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Intermittierendes Fasten: Intervallfasten für optimalen Essensrhythmus

Inhaltsverzeichnis:

Was bedeutet die Fastenart intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um eine spezielle Fastenart, die in den Alltag integriert werden kann. Man fastet sehr regelmäßig, aber in sehr viel kürzeren Intervallen als beim klassischen Fasten. Deshalb spricht man auch vom “Intervallfasten”. Je nach Art und Weise werden kleine Fastenspeisen zu sich genommen oder ganz auf die Zufuhr jeglichen Nährwertes verzichtet. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine große Flexibilität ist gegeben. Bei allen steht aber die Regelmäßigkeit im Vordergrund, wodurch Du Deinen Lebensstil nachhaltig verändern kannst, mit  großem gesundheitlichen Nutzen.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Typisches Fasten geht bekanntlich mit einem Essensverzicht über einen längeren Zeitrahmen einher. Beim Intermittierenden Fasten reichen, wie gesagt,  kürzere Fastenzeiten. Entweder verlängert man die nächtliche Zeit des Nicht-Essens um ein paar Stunden, oder legt bewusst wöchentlich wiederkehrende Fastentage ein. So brauchst Du auf nichts zu verzichten und hast kaum Einschränkungen. Intermittierendes Fasten besteht aus:

  • Phasen der normalen Nahrungsaufnahme
  • Abschnitte mit Nahrungsverzicht

 

Intervallfasten wird also so gehandhabt, dass nach der Phase der Nahrungsaufnahme die Phase des Nahrungsverzichtes folgt. Beim Intervallfasten verzichtest Du im Gegensatz zu anderen Fastenarten entweder nur tage- oder stundenweise auf feste Nahrung. Gerade auch für Leute, die abnehmen möchten, ist intermittierendes Fasten das Mittel der Wahl.

 

Welche Vorteile bietet intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten bringt einige Vorteile mit sich, weswegen das Intervallfasten auch hoch im Kurs ist. Unter anderem wird diese Variante der Lebensstiländerung deutlich leichter akzeptiert als eine radikale Ernährungsumstellung. Ist man dann geübt im regelmäßigen Nahrungsverzicht, folgt bald automatisch eine Umstellung der Ernährung. Denn die ersten Pfunde purzeln schnell und als Folge davon tritt mehr Gesundheitsbewusstsein zutage. So hat niemand das Gefühl, auf etwas zu verzichten, ganz im Gegenteil. Auf diese Art und Weise stellt sich eine gesündere Lebensweise wie von selbst ein.

Über einen Jo-Jo-Effekt musst Du Dir auch keine Sorgen machen, denn das Intervallfasten ist, anders als eine kurzfristige Diät, ein dauerhaftes Programm. Zuerst reduziert sich das Gewicht Schritt für Schritt und pendelt sich dann in einem gesunden Bereich ein, um es dann so langfristig zu halten.

Allgemein gilt das Intervallfasten als gut verträglich. Je nach Typ gibt es verschiedene Varianten, damit jeder das findet, was zu einem passt.

Intermittierendes Fasten soll zudem einige positive Effekte hinsichtlich der Gesundheit mit sich bringen. Möchtest Du Dich fitter und gesünder fühlen, ist Intervallfasten eine spannende Option, um dem Körper etwas Gutes zu tun und zu profitieren.

 

Welche Methoden des Intervallfastens gibt es?

Im Bereich des Intervallfastens gibt es Basis-Varianten. Diese Basis-Varianten des intermittierenden Fastens gehen mit zahlreichen Untervarianten einher. Wir stellen hier die zwei Basis-Varianten "Ein bis zwei Fastentage pro Woche" und "Tägliche Fastenzeiten" vor.

 

Intermittierendes Fasten ein- bis zweimal wöchentlich 6:1 oder 5:2

Du könntest Dich dafür entscheiden, ein- oder zweimal die Woche zu fasten. Diese Variante, könnte beispielsweise so aussehen: Den Mittwoch legst Du als Fastentag fest und isst an diesem Tag nur "Fastenspeisen".  An den anderen Tagen kannst Du wie gewohnt Nahrung zuführen.

 

Tägliches Intervallfasten

Die gängigste Variante ist jedoch das tägliche Fasten. Hier nutzt man die sowieso im 24 Stunden-Rhythmus wiederkehrende Fastenzeit, um diese schlichtweg zu verlängern. Diese Verlängerung der 8 Stunden Schlaf- und gleichzeitigen Fastenzeit kann entweder morgens oder abends stattfinden.

Wichtig ist hier, dass Du während der Fastenzeit gar keine Speisen und Getränke mit einem Nährwert zuführst. Es wird komplett auf Nahrung verzichtet und auch die Getränke sollten ungesüßt sein. Wasser, Tee und schwarzer Kaffee sollten ausreichen.

Wer noch nie gefastet hat, kommt mit dieser Fastenart gut zurecht, da man keinen kompletten Tag auf die feste Nahrung zu verzichten braucht.

 

Typgerecht Intervallfasten: für jeden das Richtige

1. Für die trägen Typen, die Bär-Typen: 16:8

Hast Du einen trägen Stoffwechsel und kämpfst permanent mit dem Gewicht? Dann solltest Du die Fastenintervalle so lange wie möglich in die Länge ziehen. Faste 16 Stunden lang und nehme in den übrigen 8 Stunden 2 Mahlzeiten zu Dir. So hat Dein Stoffwechsel genug Zeit in die Fettverbrennung und den Fastenmodus umzuschalten.

    • Erste Mahlzeit um 10 Uhr
    • Zweite Mahlzeit um 18 Uhr
    • Danach wird wieder gefastet bis um 10 Uhr am nächsten Tag

 

Wichtig ist, dass nach 18 Uhr nichts mehr gegessen wird. Auch Getränke, die einen Nährwert, also Kalorien haben, darfst Du nicht mehr zu Dir nehmen. Kein Bier, keinen Wein, keine heiße Schokolade! Tee und Wasser sind erlaubt, auch gerne morgens schwarzen Kaffee oder Espresso.

Je nach Vorlieben oder Arbeitszeiten lassen sich die Zeiten natürlich verändern: Fasten von 20-12 Uhr, von 16-8 Uhr, etc.

Der Saft Tag:

Um den Stoffwechsel so richtig auf Trab zu bringen, sind Fastentage mit Saft zu empfehlen. Morgens gibt es nur heiße Zitrone gewürzt mit ein wenig Ahornsirup und einer Prise Cayennepfeffer. So kommt Dein träges Wesen gleich in Schwung. Mittags presst Du Dir einen Saft aus frischem Gemüse und Obst oder machst Dir einen Smoothie. Abends kannst Du dann einen leckere Gemüsebrühe genießen.

 

2. Für die dynamisch, aktiven Typen; die Tiger-Typen: 14:10

Wenn Du zu denjenigen gehörst, die immer in Action sind, die immer ein Ziel vor Augen haben, die sich auspowern müssen, dann ist es ausreichend, 14 Stunden zu fasten. In den übrigen 10 Stunden darfst Du gerne 3 Mahlzeiten verzehren.

    • Erste Mahlzeit um 8 Uhr
    • Zweite Mahlzeit um 13 Uhr
    • Dritte Mahlzeit um 18 Uhr

 

Auch hier kannst Du die Zeiten selbstverständlich individuell anpassen.

Der Früchte Tag

Du kommst an den Fastentagen am besten mit frischem Obst und Gemüse zurecht. Richte es Dir schön an und genieße es ganz bewusst. Versuche morgens und mittags Obst zu essen und am abend Fruchtgemüse zu verzehren. Gönn Dir abends noch eine Tasse Gemüsebrühe dazu und einen leckeren Dip.

 

3. Für den eher empfindlichen Typ, der sowieso schon schlank ist; die Reh-Typen:

Gehörst Du zu den Menschen, die viele Unverträglichkeiten haben, die nur kleine Portionen essen können, denen Kummer und Sorgen sofort auf den Magen schlagen? Dann geh behutsam ans Intervallfasten heran. Es reichen schon Pausen von 12 Stunden für Dich. Sogar Zwischenmahlzeiten sind Dir gestattet.

    • Erste Mahlzeit um 7 Uhr
    • Zwischenmahlzeit um 10 Uhr
    • Zweite Mahlzeit 13 Uhr
    • Zwischenmahlzeit 16 Uhr
    • Dritte Mahlzeit 19 Uhr

 

 Der Suppentag

Hier sind wärmende, sämige Suppen das Beste für Dich. Genieße morgens eine Hafersuppe, wahlweise süß, mit Banane oder herzhaft. Mittags und abends gibt es Gemüsesuppen, abgebunden mit Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Ähnlichem.  

 

4. Für die sehr willensstarken, die viel Gewicht verlieren möchten:

Eine etwas spezielle Form des Intervallfastens kommt aus Österreich. Sie hat sich nur bei den ganz hartgesottenen durchgesetzt. Die "10in2'' Methode. Gesprochen: eins null in zwei. Das bedeutet, dass man einen Tag isst, einen Tag nichts isst, einen Tag isst, einen Tag nicht.  Man isst  also nur an jedem zweiten Tag ganz normal  und am anderen Tag verzichtet man komplett auf jegliche Nahrung.

 

Wie setzt sich die Ernährung beim Intervallfasten zusammen?

Im Grunde kannst Du während des Intervallfastens in der Phase der Nahrungsaufnahme essen, was Du möchtest. Natürlich sollte Deine Nahrung gesund und abwechslungsreich gestaltet sein. Gemüse, Obst und leichte Kost gehören auf jeden Fall auf den Plan. Hinsichtlich der Getränke bieten sich wie immer Wasser, ungesüßtes Tees und verschiedene Frucht- und Gemüsesäfte an.

Es gibt einige Tipps zur optimalen Ernährung beim intermittierenden Fasten. Hier bekommst Du einen Überblick über die möglichen Nahrungsmittel:

  • Müsli mit Früchten
  • Omelett mit Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Soja
  • Vollkorngetreide, Pseudogetreide (Hirse, Amaranth etc.)
  • Grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli
  • Obst
  • Lachs
  • Oliven
  • Nüsse

 

Aus den genannten Nahrungsmitteln kannst Du Dir köstliche Menüs für Deine Mahlzeiten zusammenstellen und sie Dir gönnen. Vergiss aber auch nicht, genügend Flüssigkeit zuzuführen. Das ist auch beim Intervallfasten wichtig.

 

Ist Intervallfasten eine Abnehmmethode?

Intermittierendes Fasten kann als Abnehmmethode angesehen werden. Immerhin wird durch die reduzierte Anzahl an Mahlzeiten der Insulinspiegel recht niedrig gehalten, was die Fettverbrennung im Körper ankurbelt.

Durch die Fastenperioden werden Fette aus den Problemzonen angegriffen und reduziert. Wer so schon etwas schlanker ist und nur noch das ein oder andere Fettpolster verschwinden lassen möchte, der sollte ruhig einmal intermittierendes Fasten ausprobieren.

 

Wie gesund ist intermittierendes Fasten?

Fasten und Intervallfasten sind das neue Lieblingsobjekt der Forschung, denn es gibt viele positive Wirkungen, die man ihm zuschreiben kann. Hier seien einige davon aufgezählt:

  • Fettverbrennung erhöhen (Gewichtsverlust)
  • Hemmung von Entzündungsprozessen im Körper
  • Verbesserung der Cholesterinwerte im Blut
  • Blutdrucksenkend
  • Verbessert Darmprobleme wie leaky, Blähungen etc..
  • Produktion neuer Nervenzellen im Gehirn
  • Zellreinigung defekter und abgelagerter Proteinen und Zellorganellen (Autophagie > ein zelluläres Selbstreinigungssystem, Nobelpreis 2016)
  • Reduzierung der Risikofaktoren für verschiedene Erkrankungen wie Alzheimer und Diabetes
  • Vermutung, dass sich Intervallfasten lebensverlängernd auswirken könnte

 

Allerdings solltest Du das Ernährungsverhalten zum richtigen Zeitpunkt umstellen. Du solltest Dich fit, ausgeglichen und gesund fühlen, wenn Du Intervallfasten ausprobieren möchtest.

Es gibt aber auch Personengruppen, die auf das Fasten verzichten sollten. Hierzu gehören unter anderem Schwangere und Stillende. Aber auch Risikopatienten mit verschiedenen Krankheiten müssen hinsichtlich der Ernährung aufpassen und verzichten. Am besten spricht man im Vorfeld mit dem Arzt ab, ob Intervallfasten in die engere Wahl zu ziehen ist.

 

Praktische Tipps zum intermittierenden Fasten: So einfach klappt es!

Wir haben Dir einige Tipps für das intermittierende Fasten zusammengestellt, die Du beherzigen solltest. So kannst Du entspannt das Intervallfasten durchführen und letztendlich von vielen positiven Effekten profitieren.

  • Tipp 1: Langsamer Start

Starte mit dem Intervallfasten langsam. Es geht bei dieser Methode nicht darum, von jetzt auf gleich den Essensrhythmus umzustellen. Du könntest damit beginnen, das Frühstück wegfallen zu lassen. Das ist immer eine gute Variante, um mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen.

  • Tipp 2: Stunden-Fasten-Rhythmus nach und nach anpassen

Auch wenn es Dein Ziel ist, auf 16 Fastenstunden pro Tag zu kommen, taste Dich Stunde um Stunde voran. Fange erst mit 12 Stunden an und steigere Dich allmählich.

  • Tipp 3: Mit jemand anderen zusammen fasten

Vielmals ist es ganz hilfreich, zusammen mit einer anderen Person zu fasten. Vielleicht möchte ein Freund oder Bekannter fasten. Zusammen klappt es immer viel besser. Es trägt zu mehr Motivation bei. Außerdem macht es mehr Spaß, zu zweit durch die Fastenzeit zu gehen.

  • Tipp 4: Immer für Ablenkung sorgen

Verspürst Du Hunger, ist es wichtig, dass Du Dich ablenkst. Mit Ablenkung schaffst Du es, durch die Fastenzeit zu kommen. Hast Du immer etwas zu tun, verfliegt die Zeit nur so, ohne etwas essen zu müssen.

  • Tipp 5: Bewegung hilft

Fühlst Du Dich gestresst, ist dies sehr hinderlich, die Fastenzeit  durchzustehen. Gegen Stress hilft aber Bewegung. Daher ist es empfehlenswert, Sport zu treiben oder Spaziergänge durchzuführen. Mit regelmäßiger Bewegung wird der Start des intermittierenden Fastens wesentlich einfacher.

  • Tipp 6: Ausreichend Flüssigkeit zuführen

Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit. Das gilt nicht nur während der Fastenzeit. Trinke immer viel. Es müssen aber kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und ungesüßter Kaffee sein. Führst Du dem Körper ausreichend Flüssigkeit zu, verwechselst Du Durst und Hunger nicht.

 

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