. Grundsätzlich ist die basische Kost die optimale Ernährung, die der Körperphysiologie am ehesten entspricht. Sie ist Dein Gamechanger auf deinem Weg zu mehr Fitness und Wohlbefinden.
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